Fitnes ne mora biti kompliciran. Srž fitnessa su pokreti vašeg tijela. To znači da čak i najosnovniji pokreti i zadaci mogu znatno utjecati na vaš životni stil, zdravlje i tjelesnu građu više nego što možete zamisliti.

Kada je riječ o najosnovnijem obliku vježbanja, penjanje uz stepenice jedan je od najučinkovitijih i fizički najzahvalnijih pokreta tijela koje možete izvoditi kako biste optimizirali svoju kondiciju. Omogućuje vam da angažirate cijelo tijelo dok poboljšavate kardio,mišićna izdržljivost i snaga.

U teretani vam StairMaster sprava nudi mogućnost treniranja i maksimiziranja vaših temelja kondicije — mišićne izdržljivosti, snage i izdržljivosti, što je čini vrhunskom vježbom za donji dio tijela koja bi trebala biti na vašem popisu.

trebam li raditi kardio prije dizanja

Ovaj članak će raspravljati o tome kako možete optimizirati i izgraditi svoje osnove fitnessa pomoću StairMaster stroja.

Što je StairMaster?

StairMaster je stacionarni stroj koji je dizajniran da simulira pokrete penjanja stepenicama.

StairMaster vam omogućuje kontinuirano penjanje po njegovim rotirajućim stepenicama i prilagođavanje brzine i trajanja na temelju vašeg protokola vježbanja. To je poput trake za trčanje, ali za stepenice.

Međutim, StairMaster je bolji od vaše uobičajene rutine na kosoj traci za trčanje, budući da podizanje vašeg tijela protiv gravitacije zahtijeva više napora, što ga čini ultimativnim strojem za kardio, izdržljivost i snagu.

Optimiziranje osnova fitnessa pomoću StairMastera

Često ljudi započinju svoje fitness putovanje s ciljem izgradnje mišića, gubitka kilograma ili postizanja bolje figure.

Ovi uzbudljivi ciljevi mogu potaknuti vašu želju da radite težak posao u teretani i postignete određeni napredak. Međutim, najprije izgradnja potrebnih temelja za fitness ključna je za osiguranje održivog napretka na vašem putovanju prema fitnessu.

Na primjer, mnogi ljudi iskuse značajno povećanje snage u prva tri mjeseca u teretani podizanjem većih utega, samo da bi došli do platoa zbog nedostatka mišićne izdržljivosti za stabilan napredak.

Izdržljivost mišića je sposobnost mišića da izvodi ponavljajuće kontrakcije protiv otpora. Jednostavno rečeno, što je vaša mišićna izdržljivost bolja, to više ponavljanja imate u svom arsenalu. Što više ponavljanja možete izvesti uz visokokvalitetne izvedbe, to je bolji poticaj za rast mišića i razvoj snage.

Jedan od najboljih načina za izgradnju izdržljivosti mišića donjeg dijela tijela je vježbanje pomoću StairMastera. To je zato što penjanje uz stepenice učinkovito cilja na iste mišiće koje koristite u donjem dijelu tijelasložene vježbekao što su čučnjevi i iskoraci.

hip dips što su to

Prednosti StairMastera

Sagorijeva tone kalorija

StairMaster sesija u trajanju od najmanje 30 minuta može biti izvrstan dodatak vašoj kutiji s alatimakardio-aerobne vježbe. To je rutina vježbanja s malim učinkom, visokog intenziteta koja je nježna za vaše zglobove, ali brutalna u sagorijevanju kalorija.

U prosjeku, pola sata vježbanja StairMastera može dovesti do deficita od 180 do 260 kalorija, ovisno o vašem intenzitetu i protokolu vježbanja. Bržim usponom može se sagorjeti više kalorija što ga čini učinkovitijim za sagorijevanje masti uz istovremeno toniranje donjeg dijela tijela.

Većina StairMasters ima ugrađene brojače kalorija tako da možete imati opći dojam o tome koliko ste kalorija sagorjeli na temelju intenziteta vježbanja.

Poboljšava zdravlje pluća i srca

Studije su pokazale da ljudi koji se često svakodnevno koriste stepenicama imaju manji rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ako trenirate u teretani, dodajte StairMaster prije vježbanja ilirutina zagrijavanjaza samo 10 minuta može uvelike utjecati na zdravlje vašeg srca i profil kolesterola.

Osim toga, također jača vaša pluća, što vam omogućuje učinkovitije disanje i pumpanje krvi bogate kisikom u mišiće kada učinkovitije vježbate.

Poboljšava koordinaciju i ravnotežu

Višestruki mišići koordiniraju i istovremeno se skupljaju kako bi pomaknuli vaše tijelo prema gore tijekom penjanja stepenicama.

Kada koristite StairMaster, morate održavati ravnotežu i aktivirati fleksore kuka i mišiće jezgre kako biste održali svoje tijelo stabilnim i kontrolirali svoje kretanje tijekom vježbe. Redovitim izvođenjem ovog složenog obrasca kretanja tijekom vremena vježbate svoju koordinaciju, motoričku kontrolu i ravnotežu.

Ojačajte donji dio tijela

StairMaster aktivira glavne mišiće za penjanje uz stepenice — četveroglavce, gluteuse, tetive koljena i listove.

Prikladno, ti mišići također čine najveći dio vašeg profila donjeg dijela tijela. Što znači da vježbanje pomoću StairMastera može učinkovito povećati izdržljivost i snagu mišića i dodati masu tim mišićima, što vam omogućuje izgradnju temelja za vježbanje donjeg dijela tijela.

Osim toga, rad na ovim mišićima može vam učinkovito pomoći da izbjegnete ozljede, posebno tijekom trčanja uzbrdo ili hodanja po neravnim terenima.

Petodnevni plan vježbanja u teretani za žene

Poboljšava držanje i stas

Korištenje StairMastera zahtijeva da angažirate svoju jezgru, fleksore kuka i listove, koji su često zanemareni u redovnim fitness rutinama. Razvijanje ovih ključnih mišića može značajno poboljšati držanje i spriječiti bolove u donjem dijelu leđa i ozljede.

Poboljšava zdravlje kostiju

StairMaster zahtijeva da se vaše tijelo odupre gravitaciji i podigne okomito. Ovaj obrazac kretanja proizvodi značajnu aktivnost nošenja težine kako bi se stimuliralo stvaranje kostiju i poboljšala gustoća kostiju.

S vremenom se time smanjuje rizik od bolesti kostiju poput prijeloma i osteoporoze, osobito kod starijih osoba.

Evo plana koji će vam pomoći da smršavite i izgradite mišiće za žene:

koji je raspon ponavljanja najbolji za rast mišića

A za muškarce:

Poboljšava mentalnu otpornost i raspoloženje

Kao i svaka druga vježba, korištenje StairMastera omogućuje vašem tijelu oslobađanje endorfina - vaših hormona sreće, omogućujući vam da se osjećate dobro i poboljšate mentalnu otpornost, što je ključno za vaše putovanje fitnessom i vaš uspjeh u životu.

StairMaster protokol vježbanja

Budući da koristite više mišićnih skupina u svojoj jezgri i donjem dijelu tijela u isto vrijeme kada stajete u StairMasteru, preporučuje se da počnete polako i pustite da se vaše tijelo zagrijava najmanje 5 minuta.

Isprobajte ovu StairMaster rutinu vježbanja koja će vam pomoći da izgradite snagu i izdržljivost:

1. Zagrijavanje 5 minuta (sporim tempom, niskim intenzitetom)
2. Počnite ubrzavati ritam 5 minuta (umjerenog intenziteta)
3. Vježbajte 10 minuta (visokog intenziteta)
4. Malo usporite (umjerenim intenzitetom)
5. Završite vježbanje 5-minutnim hlađenjem (niskog intenziteta)

Poanta

Čak i jednostavna tjelesna aktivnost, kao što je penjanje uz stepenice, može značajno utjecati na vaše zdravlje i opću dobrobit. Pospješuje zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i povećava snagu i izdržljivost mišića.

Korištenje StairMastera omogućuje vam simulaciju obrazaca kretanja penjanja uz stepenice, pružajući vam mnogo bolje prednosti vježbanja od drugih kardio-aerobnih vrsta opreme. To je intenzivan trening koji kombinira kardio trening i trening snage, učinkovito poboljšavajući vaše osnove kondicije.

Literatura →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. i de Rooij, S. R. (2021.). Svakodnevno penjanje stepenicama povezano je sa smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma. BMC javno zdravstvo, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I. i Yoshitake, Y. (2019). Promicanje penjanja uz stepenice kao rutine tjelovježbe među zdravim starijim osobama koje pohađaju program tjelesne aktivnosti u zajednici. Sport (Basel, Švicarska), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. i Pandy, M. G. (2015.). Mišićna koordinacija potpore, napredovanja i ravnoteže tijekom hodanja po stepenicama. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019