Potraga za snažnim, dobro definiranim gluteusima i bokovima zajednički je cilj koji dijele fitness entuzijasti diljem svijeta. Poboljšanje gluteusa ne samo da naglašava oblik vaše tjelesne građe, već i poboljšava atletsku izvedbu i olakšava svakodnevne pokrete.

Osim toga, vježbe koje potiču rast mišića u gluteusima i bokovima mogu dodati više volumena u tom području, poboljšati vašu tjelesnu građu i smanjiti vizualne učinkehip dips.

Međutim, iako postoji širok raspon vježbi i opreme za razvoj gluteusa, različite vježbe pružaju različite razine aktivacije mišića u ciljanju vaših gluteusa. Neke vježbe mogu čak dopustiti mišićima koji nisu gluteusi da preuzmu pokret čineći pokret manje učinkovitim.

Ovaj članak će duboko zaroniti u učinkovitost strojeva za abdukciju kukova i kako ih možete koristiti za razvoj snažnijih gluteusa estetskijeg izgleda.

Razumijevanje gluteusa

Kada govorimo o gluteusima, ne govorimo samo o stražnjici. Također mislimo na skupinu mišića koji su ključni za stabilizaciju gornjeg dijela tijela i zdjelice, pomažući u pokretima kao što su istezanje i rotacija kukova.

skinny fat primjer

Postoje 3 glavna mišića gluteusa: Maximus, Medius i Minimus.

Stražnjični mišić Maximus

Gluteus Maximus je najveći od tri mišića koji čine većinu područja vaše stražnjice.

Budući da je najsnažniji ekstenzor kuka, ovaj mišić daje snagu i stabilnost za svakodnevne pokrete, poput ustajanja iz sjedećeg položaja ili penjanja stepenicama. To je također pokretačka snaga iza eksplozivnih atletskih performansi, kao što su skakanje ili sprint.

žudnja za nezdravom hranom

Gluteus Medius

Ovaj mišić u obliku lepeze nalazi se na vanjskoj površini vaše zdjelice. Prvenstveno je odgovoran za abdukciju kuka, što znači da odmiče vašu nogu od središnje linije tijela.

Također igra značajnu ulogu u stabilizaciji kuka kada stojite na jednoj nozi ili hodate.

Gluteus Minimus

Najmanji od tria, nalazi se izravno ispod gluteusa mediusa. Iako manjih dimenzija, njegova funkcija nije ništa manje važna. Djeluje uz gluteus medius u pomaganju abdukcije kuka i unutarnje rotacije. Nadalje, pruža potporu i stabilnost zdjelice tijekom kretanja.

Što se događa kada imate slabe gluteuse?

Kada su ti mišići slabi ilineuravnotežen, bol i disfunkcija zglobova mogu se pojaviti u različitim dijelovima tijela, kao što su zdjelica, koljena i donji dio leđa.

Ako su vam gluteusi slabi, možete osjetiti neugodnu nelagodu u kuku ilibolovi u koljenimatijekom teških složenih vježbi. Drugi mišići također mogu postati preaktivni kako bi nadoknadili slabe mišiće gluteusa i kuka, što rezultira abnormalnim obrascima pokreta koji mogu dovesti do boli ili loše kvalitete pokreta.

Možete provjeriti imate li slabe gluteuse ako stojite na jednoj nozi ispred ogledala i primijetite da suprotni kuk pada.

Što je stroj za abdukciju kukova?

Jedanvježba usmjerena na gluteuskoristi stroj za otmicu kukova. Ova oprema učinkovito izolira glutealno područje i aktivira više mišićnih vlakana nego druge vježbe koje ciljaju gluteuse.

Jedno istraživanje iz 2022. pokazalo je da korištenje stroja za abdukciju kuka rezultira boljom aktivacijom gluteusa mediusa nego pri izvođenju tradicionalnih vježbi poput školjke i abdukcije kuka u bočnom položaju.

je li dobro vježbati na prazan želudac

Osim toga, stroj za abdukciju kukova omogućuje vam da jednostavno preopteretite svoju vježbu tako da možete bolje iskusiti 'sagorijevanje' i kontrakciju gluteusa tijekom vježbe. Sveukupno, to će vam omogućiti da izgradite i bolje izgledatejači mišići stražnjice.

Kako koristiti stroj za abdukciju kukova za ciljanje gluteusa?

Stroj za abdukciju kuka uključuje podstavljeno sjedalo i naslon za leđa, dva jastučića za noge na polugama i hrpu utega za podešavanje otpora. Jastučići za noge smješteni su s vanjske strane vaših bedara.

Pritiskom na te jastučiće i vraćanjem u početni položaj, zahvaćate i izazivate abduktore kuka, koji uključuju gluteus medius i minimus.

vježbe za gluteus za četvrtastu guzicu

Standardne sjedeće otmice

Kako to učiniti:

1. Nagnite se naprijed dok sjedite
2. Zgrabite stroj ispred sebe
3. Izbacite kukove protiv otpora i polako se vratite.

Stalne otmice

Kako biste dodatno aktivirali gluteuse i smanjili kontrakciju ostalih mišića, nagnite se naprijed kao da zauzimate položaj čučnja.

Kako to učiniti:

1. Stanite okrenuti prema stroju i stavite vanjski dio koljena na jastučiće.
2. Zauzmite čučanj i zgrabite stroj ispred sebe.
3. Izgurajte se uz otpor i polako se vratite u početni položaj.

Ova vježba zahtijeva dodatnu ravnotežu i angažman jezgre, pružajući trening za cijelo tijelo.

Zapamtite, ključ za postizanje rezultata je dosljednost i progresivno preopterećenje. Povećajte otpor kako vaša snaga raste, ali osigurajte da možete održati dobru formu.

Prednosti korištenja stroja za abdukciju kuka za gluteuse

Ciljana aktivacija

Stroj za abdukciju kuka izolira mišiće gluteus medius i malimus, koji se često nedovoljno koriste u standardnim vježbama za donji dio tijela poput čučnjeva ili iskoraka.

Promjenjivi otpor

Podesivi skup utega omogućuje vam jednostavnu izmjenu otpora kako bi odgovarao vašim trenutnim razinama snage i fitness ciljevima.

Evo plana koji biste trebali napraviti ako želite izgraditi jake gluteuse:

Poboljšana stabilnost i ravnoteža

Redovita uporaba stroja za abdukciju kuka može dovesti do bolje stabilnosti zdjelice i sveukupne ravnoteže, što pogoduje i atletskoj izvedbi i svakodnevnim aktivnostima.

Pristupačnost

Stroj za abdukciju kukova je jednostavan, što ga čini lakim za korištenje, čak i za početnike.

Praćenje napretka

Otpor stroja omogućuje vam praćenje vašeg napretka tijekom vremena, pružajući jasan pokazatelj poboljšane snage i izdržljivosti.

kada počinje rezna sezona

Poanta

Postoji mnogovježbe za veću i obliju stražnjicu. Jedna od najučinkovitijih sprava i vježbi je korištenje stroja za abdukciju gluteusa. Kada se pravilno koristi, može promijeniti pravila igre za izgradnju snažnijih, bolje oblikovanih gluteusa.

Usredotočujući se na često zanemarene gluteus medius i minimus, poboljšat ćete svoju stabilnost, poboljšati svoju sportsku izvedbu i približiti se stasu iz snova.

Literatura →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, CA, Rabello, R., i Rodrigues, R. (2022.). Stroj za abdukciju kukova bolji je od slobodnih utega za ciljanje gluteusa mediusa dok minimizira aktivaciju tensor fascia latae. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. i Villa, F. D. (2019). PROCJENA I LIJEČENJE SLABOSTI GLUTEUS MAXIMUS-a - KLINIČKI KOMENTAR. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju, 14(4), 655–669.