Svatko je svjestan prednosti konzumiranja zdravog doručka ujutro za održavanje stabilne razine energije i oštrog mentalnog fokusa.

Još je važnije jesti zdrav doručak i donositi mudre odluke o hrani kada ste na određenoj dijeti, kao što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje.

Prelazak s niskim unosom ugljikohidrata može biti koristan, ali samo ako ne izbacite previše ugljikohidrata i pobrinete se da unosite dovoljno proteina i drugih vitalnih nutrijenata (više o tome pročitajte u nastavku).

Osjećat ćete se najbolje dok gubite težinu zahvaljujući ovim visokoproteinskim doručcima s malo ugljikohidrata koji vas pripremaju za uspješan plan zdrave prehrane.

Pečeni muffini s omletom

Vrijeme pripreme:15 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:6Porcija:108 g

Za brzi obrok u užurbanim jutrima isprobajte pečene mini omlete ili omlet muffine pune proteina. Za dane kada nemate vremena za svoju uobičajenu zdjelicu zobi, pripremite lonac unaprijed i zamrznite ga. Za brzi vikend doručak, možete ih poslužiti svježe uz voćnu salatu.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:245 kcalProtein:18,3 gMast:17,2 gUgljikohidrati:4,8 g

Sastojci

• 3 kriške slanine, nasjeckane
• 2 šalice sitno nasjeckane brokule
• 4 mladog luka, narezana na ploške
• 8 velikih jaja
• 1 šalica nasjeckanog cheddar sira
• ½ šalice bademovog mlijeka
• ½ žličice soli
• ½ žličice mljevenog papra

upute

1. Postavite pećnicu na 325 stupnjeva Fahrenheita. Raspršite ulje za kuhanje u kalup za muffine od 12 šalica.
2. Na srednjoj vatri kuhajte slaninu u velikoj tavi 4 do 5 minuta ili dok ne postane hrskava. Šupljikavom žlicom prebacite na tanjur obložen papirnatim ručnicima, a masnoću slanine ostavite u tavi. Često miješajući, pirjajte brokulu i mladi luk oko 5 minuta ili dok ne omekšaju. Isključite vatru i ostavite da se ohladi pet minuta.
3. U međuvremenu pomiješajte mlijeko, jaja, sir, sol i papar u velikoj zdjeli. Dodajte kombinaciju slanine i brokule i promiješajte. U kalupe za muffine koje ste pripremili rasporedite smjesu od jaja.
4. Pecite 25 do 30 minuta, ili dok ne postane čvrsto na dodir. Prije nego što ga izvadite iz kalupa za muffine, ostavite ga da odstoji 5 minuta.

Čokoladne proteinske palačinke

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:2Porcija:165 g

Najbolji način da započnete dan s ovim jednostavnim čokoladnim proteinskim palačinkama s niskim udjelom ugljikohidrata! Imaju puno čokoladnog okusa, ali samo 5 grama ugljikohidrata po porciji, što ih čini zasitnom i zdravom opcijom za doručak.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:382 kcalProtein:21,2 gMast:30,6 gUgljikohidrati:5 g

Sastojci

• 1 mjerica proteinskog praha vanilije
• 1 žlica kakaa u prahu
• 2 žličice praška za pecivo
• 1 žlica kokosovog brašna
• 1 žlica granuliranog zaslađivača
• 1 prstohvat soli
• 2 jaja
• 4 žlice neslanog maslaca (omekšalog)
• 1 žlica krem ​​sira
• 1/4 žličice ekstrakta vanilije

upute

1. U posudi za miješanje pomiješajte sve suhe sastojke i miješajte dok smjesa ne bude potpuno glatka.
2. Jaja, maslac, krem ​​sir i aromu vanilije treba staviti u sredinu suhih sastojaka nakon što napravite udubinu u sredini.
3. Nakon što ga pažljivo savijete, ostavite tijesto sa strane na pet minuta.
4. Neljepljiva tava treba biti zagrijana između srednje i vruće.
5. Ulijte po 1/4 šalice tijesta u tavu. Pecite otprilike 3 do 4 minute sa svake strane nakon okretanja nakon što se na gornjoj površini pojave mjehurići.

Program vježbanja koji biste trebali isprobati:

Proteinski vafli

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:05 minPorcije:2Porcija:116 g

Ovaj recept za vafle bogate proteinima zahtijeva samo osam sastojaka, a za pripremu je potrebno manje od deset minuta. Za pripremu zadovoljavajućeg, jednostavnog recepta za proteinske vafle potrebno je manje vremena nego za kuhanje šalice kave.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:467 kcalProtein:27,5 gMast:37,3 gUgljikohidrati:8,1 g

Sastojci

• ¼ šalice maslaca od badema
• 2 žlice kokosovog ulja (otopljenog)
• 3 velika jaja
• 2 žličice ekstrakta vanilije
• 1/4 šalice veganskog proteinskog praha
• 1 mjerica stevije
• 1/2 žličice praška za pecivo
• 1/4 žličice morske soli

upute

1. Maslac od badema, zagrijano kokosovo ulje, jaja i vaniliju treba dobro izmiksati u blenderu.
2. Treba dodati morsku sol, steviju, prašak za pecivo i proteinski prah. Ponovno miksajte dok ne postane glatko.
3. Postavite belgijski pekač za vafle na jaku temperaturu. Ravnomjerno rasporedite tijesto unutar pekača za vafle.
4. Tijekom kuhanja pridržavajte se uputa proizvođača. Vafli se obično kuhaju dvije do tri minute, a gotovi su kada iz pekača za vafle gotovo i nema pare.
5. Ostavite proteinske vafle da se malo ohlade. Iako su mekani kad prvi put izađu iz aparata za vafle, dok se hlade iz vrućeg u toplo, i izvana i iznutra postat će hrskavi.

Omlet od škampa i brokule

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:1Porcija:245 g

Omlet od škampa i brokule vrlo je jednostavno, visokoproteinsko, a niskokalorično jelo koje se može pripremiti za svaki obrok.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:230 kcalProtein:29,9 gMast:10,3 gUgljikohidrati:4 g

Sastojci

• 3 unce smrznutih škampa
• 2 jaja
• 1/2 šalice nasjeckane brokule kuhane na pari

upute

1. Škampi se zagrijavaju u neprianjajućoj tavi. odmrznute (ocijedite tekućinu do pola) i kratko popečene škampe
2. Stavite tavu na srednju vatru nakon što ste je izvadili i stavili sa strane.
3. Dodati dva velika jaja, žumanjke razbiti gumenom kuhačom i smjesu ravnomjerno rasporediti po plehu.
4. U nježni sloj jaja dodajte brokulu i škampe.
5. Uživajte u svom omletu kada se jaja potpuno stvrdnu!

Quiche od kozjeg sira od špinata i rajčice

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:6Porcija:142 g

Prekrasna mješavina aromatičnih začina, svježeg povrća i pikantnog kozjeg sira stvara Quiche od kozjeg sira od špinata i rajčice. To je idealan doručak bogat proteinima koji možete pripremiti unaprijed i jesti tijekom tjedna!

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:130 kcalProtein:12 gMast:7,3 gUgljikohidrati:4 g

Sastojci

• 1/2 luka nasjeckanog
• 1/2 žličice češnjaka u prahu
• 1 žličica ulja avokada
• 4 šalice svježeg špinata
• 4 jaja
• 1 šalica bjelanjaka
• 2 unce kozjeg sira
• 1 Roma Paradajz narezan na kriške
• sol i papar

upute

1. Postavite pećnicu na 375°F.
2. Ako koristite svježe, pirjajte nasjeckani luk i češnjak 1-2 minute dok ne omekšaju.
3. Dodati špinat, miješati dok ne uvene, pa ugasiti vatru.
4. Jaja, bjelanjke, češnjak u prahu (ako niste koristili svježi), sol i papar (ja sam koristila oko 1/4 žličice svakog) treba pomiješati u srednjoj zdjeli. Nakon dodavanja smjese špinata dobro promiješajte.
5. Ravnomjerno sipajte sastojke u posudu 8x8 ili kalup za tortu od 8 inča.
6. Na mrvice od kozjeg sira stavite kriške rajčice.
7. 30 do 35 minuta pečenja, odnosno dok se jaja ne stvrdnu (stegne). Prije posluživanja ostavite da se ohladi 5-10 minuta.