4-tjedni: 3-dnevni i 5-dnevni podijeljeni program obuke

Neki od nas još uvijek vježbaju kod kuće, dok su drugi dovoljno sretni da imaju pristup teretani.

Bilo da želite izgubiti masnoću, zategnuti se, poboljšati snagu; ove ženske 3-dnevne i 5-dnevne rutine vježbanja pomoći će vam da postanete jaki i otporni kod kuće ili u teretani.

Ovi planovi vježbanja prvenstveno će ciljati na vaše noge i gluteuse, ali će vam također pomoći da izgradite snagu gornjeg dijela tijela i tjelesne jezgre.

Različiti planovi vježbanja kod kuće i u teretani

Planovi vježbanja kod kuće usredotočit će se samo na vježbe tjelesne težine, ali ih možete koristititrake otporai drugu opremu ako im imate pristup.

Treninzi u teretani podrazumijevaju da imate pristup svoj opremi za teretanu: uteg, bučica, sprave, kablovi, traka za trčanje itd.

nosivi uređaj za praćenje fitnessa, a ne sat

Uključivat će LISS (niskointenzivni stacionarni trening) i HIIT (visokointenzivni intervalni trening) kardio treninge.

Stoga se nemojte ustručavati prilagoditi ove rutine vježbanja prema svojim potrebama.

muški fitness treninzi

Vježbe će se svaki tjedan mijenjati i povećavati težinu.

Neki će treninzi biti teži od drugih, a organizirani su na način da se u potpunosti oporavite između treninga.

Svaki plan treninga traje 4 tjedna, a mi ćemo vam pokazati prva dva tjedna svake rutine vježbanja.

U ovom ćemo članku koristiti određene termine obuke:

RPE: Stopa percipiranog napora, način je mjerenja intenziteta aktivnosti, koji se kreće od 0 do 10. U treningu snage, RPE 10 (Max Effort) znači da nema ponavljanja u rezervi, dok 8 RPE (Vigorous) znači 2 ponavljanja u pričuva. Na primjer, 8 ponavljanja x 2 RPE znači da trebate pronaći uteg dovoljno težak da napravite 10 ponavljanja, ali izvodite samo 8 ponavljanja (2 ponavljanja u rezervi). Neuspjeh: izvodite pokret dok više ne budete mogli ponavljati. Zamislite to kao RPE 10. Na primjer, 10 ponavljanja x neuspjeh znači da ćete morati pronaći težinu koju možete podići za 10 ponavljanja, ništa više. Naizmjence: desna strana, lijeva strana, desna strana itd.

Evo planova treninga za žene (izostavili smo zagrijavanje i hlađenje):

• 3-dnevna ženska rutina vježbanja kod kuće
• 3-dnevna ženska rutina vježbanja u teretani
• 5-dnevna ženska rutina vježbanja kod kuće
• 5-dnevna ženska rutina vježbanja u teretani

Trodnevna ženska rutina vježbanja kod kuće

1. tjedan

• Dan 1: Vježba za glute A
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Vježba za gornji dio tijela i središte A
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježbanje nogu
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

1. dan: Vježba za glute A | Ponoviti 4 puta

• Ležeći obrnuto podizanje nogu: 15 ponavljanja
• Naizmjenični bočni zamah stražnjice: 24 ponavljanja (12 sa svake strane)
• Mrtvo dizanje s jednom nogom: 12 ponavljanja (desna strana)
• Mrtvo dizanje s jednom nogom: 12 ponavljanja (lijeva strana)
• Glutealni most s jednom nogom: 12 ponavljanja (desna strana)
• Glutealni most s jednom nogom: 12 ponavljanja (lijeva strana)
• Molitveni čučanj do bočnog hoda: 14 ponavljanja
• Glutealni most s abdukcijom: 20 ponavljanja
• Odmor (1 minuta)

Dan 3: Kućni trening za gornji dio tijela i središte A | Ponoviti 5 puta

• Rotacija daske: 30 sekundi
• Alternativni superman: 30 sekundi
• V sjedeći noga jedna na drugu: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi
• Otpuštanje skleka koljena: 30 sekundi
• Pulover za držanje glutealnog mosta: 30 sekundi
• Cross mountain climber: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi
• V sjedeći pritisak na ramena: 30 sekundi
• Obrnuti snježni anđeo u Supermana: 30 sekundi
• Plank do punog planka: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi

Dan 5: Kućni trening za noge | Ponoviti 3 puta

• Puls zatvorenika u čučnju: 15 ponavljanja
• Mrtvo dizanje s jednom krutom nogom: 10 ponavljanja (desna strana)
• Mrtvo dizanje s jednom krutom nogom: 10 ponavljanja (lijeva strana)
• Odmor: 30 sekundi
• Naizmjenični obrnuti križni iskorak u bočni povratni udarac: 20 ponavljanja
• Ležeća školjka na boku: 15 ponavljanja (desna strana)
• Ležeća školjka na boku: 15 ponavljanja (lijeva strana)
• Odmor: 30 sekundi
• Klizačica na ledu do skoka na jednu nogu: 1 minuta
• Alternativni bird dog križ koljena do lakta: 22 ponavljanja
• Zadržavanje glutealnog mosta žabe: 1 minuta
• Odmor: 30 sekundi

2. tjedan

• 1. dan: HIIT trening za cijelo tijelo
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Vježba za glute B
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježba za gornji dio tijela i središte B
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

1. dan: HIIT vježbanje za cijelo tijelo kod kuće | Ponoviti 3 puta

• Visoko koljeno za skok čučanj: 30 sekundi
• Push up otpuštanje do superman lat pulldown: 30 sekundi
• Plank pištolj: 30 sekundi
• Odmor: 30 sekundi
• Klizač na ledu: 30 sekundi
• Plyo potisak do tapkanja ramenima: 30 sekundi
• Ruski twist: 30 sekundi
• Odmor: 30 sekundi
• Trbušnjak u stojećem položaju: 30 sekundi
• Dupin sklekovi: 30 sekundi
• Lepršavi udarac nogom do v sjedećeg podizanja nogu: 30 sekundi
• Odmor: 30 sekundi

Dan 3: Kućni trening za gluteuse B | Ponoviti 4 puta

• Puls zatvorenika u čučnju: 15 ponavljanja
• Mrtvo dizanje s jednom krutom nogom: 10 ponavljanja (desna strana)
• Mrtvo dizanje s jednom krutom nogom: 10 ponavljanja (lijeva strana)
• Odmor: 30 sekundi
• Naizmjenični obrnuti križni iskorak u bočni povratni udarac: 20 ponavljanja
• Ležeća školjka na boku: 15 ponavljanja (desna strana)
• Ležeća školjka na boku: 15 ponavljanja (lijeva strana)
• Odmor: 30 sekundi
• Klizačica na ledu do skoka na jednu nogu: 1 minuta
• Alternativni bird dog križ koljena do lakta: 22 ponavljanja
• Zadržavanje glutealnog mosta žabe: 1 minuta
• Odmor: 30 sekundi

Dan 5: Vježba za gornji dio tijela i jezgru B | Ponoviti 4 puta

• Pomaknuti plyo potisak koljena: 30 sekundi
• Leđna ekstenzija: 45 sekundi
• V sjedeće podizanje nogu: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi
• Rotacija od daske do pune daske: 30 sekundi
• Ležeći lat pulldown do slijeganja ramenima: 45 sekundi
• Hrskanje do dodira nožnog prsta: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi
• Potisak do daske: 45 sekundi
• Spuštanje tricepsa s poda: 30 sekundi
• V sjediti i zadržati molitvu potiskivati: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi

Trodnevna ženska rutina vježbanja u teretani

1. tjedan

besplatni 28-dnevni plan vježbanja gimnastike

• Dan 1: Vježba za glute A
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Vježba za gornji dio tijela A
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježbanje nogu A
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

1. dan: Glute Gym vježba A

Vježba za glute A #1 | Ponoviti 4 puta

• Hip Thrust: 8 ponavljanja x 8 RPE (stopa percipiranog napora -> 2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba za glute A #2 | Ponoviti 3 puta

• Američko mrtvo dizanje: 10 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 1 minuta

Vježba za glute A #3 | Ponoviti 4 puta

• Bugarsko mrtvo dizanje: 10 ponavljanja x neuspjeh (desna strana)
• Bugarsko mrtvo dizanje: 10 ponavljanja x neuspjeh (lijeva strana)
• Odmor: 1 minuta

Vježba za glute A #4 | Ponoviti 4 puta

• Provlačenje kabela: 15 ponavljanja x neuspjeh
• Vezana bočna ležeća školjka: 15 ponavljanja x neuspjeh (desna strana)
• Vezana bočna ležeća školjka: 15 ponavljanja x neuspjeh (lijeva strana)
• Odmor: 1 minuta

Dan 3: Vježba u teretani za gornji dio tijela A

Vježba u teretani za gornji dio tijela A #1 | Ponoviti 4 puta

• Potisak na klupi s kosom šipkom: 8 ponavljanja x 8 RPE (stopa percipiranog napora -> 2 ponavljanja u rezervi)
• Jednoručni red s bučicama u savijenom položaju: 8 ponavljanja x 8 RPE (desna strana)
• Jednoručni red s bučicama u savijenom položaju: 8 ponavljanja x 8 RPE (lijeva strana)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za gornji dio tijela A #2 | Ponoviti 3 puta

• Obrnuti potisak s bučicama: 10 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• T-bar red: 10 ponavljanja x 8 RPE
• Odmor: 90 sekundi

Vježba za gornji dio tijela u teretani A #3 | Ponoviti 2 puta

• Sjedeći potisak bučicama na ramena: 8 ponavljanja x 7 RPE (3 ponavljanja u rezervi)
• Bočno podizanje u sjedećem položaju: 8 ponavljanja x 7 RPE
• Sjedeće slijeganje ramenima: 8 ponavljanja x 7 RPE
• Podizanje stražnjih delta u savijenom položaju: 8 ponavljanja x 7 RPE
• Odmor: 90 sekundi

Dan 5: Vježba u teretani za noge A

Vježba u teretani za noge A #1 | Ponoviti 4 puta

• Potisak na klupi s kosom šipkom: 10 ponavljanja x 8 RPE (stopa percipiranog napora -> 2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za noge A #2 | Ponoviti 3 puta

• Dobro jutro: 12 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba za noge u teretani A #3 | Ponoviti 2 puta

• Ekstenzija nogu: 12 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Pregib nogu: 12 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za noge A #4 | Ponoviti 2 puta

• Povratni udarac gluteusa bočnim zamahom: 15 ponavljanja (desna strana)
• Povratni udarac gluteusa bočnim zamahom: 15 ponavljanja (lijeva strana)
• Odmor: 1 minuta

2. tjedan

• 1. dan: HIIT trening za cijelo tijelo
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Vježba za gornji dio tijela B
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježba za glute B
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

1. dan: HIIT vježbanje u teretani za cijelo tijelo | Ponoviti 4 puta

• Klizač na ledu: 45 sekundi
• Čučanj u skoku na sat: 45 sekundi
• Dvostruki zadnji udarac nogom: 45 sekundi
• Naizmjenično krckanje s podizanjem nogu: 45 sekundi
• Plank podizanje nogu: 45 sekundi
• Visoko koljeno unakrsni dodir nožnih prstiju: 45 sekundi
• Odmor: 20 sekundi

Dan 3: Vježba u teretani za gornji dio tijela B

Vježba u teretani za gornji dio tijela B #1 | Ponoviti 4 puta

• Potisak ramena sa utegom iznad glave: 8 ponavljanja x 8 RPE (stopa percipiranog napora -> 2 ponavljanja u rezervi)
• Veslanje sa utegom u savijenom položaju: 8 ponavljanja x 8 RPE
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za gornji dio tijela B #2 | Ponoviti 3 puta

• Fly s bučicama na prsima: 10 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• Veslanje na stroju: 10 ponavljanja x 8 RPE
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za gornji dio tijela B #3 | Ponoviti 2 puta

• Arnold press: 12 ponavljanja x neuspjeh
• Lat pulldown: 12 ponavljanja x neuspjeh
• Odmor: 90 sekundi

Dan 5: Glute Gym Vježba B

Glute Gym Vježba B #1 | Ponoviti 4 puta

• Sumo mrtvo dizanje: 10 ponavljanja x 8 RPE (stopa percipiranog napora -> 2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Glute Gym Vježba B #2 | Ponoviti 3 puta

• Glutealni most s jednom nogom: 10 ponavljanja x 9 RPE (desna strana) (1 ponavljanje u rezervi)
• Glutealni most s jednom nogom: 10 ponavljanja x 9 RPE (lijeva strana)
• Odmor: 1 minuta

Glute Gym Vježba B #3 | Ponoviti 3 puta

• Iskorak unatrag: 10 ponavljanja x 9 RPE (desna strana) (1 ponavljanje u rezervi)
• Iskorak unatrag: 10 ponavljanja x 9 RPE (lijeva strana)
• Odmor: 1 minuta

Vježba u teretani za glute B #4 | Ponoviti 3 puta

• Trakasti bočni hod: 1 minuta
• Četveronožna abdukcija kuka: 15 ponavljanja x neuspjeh (desna strana)
• Četveronožna abdukcija kuka: 15 ponavljanja x neuspjeh (lijeva strana)
• Odmor: 90 sekundi

Petodnevna ženska rutina vježbanja kod kuće

1. tjedan

program vježbanja da se razdire

• Dan 1: Vježba za glute A
• 2. dan: Vježba za gornji dio tijela i središte A
• Dan 3: Vježba joge A
• Dan 4: Vježbanje nogu
• Dan 5: HIIT vježba za cijelo tijelo A
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

2. tjedan

• Dan 1: Vježba za gornji dio tijela i središte B
• 2. dan: Vježba za glute B
• Dan 3: Vježba joge B
• Dan 4: HIIT vježba za cijelo tijelo B
• Dan 5: Vježbanje nogu
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

Petodnevna ženska rutina vježbanja u teretani

1. tjedan

• Dan 1: Vježba za glute A
• 2. dan: Vježba za gornji dio tijela A
• Dan 3: Cardio LISS
• 4. dan: temeljni trening A
• Dan 5: Vježbanje nogu A
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

2. tjedan

• 1. dan: HIIT trening za cijelo tijelo
• 2. dan: Vježba za glute B
• Dan 3: HIIT kardio trening
• 4. dan: temeljni trening B
• Dan 5: Vježba za gornji dio tijela B
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

Prilagodite planove vježbanja svojim potrebama

Možete pronaći pune sve rutine vježbanja svideozapise vježbi u aplikaciji Gymaholic.

vježbe tjelesne težine plan vježbanja

Ovi planovi vježbanja za žene mogu se prilagoditi vašem rasporedu i razini kondicije.

Možete promijeniti napraviti neke promjene, kao što su: broj serija, ponavljanja, vježbe, vježbe, razdoblja odmora...

Što je s prehranom?

Napravili smo besplatnu e-knjigu s detaljnim planovima obroka:

Pitanja? Kontaktirajte nas

Za pitanja, upite o prilagođenoj prehrani i rutinama vježbanja, kontaktirajte nas na:[e-mail zaštićen]