Lako se osjećati frustrirano zbog primjetne mlohavosti sa strane trbuha, i vjerujte mi da niste jedini. Čak i napredni dizači i sportaši mogu imati poteškoća da se riješe sala sa strane trbuha.

Općenito, to nazivamo ljubavnim ručkama. Zvuči simpatično i pomalo romantično, ali u stvarnosti oni su samo tvrdoglavo salo na donjem dijelu leđa koje kruži prema bočnom trbuščiću. Ova zona je prva koja dobiva tone masnog tkiva i posljednja koja nestaje.

Za razliku od gornjeg dijela tijela, gdje možete trenirati delte kako biste stvorili iluziju širineramena,ne možete jednostavno trenirati trbušne mišiće ileđada vam pruži iluziju izraženijeg bočnog trbuha.

U ovom članku raspravljat ćemo o tome kako se riješiti ljubavnih problema i izvući maksimum iz svog treninga i prehrane.

energetskih sustava tijela

Što uzrokuje ljubavne drške?

Priroda. Naše je tijelo dizajnirano za pohranjivanje našeg viška energije u obliku masti, tako da ih možemo koristiti kao gorivo za naše tijelo u vrijeme potrebe. Nažalost, u srednjem dijelu ima više masnih stanica, pa ćete tamo vjerojatno skladištiti svoje salo.

Ni naš moderan način života nije od velike pomoći. Nedostatak tjelesne aktivnosti, nezdrava prehrana i loše navike spavanja vodeći su uzroci viška mlohavosti. U Dodatku,visoke razine hormona stresa,kao što su adrenalin i kortizol, još više potiču skladištenje masti.

Genetika i starenje također su presudni čimbenici u razvoju ljubavi. Na primjer, tjelesna masnoća postojano raste nakon 30. godine, a neki su ljudi genetski predisponirani taložiti više masnoće u središnjem dijelu tijela.

Kako se riješiti ljubavnih kvaka?

Istina je da je ciljano smanjenje masti nemoguće. Bez obzira koliko vježbi za core, kukove i leđa radili, salo s trbuha i dalje ostaje posljednje. Optimiziranje treninga, prehrane i stila života ključno je za postupan, ali dosljedan gubitak tjelesne masnoće.

Plan koji morate isprobati ako se želite riješiti svojih ljubavnih ručica:

Vrijeme obroka

Uzimajte složene ugljikohidrate ili visokokalorične obroke prije i poslije treninga jer će ih vaše tijelo najvjerojatnije koristiti za energiju, a ne zadržati ih kao mast. Idealno bi bilo da obrok prije treninga uzmete najmanje sat i pol prije treninga.

Strateško planiranje vremena obroka ključno je za optimizaciju vaše energije i suzbijanje gladi.

Obroke također možete podijeliti namanjih 5 do 6 obroka dnevnokako biste spriječili osjećaj peckanja ili posezanje za nezdravim grickalicama.

Smanjite alkohol

To je prava šteta, ali smanjenje alkohola može uvelike smanjiti unos kalorija u vašem danu. Čaša piva ili bilo kojeg alkoholnog pića sadrži oko 100-150 kalorija. Budući da se piva obično proizvode od škroba, sadrže i tone ugljikohidrata.

Budite oprezni s proteinskim pločicama

Nisu sve proteinske pločice zdrave za vašu tjelesnu građu. Postoji mnogo čokoladica koje se mogu maskirati kao proizvodi za fitness, ali imaju tone šećera i drugih nepotrebnih sastojaka. Ako stvarno volite proteinske pločice, svakako provjerite njihov sadržaj šećera i pročitajte etikete.

Vježbe za sagorijevanje masti

Ideja je da koristite više kalorija kako biste svoje pohranjene masti iskoristili kao energiju. Stoga morate biti što više tjelesno aktivni. Sjajan način da to učinite je uključivanje rutina treninga visokog intenziteta ili onih koje izazivaju vašu izdržljivost.

Visoko intenzivni intervalni trening iliHIITposebno je učinkovit u sagorijevanju golemih kalorija u kratkom vremenu. Možete jednostavno odraditi 10-15 minuta HIIT treninga i sagorjeti iste kalorije kao i s 1 satom standardnog treninga.

Alternativno, astacionarno stanje niskog intenziteta(LISS) kardio od 30-40 minuta također vam može pomoći da sagorite čak 300-500 kalorija. Trik je odabrati kardio aerobnu aktivnost u kojoj uživate i držati je se. Na primjer, možete voziti bicikl, trčati, hodati, plivati ​​i slično.

Trening snagei složene vježbe za tijelo također su vaši prijatelji kada je u pitanju sagorijevanje više kalorija.

Postupno mršavite

Jezgra,vježbe za kukove i leđa pomoći će vam da isklešete središnji dio tijela. Međutim, vidjet ćete prave rezultate svog napornog rada i riješiti se ljubavnih problema samo ako smanjite postotak tjelesne masti i otkrijete pozadinske mišiće.

Želite se riješiti sala, a ne mišića. Tjedni gubitak težine od oko 0,5 do 1% vaše tjelesne težine tjedno idealan je za siguran i stabilan gubitak tjelesne masti bez utjecaja na vašu mišićnu masu.

Jedan od učinkovitih načina sagorijevanja masti i mršavosti je održavanje kalorijskog deficita povremenim postom.Postpromiče korištenje masti, a ne glukoze kao energije jer ograničava dostupnost glukoze na dulje razdoblje.

Optimizirajte razinu inzulina

Inzulin je ključni hormon koji omogućuje glukozi u vašoj krvi da uđe u vaše stanice i da se iskoristi kao energija ili pohrani kao mast.

Nažalost, visoke razine inzulina i smanjena otpornost na inzulin mogu drastično utjecati na povećanje tjelesne težine. Ideja je održati vaš inzulin na optimalnoj razini kako biste mogli postići dugotrajan i održiv gubitak masnoće.

Razinu inzulina održavate na nižem rasponu na sljedeći način:

• Prelazak na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
• Osigurajte pravu količinu sna i odmora (6-8 sati sna dnevno)
• Smanjite razinu stresa
• Povremeni post
• Vježbajte

Bonus savjet

Posvećeno vrijeme u teretani može izazvatiučinak nakon opeklina. Odnosi se na povećanje brzine sagorijevanja kalorija čak i nakon vježbanja. To znači da će vaše tijelo vjerojatno nastaviti koristiti više energije dok se ne vrati u svoje normalno stanje.

Izvođenjem vježbi visokog intenziteta, vježbi snage i kardio rutine, spremni ste za stalno sagorijevanje više kalorija u teretani.

Zaključak

Ljubavne ručke sutvrdokorna mast,i teško ga se riješiti. Međutim, optimizirana rutina treninga, prehrana i promjena stila života mogu vam pomoći da postanete vitkiji i eliminirate ljubavne mane.

Samo zapamtite da će vam trebati vremena da postanete mršavi i riješite ljubavne ruke. I kako gubite više tjelesne masti i postajete vitkiji, vaše će tijelo nastojati još više sačuvati vaše masti. Samo ostanite dosljedni i držite se svoje rutine.

kako dobiti masu a da se ne udebljate

Literatura →

1. van der Valk, E. S., Savas, M. i van Rossum, E. (2018). Stres i pretilost: Ima li osjetljivijih osoba? Aktualna izvješća o pretilosti, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. i Gallagher, D. (2010.). Sastav tijela se mijenja sa starenjem: uzrok ili rezultat promjena u brzini metabolizma i oksidacije makronutrijenata?. Prehrana (Burbank, okrug Los Angeles, Kalifornija), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Isprekidano vježbanje visokog intenziteta i gubitak masnoće. Journal of obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Sadržaj tjelesne masti utječe na odgovor sastava tijela na prehranu i tjelovježbu. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x