Funkcionalno kretanje i funkcionalna tjelovježba koja je osmišljena da ga potakne postala je popularna fraza u svijetu fitnessa posljednjih godina. Ipak, postoji velika zabuna oko toga što je to i kako to učiniti. U ovom članku stavljamo funkcionalni trening mišića u središte pozornosti kako bismo vam pomogli da odlučite treba li biti dio vašeg plana treninga.

Što je funkcionalni trening?

Vježbate kako biste poboljšali sposobnost svog tijela da se kreće - da se podiže, čučne, skače i trči. Ipak, velik dio onoga što radite u teretani temelji se na mišićnoj izolaciji. Djeluje pojedinačno na vaše dijelove tijela – a to je neučinkovito.

Funkcionalni trening je drugačiji. To je zato što je sve u treniranju tijela na način na koji je dizajnirano da se kreće. Korištenjem funkcionalnih vježbi koje oponašaju složene obrasce pokreta, trener može bolje trenirati tijelo na način na koji je dizajnirano da radi – kao jedinstvena, fluidna jedinica.

Functional Fitness omogućit će vam obavljanje stvarnih životnih aktivnosti u stvarnim životnim situacijama. U procesu će naučiti vaše mišiće da se integriraju kako bi učinkovitije izvršili svoje dnevne zadatke, bilo da se radi o mijenjanju gume ili podizanju kauča.

Tipičan sjedilački zapadnjački način života potiče tjelesnu neravnotežu. Functional Fitness rješava ovu neravnotežu prisiljavajući suprotne strane tijela da rade zajedno sinergistički, umjesto da izolira pojedinačne mišićne skupine.

Zašto biste trebali uključiti funkcionalni fitness trening

U svojoj srži, funkcionalno kretanje odnosi se na sposobnost tijela da se bez napora i boli kreće onako kako je zamišljeno. To znači biti biomehanički učinkovit u svojim pokretima.

Kretati se onako kako je naše tijelo dizajnirano ne čini se preteškim zadatkom. Međutim, od trenutka kada smo rođeni, počinjemo razvijati vlastite jedinstvene obrasce kretanja. To obično uključuje određene mišićne skupine koje su jače od drugih. Zbog toga preferiramo određenu stranu tijela kada hodamo, saginjamo se, podižemo ili bacamo stvari. Kao rezultat toga razvijamo mišićnu neravnotežu koja dovodi do ozljeda, nezgoda i stalne boli.

Ljudi koji se ne kreću na funkcionalno učinkovit način nikada ne mogu iskusiti maksimalni potencijal svog tijela. Kao da se stalno kreću u pogrešnoj brzini. Ne samo da se time troši jako puno izgubljene energije, već se i tijelo iscrpljuje, što ga čini daleko manje učinkovitim kako starimo.

Dakle, kako je funkcionalno kretanje povezano s vašim programom vježbanja?

Funkcionalno kretanje trebalo bi biti u središtu planiranja vašeg programa. Uostalom, vježbate kako biste poboljšali kvalitetu svog života. Vježbanje bi vas, dakle, trebalo pripremiti za svakodnevne aktivnosti. To bi vam trebalo olakšati funkcioniranje u hitnim situacijama, primjerice kad vam se pokvari auto i morate nositi namirnice kući. Ipak, to ne postižu sve vježbe.

Funkcionalne vježbe simuliraju uobičajene pokrete koje radimo izvan teretane. Ako doista namjeravate imati koristi od sati koje provodite u teretani, funkcionalni trening trebao bi činiti srž vašeg programa vježbanja.

Primjeri vježbi funkcionalnog treninga

Funkcionalni treninzi uključuju složene vježbe koje rade na velikim mišićnim skupinama tijela i uključuju eksplozivne pokrete. Osim što će maksimalno opteretiti vaše mišiće, funkcionalni trening pružit će vam sjajan kardio trening.

Evo 5 fantastičnih funkcionalnih vježbi koje biste trebali uvrstiti u svoj raspored vježbanja:

1. Lupanje gume

Ciljani mišići

• Cijelo tijelo

Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube

upute:

1. Uzmite malj i postavite se bočno na traktorsku gumu.
2. Zamahnite čekićem i udarite ga u gumu.
3. Koncentrirajte se na izvlačenje snage iz bedara, kukova i mišića.

(Napomena: ako vaša teretana nema čekić i gume za kamione, zahtijevajte da ih dobiju).

2. Trzaji u čučnju

Ciljani mišići

• Cijelo tijelo

Kako napraviti trzaj u čučnju od Wodstara - YouTube

Trzaji u čučnju klasični su pokreti dizanja utega koji zahtijevaju eksplozivnu snagu, stabilnost jezgre i fleksibilnost kukova i ramena.

upute:

1. Postavite uteg na stalak za čučnjeve i zakoračite ispod njega tako da bude iza vrata i preko zamki.
2. Otpustite šipku i vratite se nekoliko koraka unatrag.
3. Sa stopalima u širini ramena i širokim hvatom na šipki, podignite uteg iznad glave na duljinu ruku, gurajući se prema gore i van.
4. Dok zadržavate dah, čučnite u položaj potpunog čučnja. Nemojte se naginjati naprijed, već držite leđa izvijena, a prsa podignuta.
5. Odmah dolazite do dna obrnutog položaja u čučnju i vraćate se u stojeći položaj s utegom zaključanim iznad glave. To je jedno ponavljanje.

Evo funkcionalne vježbe za noge:

3. Čisti

Ciljani mišići

• Cijelo tijelo

The Power Clean - YouTube

upute:

1. Počnite s šipkom ispred sebe. S čvrsto postavljenim stopalima i savijenim leđima, savijte koljena kako biste uhvatili šipku hvatom iznad ruke.
2. Počnite podizati šipku i dok dosegne sredinu bedra, ispružite kukove, koljena i gležnjeve prema gore. Istodobno slegnite ramenima te savijte i podignite laktove.
3. Držite šipku blizu tijela dok se podiže i odmara u razini gornjeg dijela prsa. Sada ćete biti u stojećem položaju prednjeg čučnja.
4. Odmah se spustite u puni čučanj, a zatim vratite šipku u početni položaj na podu ispred sebe.

4. Prednji čučnjevi

Ciljani mišići

• Noge
• Jezgra

Prednji čučanj - YouTube

Prednji čučanj je u biti središnji dio upravo opisane čiste vježbe. Mnogi ljudi zaziru od prednjih čučnjeva zbog relativne neugodnosti čučnjenja sa šipkom ispred vrata. To je, međutim, dio onoga što je čini izvrsnom funkcionalnom vježbom. Od vitalne je važnosti da zadržite snažan, uspravan položaj tijekom cijelog čučnja.

upute:

1. Stanite ispred šipke koja je opterećena na stalku za čučnjeve sa stopalima u širini ramena.
2. Otpustite šipku i naslonite se na ključne kosti i ramena, držeći je prekriženim rukama za oslonac.
3. Održavajući kralježnicu uspravnom, na bokovima se spustite u položaj paralelnog čučnja.
4. Gurnite kroz pete da se vratite u početni položaj.

5. Zidne kuglice

Ciljani mišići

• Cijelo tijelo

Kako napraviti zidne lopte - YouTube

upute:

1. Započnite u položaju čučnja s medicinkom u razini prsa. Trebali biste biti 5 stopa udaljeni od zida.
2. Dok eksplodirate prema gore, prsima pritisnite loptu ravno prema zidu.
3. Sada morate uhvatiti loptu na odbijenu loptu. Čim to učinite, prijeđite odmah na sljedeće ponavljanje. Ostanite usredotočeni ili će vam se stvar zabiti u prsni koš!

Ključne točke

• Funkcionalni trening djeluje na tijelo kao na holističku funkcionalnu jedinicu
• Funkcionalni trening simulira aktivnosti u stvarnom svijetu
• Funkcionalni trening je izgrađen oko eksplozivnih funkcionalnih vježbi

Literatura →

1. Feito Y, et al. Funkcionalni trening visokog intenziteta (HIFT): Definicija i implikacije istraživanja za poboljšanu kondiciju. Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Učinci funkcionalnog treninga otpora na kondiciju i kvalitetu života žena s kroničnom nespecifičnom boli u donjem dijelu leđa. Časopis za rehabilitaciju leđa i mišićno-koštanog sustava. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Multimodalna priroda funkcionalnog treninga visokog intenziteta: Potencijalne primjene za poboljšanje sportske izvedbe. Sportski. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Prednosti kondicijskih programa funkcionalnog treninga visokog intenziteta za vojno osoblje.Vojna medicina. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Utjecaj aktivnog načina života na razinu funkcionalne sposobnosti starijih žena. Časopis za primijenjenu gerontologiju. 2018;37:687.