Trening, prehrana i savjeti koji će vam pomoći u izgradnji čiste mišićne mase

Ljudi imaju različite fitness ciljeve, ali možemo pretpostaviti da svi to želimoizgraditi mišiće bez debljanjau određenoj mjeri. Međutim, ne postoji jedinstvena metoda za sve, budući da svi imamo različita tijela i ona obično različito reagiraju na temelju čimbenika kao što su: spol, dob, genetika itd. U ovom ćemo članku dati savjete o vježbanju i prehrani pomoći u izgradnji čiste mišićne mase.

Što je skupljanje?

Nakon što počnete vježbati upoznat ćete se s tri faze treninga:

Skupljanje:povećajte unos kalorija kako biste izgradili mišiće i dobili na snazi.Rezanje:smanjite unos kalorija kako biste izgubili masnoću dok pokušavate zadržati snagu i mišićnu masu.Održavanje:održavajte svoj kalorijski unos kako biste zadržali snagu i mišićnu masu bez dobivanja ili gubitka težine.

Možete li izgraditi mišiće bez povećanja mase?

Vjerojatno znate za izreku 'morate biti u kalorijskom suficitu da biste izgradili mišiće'. Međutim, to nije nužno točno.

Prvo, vratimo se korak unazad. Kako gradimo mišiće? Kada izvodite trening otpora (podizanje ili vježbe s tjelesnom težinom) do točke otkaza, vaše tijelo regrutira mišićna vlakna da vam pomognu u izvođenju vježbe. Ovo će razgraditi određena mišićna vlakna, koja će postati veća i jača nakon što se potpuno oporavite odmaranjem i unosom dovoljno proteina za obnovu mišićnog tkiva. Više informacija možete pronaći na stranici Razumijevanje hipertrofije: Najbolji raspon ponavljanja za izgradnju mišića.

Dakle, trebate li masu za izgradnju mišića?Nije nužno. Većina ljudi teži masi kako bi izgradili mišiće, jer je to jednostavno razumjeti.Naporno trenirajte, jedite više, odmarajte se, ponavljajte. Lako za pamćenje, zar ne?

Međutim, vaše tijelo ne misli 'sada sam u kalorijskom suficitu, vrijeme je za izgradnju mišića'. Vaše tijelo prima makronutrijente (masti, ugljikohidrate i bjelančevine) i odlučuje kako će iskoristiti te kalorije. Te se kalorije mogu koristiti na različite načine:

• Proizvodnja energije
• Izgradite mišiće
• Čuvati kao masno tkivo (mast)

Kako vaše tijelo koristi kalorije?

Naše tijelo troši kalorije kako bi moglo funkcionirati, čak i dok miruje. Vaš BMR (bazalna stopa metabolizma) je broj kalorija koje vaše tijelo treba da funkcionira u mirovanju. To varira ovisno o vašoj dobi, spolu, visini i težini.

Međutim, TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) bio bi bolji pokazatelj koliko kalorija sagorijevate dnevno, uzimajući u obzir i vježbanje. Svoje možete izračunati uAplikacija Gymaholic.

Evo jednostavnih koraka za opisivanje kako vaše tijelo koristi kalorije:

gimnastika.vježbanje

• Kada konzumirate kalorije koje će vaše tijelo koristiti za energiju (rad organa ili vježbanje)
• Ako mu ne treba za energiju, provjerit će treba li mišićima popravak (prvenstveno ugljikohidrate i proteine).
• Na kraju, ako mu ne treba za popravak mišića, pohranit će ih kao masno tkivo (salo).

Budući da znamo kako izgraditi mišiće, možemo definirati ovu previše pojednostavljenu formulu:

mršavi tip gradi mišiće

Izgradite mišiće:
• Trenirajte mišićna vlakna blizu otkaza.
• Imajte dovoljno energije da vaše tijelo funkcionira.
• Konzumiranje dovoljno proteina za obnovu mišićnih vlakana i sprječavanje korištenja mišića kao energije.
• Odmor.

Ako bolje pogledate, varijabla 'imate dovoljno energije da vaše tijelo funkcionira' može se osigurati na dva različita načina. Ili unosom dovoljno hrane ili sagorijevanjem viška masti koje se mogu koristiti kao energija.

Stoga,moguće je izgraditi mišiće u kalorijskom deficitu, kalorijskom održavanju ili kalorijskom suficitu.Međutim, može biti nezgodno ako nemate puno tjelesne masti za početak.

Trebate li skupiti?

Da biste si olakšali život, pogledajte svoj trenutni postotak tjelesne masti. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu/pretilost (na temelju vašeg BMI-a), možda nećete trebati masnoću kako biste izgradili mišiće, budući da svoje zalihe masti možete koristiti kao energiju.

Pogledajmo neke primjere koji će vam pomoći da shvatite treba li skupljanje ili ne:

• Bili ste dosljedni manje od 3 mjeseca: vjerojatno ćete izgraditi mišiće bez kalorijskog viška. Trebali biste se usredotočiti na jedenje kvalitetnije hrane bez gledanja na njihov kalorijski unos.

• Dosljedni ste više od 3 mjeseca i nastavljate dobivati ​​na snazi ​​i mišićima: trebali biste imati grubu predodžbu o tome koji je vaš otprilike dnevni unos kalorija. Zatim prilagodite omjer makronutrijenata kako biste minimalizirali dobivanje masti i maksimizirali dobitak mišića, što se obično postiže blagim smanjenjem unosa ugljikohidrata i masti uz povećanje unosa proteina. To se može učiniti dok ste u kalorijskom održavanju. Pokušajte pronaći ono što najbolje funkcionira za vaše tijelo i vaše rutine vježbanja. Isto tako, vjerojatno ćete izgraditi mišiće bez povećanja mase.

• Dosljedni ste više od 3 mjeseca, ali imate puno tjelesne masti za izgubiti: najvjerojatnije ćete izgraditi mišiće dok gubite masnoću. Nastojte biti u kalorijskom deficitu, dok prilagodite omjer makronutrijenata tako da imate visoku količinu proteina (~35-50 %).

• Dosljedni ste više od 3 mjeseca, ali niste dobili na snazi ​​ili veličini mišića: prilagodite omjer makronutrijenata, dok malo povećavate unos kalorija (bulking) svaka dva tjedna (objasnit ćemo kako povećati masu u sljedeći odjeljci).

Različite metode skupljanja

Sportaši imaju različite pristupe kada je u pitanju skupljanje:

Prljavi rinfuz:cilj je poticanje brzog debljanja unosom puno dodatnih kalorija iz visokokalorične hrane i nezdrave hrane. Nakon toga obično slijedi rez kako bi se sagorjela izgubljena masnoća. Ovo je preferirana metoda za natjecateljske sportaše.
• Prednosti: brzo se udebljajte i jedite što god želite.
• Protiv: dobivanje puno masnog tkiva i potiče loše prehrambene navike, što dugoročno može uzrokovati zdravstvene probleme.
Čista masa:umjereno povećanje kalorija dok jedete zdraviju hranu.
• Prednosti: dobivanje čiste mišićne mase uz zdravu prehranu, što dugoročno može spriječiti zdravstvene probleme.
• Nedostaci: potrebno je više vremena za dobivanje mišićne mase.

Clean bulk: zdrav i održiv način za izgradnju mišića bez masti

Imao sam priliku isprobati obje metode skupljanja i toplo preporučujem čistu masu. Omogućuje vam stvaranje održivih prehrambenih navika koje će vam omogućiti izgradnju mišića tijekom cijelog života. Dok će vas prljava masa staviti u način razmišljanja 'jest ću što želim', što može biti teško promijeniti kada pokušavate rezati.

Nemojte da vas uvrne, čisto rinfuzo, ne znači da ćete do kraja života jesti samo salate. Većina vašeg obroka trebala bi biti zdrava, ali ipak možete s vremena na vrijeme uživati ​​u junk foodu.

Izgradite mišiće bez debljanja: prehrana

Ključ za dobru čistu masu je prilagoditi svoj kalorijski unos i unos makronutrijenata prema vašim potrebama treninga. Težit ćete svom tijelu osigurati pravu količinu kalorija za izgradnju mišića bez gubitka masnoće.

Pogledajmo neke primjere:

• Plan obroka za žene:
  • Tonizirajući plan obroka
  • Kalorijski unos: 2239 kalorija
  • Ugljikohidrati: 33% - 748 kalorija - 187g
  • Masti: 37% - 819 kalorija - 91g
  • Proteini: 30% - 672 kalorije - 168g

• Plan obroka za muškarce:
  • Plan obroka za izgradnju mišića
  • Kalorijski unos: 2613 kalorija
  • Ugljikohidrati: 37% - 960 kalorija - 240 g
  • Masti: 32% - 837 kalorija - 93g
  • Proteini: 31% - 816 kalorija - 204g

Te kalorijske unose potrebno je prilagoditi prema građi tijela, dobi, razini kondicije...

Nakon što dosljedno koristite kalorijski unos 2-3 tjedna, možete napraviti neke prilagodbe:

dobivanje v konusa

• Vaša težina se nije promijenila, ali postajete jači: zadržite isti unos kalorija
• Vaša težina se smanjila, ali postajete jači: zadržite isti unos kalorija (vjerojatno gubite masno tkivo dok gradite mišiće)
• Vaša težina je porasla, ali postajete jači: zadržite isti unos kalorija
• Vaša težina je porasla, ali ne jačate: malo smanjite kalorijski unos na 100-300 kalorija (prvenstveno iz ugljikohidrata), pričekajte 2-3 tjedna pa ponovite ovaj ciklus.
• Vaša težina se nije promijenila i ne jačate: malo povećajte kalorijski unos na 100-300 kalorija (prvenstveno ugljikohidrata i proteina), pričekajte 2-3 tjedna pa ponovite ovaj ciklus.

Možda postoje slučajevi koje nisam obradio, ali ovo bi vam trebalo dati dobru ideju koja će vam pomoći da izgradite mišiće bez debljanja.

Također možete prilagoditi svoj kalorijski unos prema vrsti treninga koji ćete raditi. Na primjer, trebali biste jesti više kalorija na intenzivan dan nego na umjereni dan. Više informacija možete pronaći na Carb Cycling

Čista masa: obuka

Trening snage (dizanje utega ili tjelesne težine) pomoći će vam da se približite neuspjehu kako biste razgradili mišićna vlakna i potaknuli rast mišića kada se oporavljate.

Kad sam napravio svoj prvi bulk, sjećam se da su mi ljudi govorili 'ne bi trebao raditi kardio treninge dok bujaš, inače će tvoji mišići postati energija'. Ipak, vrlo je preporučljivo raditi kardio vježbe, jer su sjajne za sagorijevanje viška masnog tkiva, ali i neophodne za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Dakle, još uvijek možete raditi kardio (1-3 tjedno), ali pokušajte da budu kratki (manje od 30 minuta) i odvojeni od treninga snage. Više informacija možete pronaći na stranici Hoće li kardio stvarno uništiti vaš napredak?

Čista masa: suplementi

Ne trebaju vam suplementi koji će vam pomoći u izgradnji mišića bez debljanja.

Međutim, neki dodaci mogu vam pomoći da lakše dobijete masu:

• Proteinski prah: praktičan način da vam pomogne da konzumirate više proteina tijekom dana.
• Kreatin: učinkovit dodatak koji vam pomaže da imate energiju tijekom anaerobnih treninga.
• Omega-3: dobra mast za održavanje zdravlja srca, zglobova, uma (i drugih).

u sažetku

• Postoje tri uobičajene faze treninga: rezanje, povećanje volumena, održavanje
• Bulking znači povećanje unosa kalorija za izgradnju mišića.
• Možete izgraditi mišiće bez povećanja mase.
• Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu/pretilost, vjerojatno ne morate imati masu.
• Čisti rasuti teret je zdraviji i održiviji od prljavog rasutog tereta.
• Možete prilagoditi svoj kalorijski unos na temelju vašeg treninga tog dana, provjerite ciklus ugljikohidrata.
• Vježbe snage i kardio trebali bi biti dio vaše rutine.
• Proteinski prah, kreatin i omega-3 mogu pomoći

Reference

• Edda Cava, Nai Chien Yeat i Bettina Mittendorfer. 'Očuvanje zdravih mišića tijekom mršavljenja'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw i Juma Iraki. 'Je li potreban višak energije za povećanje hipertrofije skeletnih mišića povezanih s treningom otpora'
• Demling RH, DeSanti L. 'Učinak hipokalorične dijete, povećanog unosa proteina i treninga otpora na povećanje nemasne mase i gubitak masne mase kod policajaca s prekomjernom težinom.'