Ako ste muškarac i želite brzo postati veliki i napuhani, na pravom ste mjestu!

Izgradnja mišića je laka, ali učiniti to bez dobivanja previše masnog tkiva pravi je težak posao.

Dobivanječiste mišićne mases tonama tjelesne masti uopće nije privlačno.

Dizanje utega ima brojne zdravstvene prednosti. Izgradnja čiste mišićne mase dug je i težak put, ali ako imate ono što je potrebno, nećete se razočarati!

Pripremili smo vam amuška rutina vježbanjatako da možetepostanu veliki i brzo se počupaju

Trening s utezima i kardio trening za muškarce

Većina muškaraca želi postati jači i izgledati bolje.

Kako bismo to učinili, svaku mišićnu skupinu ćemo raditi barem jednom tjedno složenim i izolacijskim vježbama, tako da možetedobiti ovaj estetski izgled.

gimnastika za ramena

Kardio je također vrlo važan za vašu kondiciju. S ovimmuška rutina vježbanjauključili smo samo jednu sesiju HIIT-a, ali preporučujemo da dodate barem jednu ili dvije druge sesije HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) ili LISS-a

Ovajplan vježbanja za muškarcesastoji se od 5 dana obuke:

• 5 dana treninga s utezima
• 1 od ovih dana uključivat će HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
• 2 dana odmora

Napomena: Ako imate bolove u zglobovima, preporučujemo da promijenite HIIT u LISS.

Složene i izolacijske vježbe

Ovajmuška rutina vježbanjačesto će ciljati mišićnu skupinu složenim vježbama, a zatim izolacijskim vježbama. Budući da složene vježbe istovremeno koriste i sekundarne mišićne skupine, one će vam pomoći da postanete veći i jači.

Evo još nekih prednosti složenih vježbi:

• Izgradite najviše mišića
• Povećajte snagu najbrže
• Sagorijevajte više kalorija tijekom vježbanja
• Poboljšajte koordinaciju, reakciju i ravnotežu

Trenirajte s velikim i umjerenim utezima kako biste ojačali

Ako želišizgraditi mišićnu masu,morat ćete dizati teške i umjerene težine kako biste mogli izvesti 8-12 ponavljanja u dobroj formi.

Trebali biste se boriti da postignete zadani raspon ponavljanja, ako vam se čini prelakim ili preteškim prilagodite težinu u skladu s tim. Pazite da svaku vježbu izvodite u dobroj formi i punim rasponom pokreta.

mršavi tip gradi mišiće

Trening s vrlo velikim utezima (4-6 ponavljanja ili manje) također se može koristiti za jačanje, ali to nije jedini način da [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (izgraditi mišiće.) U ovom programu vježbanja to neće biti prioritet, ali želite dodati ovakve vrste vježbi na duge staze.

Što je s prehranom?

Ako želite ostati vitki, želite biti sigurni da je vaša prehrana ispravna.

Uz pravilnu prehranu i ovaj program vježbanja, postat ćete veliki i vitki.

Muška rutina vježbanja

Ovajmuška rutina vježbanjapruža vam5 dana treninga otpora.

Ako vam je raspored gust, provjerite našu 3-dnevnu rutinu vježbanja.

Ovajrutina vježbanjaće vam pomoći da postignete rezultate, ali nemojte se ustručavati unijeti promjene u njega.

najbolji treninzi u teretani za žene

Na primjer, ako ste početnik, možda biste trebali smanjiti broj serija na 3.

A za razdoblja odmora, toplo vam preporučujemo da ciljate2 minute za složene vježbe i 1 minuta za izolacijske.

Hej, dizanje utega vas neće učiniti 'glomaznima', loša prehrana hoće!

Supersetovi

Superset je kada radite dvije ili više vježbi zaredom.

Tijekom ovogamuška rutina vježbanjamorat ćete izvesti neke supersetove, a oni će biti dodijeljeni kao takvi: S1 za superset #1 i S2 za superset #2.

Ako dvije vježbe započinju sa S1 na primjer, moraju se izvoditi u nizu prije pauze.

možete li jesti prije vježbanja

• Ponedjeljak: prsa i leđa

  S1Potisak s klupe za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja S1Mrtvo dizanje utega za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja S2Potisak s klupe s utegom:5 serija x 8-12 ponavljanja S2Mrtvo dizanje utega:5 serija x 8-12 ponavljanja S3Potisak s klupe s utegom u nagibu:4 serije x 8-12 ponavljanja S3Veslanje sa utegom u pognutom položaju:4 serije x 8-12 ponavljanja S4(potpomognuti) padovi:4 serije x 8-12 ponavljanja S4(potpomognuto) povlačenje širokim hvatom:4 serije x 8-12 ponavljanja S5Letenje bučicama:4 serije x 8-12 ponavljanja S5Lat Pulldown širokim hvatom:4 serije x 8-12 ponavljanja

• Utorak: Ramena, zamke i trbušnjaci

  Pritisak iznad glave za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja Pres iznad glave:5 serija x 8-12 ponavljanja Pres iza vrata:4 serije x 8-12 ponavljanja Bočno podizanje bučica:4 serije x 10-15 ponavljanja Bočno podizanje u savijenom položaju:4 serije x 10-15 ponavljanja Sleganje ramenima s bučicom:4 serije x 8-12 ponavljanja Zadržavanje pri zagrijavanju:2 serije x 10 do 15 sekundi trbušnjaci:5 serija x 10-15 ponavljanja Viseće podizanje nogu:5 serija x 10-15 ponavljanja Kosi trbušnjaci:5 serija x 10-15 ponavljanja Ležeće koso podizanje nogu:5 serija x 10-15 ponavljanja

Evo programa vježbanja koji možete jednostavno pratiti u našoj aplikaciji:

• Srijeda: telad i HIIT kardio

  Zagrijavanje u stojećem položaju:2 serije x 15-20 ponavljanja Stojeće podizanje listova:5 serija x 10-15 ponavljanja Podizanje teleta u sjedećem položaju:5 serija x 10-15 ponavljanja Potisak za listove na potisak za noge:5 serija x 10-15 ponavljanja Warmup Cardio - traka za trčanje ili bicikl - razina napora 6/10:2-4 minute - povećavajte brzinu svakih 20-40 sekundi HIIT kardio - traka za trčanje ili bicikl - razina napora 8/10:10 rundi - 20 sekundi rada - 40 sekundi oporavka

• Četvrtak: Oružje

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 serije x 15-20 ponavljanja S1Zagrijavanje, stojeći potisak za triceps:2 serije x 15-20 ponavljanja S2EZ Bar Bicep Curl:4 serije x 8-12 ponavljanja S2Potisak za triceps u stojećem položaju:4 serije x 8-12 ponavljanja S3Pregib s bučicama:4 serije x 8-12 ponavljanja S3Sjedeća ekstenzija tricepsa s bučicama:4 serije x 8-12 ponavljanja S4Stojeći biceps kabelski pregib:4 serije x 10-15 ponavljanja S4Potisak za triceps:4 serije x 10-15 ponavljanja

• Petak: Noge

  Čučnjevi za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja Čučnjevi:5 serija x 10-15 ponavljanja Iskorak:4 serije x 10-15 ponavljanja (svaka noga) Pritisak nogom:4 serije x 10 do 15 ponavljanja Ekstenzija nogu:4 serije x 15-20 ponavljanja Pregib nogu u ležećem položaju:4 serije x 15-20 ponavljanja

Kako bih trebao raditi ovaj program vježbanja?

Radite ovu rutinu vježbanja 8 tjedana kako biste vidjeli značajne rezultate, oni mogu početi mijenjati stvari s našimdrugi planovi obuke.