5 zdravih savjeta za uspješno mršavljenje

Kako brzo smršaviti? Mogu li jesti ugljikohidrate? Trebam li na dijetu?

Postoji mnogo načina za mršavljenje, ali većina dijeta i planova prehrane obično su restriktivni i neodrživi.

Osim toga, svi mi imamo različite potrebe u skladu s našim stilom života.

Međutim, mršavljenje nije tako komplicirano kao što zvuči, možete lako izgubiti jednu ili dvije funte tjedno ako imate prave navike.

Evo savjeta koji će vam pomoći da izgradite zdrave navike kako biste brzo smršavjeli i zadržali ga.

1. Shvatite kalorijski deficit

Da biste smršavjeli morat ćete biti u kalorijskom deficitu.

Kalorijski deficit nastaje kada vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što ih unosite.

Potrebno je oko 3500 kalorija da se izgubi jedna funta masti tjedno (500 kalorija dnevno, 7 dana u tjednu).

Što je moguće poboljšati prehrambene navike ili se više kretati.

Međutim, to ne znači da ne možete smršaviti ako ne brojite kalorije, a mi ćemo vam pokazati kako.

Kalorijski deficit neophodan je za mršavljenje, a može se postići poboljšanjem prehrambenih navika i/ili više vježbanja.

2. Dodajte cjelovitu hranu svojoj prehrani

Istraživanja su pokazala da je jedan od najučinkovitijih načina za mršavljenje smanjenje konzumacije prerađene hrane (slatkiši, sok, čips...) i jesti više cjelovite hrane poput povrća, orašastih plodova, jaja itd.

Prirodno ćete jesti manje i spriječiti želju ako odlučite zamijeniti rafinirane ugljikohidrate (bijeli kruh, slatkiše, deserte...) za složene ugljikohidrate kao što su povrće, cjelovite žitarice i slatki krumpir.

Cjelovita hrana bogata je vlaknima, zdravija je, zasitnija je i najbolja je opcija za mršavljenje od prerađene hrane.

Težit ćete prirodnom mršavljenju, spriječiti žudnju za nezdravom hranom i osjećati se bolje ako svojoj prehrani dodate cjelovite namirnice.

3. Više vježbajte

Iako vježbanje nije potrebno za mršavljenje, to je jedan od najlakših načina da vam pomogne da budete u kalorijskom deficitu.

Na primjer, HIIT (High Intensity Interval Training) trening kod kuće mogao bi vam pomoći da sagorite više od 400 kalorija u 30 minuta.

Redovito vježbanje također će vam pomoći u izgradnji mišića, što će ubrzati vaš metabolizam i pomoći u mršavljenju.

koliko proteina po tjelesnoj težini za izgradnju mišića

Isprobajte trening otpora 1-3+ puta tjedno, kao što je dizanje utega, gimnastika i joga.

Izvođenje najmanje dva tjedna kardio treninga kao što su hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla pomoći će vam da smršavite i poboljšate svoj kardiovaskularni sustav.

Vježbanje nije potrebno za mršavljenje, ali je moćno jer vam pomaže sagorjeti kalorije i poboljšati vaše tijelo i mentalno zdravlje.

4. Jedite polako

Brzo jedenje može dovesti do umora, žudnje za nezdravom hranom i debljanja.

S druge strane, polagano jedenje uz pravilno žvakanje hrane može pomoći u mršavljenju smanjenjem prejedanja i povećanjem osjećaja sitosti.

Jedući polako smršavit ćete tako što ćete se duže osjećati sitima nakon obroka.

5. Kvalitetno spavajte

Iako se nedostatak sna ponekad može veličati, to je najbolji recept za debljanje.

Loš san može loše utjecati na vaše prehrambene navike i zdravlje crijeva.

Kvalitetan san može spriječiti žudnju za nezdravom hranom i održava ravnotežu vaše crijevne mikrobiote.

u sažetku

• Morate biti u kalorijskom deficitu da biste smršavili
• Potrebno je oko 3500 kalorija da izgubite pola kilograma masnog tkiva, a to možete učiniti vježbanjem ili promjenom prehrambenih navika
• Jedenje cjelovite hrane može vam pomoći da budete u kalorijskom deficitu bez brojanja kalorija
• Vježbanjem ćete sagorjeti kalorije i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje
• Ako usporite brzinu jedenja, dulje ćete ostati siti
• Ako bolje spavate, manja je vjerojatnost da ćete se prejedati

Reference

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Usporite: bihevioralni i fiziološki učinci smanjenja stope prehrane. Hranjive tvari. 2018;11(1):50. Objavljeno 27. prosinca 2018. doi:10.3390/nu11010050