Jeste li ikada razmišljali o zidu kao oruđu za toniranje tijela, poboljšanje držanja i poboljšanje kritičnih aspekata vašeg zdravlja?

Uđite u Wall Pilates. To je pilates, ali na zidu.

Dakle, umjesto da izvodite pilates rutine na strunjači, reformeru ili Cadillacu, radite njegove varijacije na okomitoj ravnini zida. Da, upravo tako – sami zidovi vašeg doma mogu postati vaš najveći fitness saveznik!

Ovaj članak će raspravljati o prednostima zidnog pilatesa i kako možete poboljšati svoju kondiciju i poboljšati kritične aspekte vašeg zdravlja.

Zašto biste trebali probati zidni pilates?

Pilates je postao popularan zahvaljujući društvenim mrežama. Samo ove godine, pilates je stekao više od 6,5 milijardi kumulativnih pregleda samo na Tiktoku, što označava sve veći interes za ovaj oblik umjetnosti.

Za razliku od tradicionalnog pilatesa, koji bi mogao stajati stotine dolara za sesije i više komada opreme, Wall Pilates može podići vašu kondiciju na višu razinu besplatno. Sve što trebate je zid i pravilni pokreti tijela da biste započeli.

atletsko v suženo tijelo

Ako je novac jedna od prepreka vašim fitness ciljevima i tražite isplativu rutinu za poboljšanje svoje kondicije, onda je ovaj Wall Pilates savršen za vas!

Kako radi pilates?

Pilates je vježba za cijelo tijelo s malim učinkom koja se fokusira na tjelesni angažman i disanje.

Joseph Pilates, izvorni zagovornik pilatesa, vjerovao je da je core snaga tijela i da počinje sva energija. Stoga predlaže različite pokrete koji aktiviraju i ciljaju mišiće jezgre dok također jačaju gornji i donji dio tijela koristeći tjelesnu težinu kao otpor.

Vjerovao je da se može postići bolja kontrola pokreta kada se vježba fokusira na središte tijela. Pilates također naglašava važnost fluidnosti pokreta jer je naše tijelo dizajnirano da se kreće u skladu, a ne u izoliranim krutim pokretima.

dobra hrana za jelo nakon teretane

Prednosti zidnog pilatesa

Fitnes po niskoj cijeni bilo gdje

Ne morate potrošiti ni dolar da biste započeli s Wall Pilatesom. Može se izvesti bilo gdje gdje postoje stabilni zidovi. Sve što trebate za uspjeh je zid i puno discipline. Dnevna ili spavaća soba s dovoljno prostora mogla bi dramatično poboljšati vašu kondiciju, pogotovo ako Wall Pilates učinite svojim dijelomzalogaje kretanja.

Poboljšava snagu jezgre

Osim sportskog zategnutog trbuha, Wall Pilates može pomoći kod posturalnih problema i održati dobro zdravlje kralježnice aktiviranjem mišića jezgre. Uostalom, dobrosnaga mišića jezgreje temelj složenog pokreta tijela i pruža bolju stabilnost vašem tijelu.

Niski udarac

Wall Pilates je vježba s malim opterećenjem koja uključuje jednostavne ponavljajuće pokrete koji mogu značajno pomoći u aktiviranju vaših 'uspavanih' mišića. To znači da dobivate sve prednosti vježbanja uz minimalan rizik od oštećenja zglobova ili naprezanja.

Dokazano je da lagani pokreti uključeni u pilates mogu učinkovito ublažiti kroničnu bol i nelagodu u prsima, vratu i leđima.

Bolje disanje i oslobađanje od stresa

Pilates treninzi naglašavaju pravilnoobrasci disanjaosigurati učinkovit unos kisika u vaše mišiće i druga tkiva. Redovito izvođenje Wall Pilatesa može dovesti do boljih obrazaca disanja i poboljšanja sposobnosti dišnih mišića da se kontrahiraju i opuštaju.

Što je još važnije, vježbe svjesnog disanja također mogu igrati ključnu ulogu u njegovanju osjećaja mentalne smirenosti i jasnoće. Sinkronizirajući svoje pokrete s dahom, možete razviti oblik meditacije koji će vam pomoći u kontroli razine stresa.

Poboljšana svijest o tijelu i usklađivanje

Pilates vježbe naglašavaju svijest o tijelu i njegovo poravnanje. Možete razviti duboko razumijevanje obrazaca kretanja svog tijela upuštajući se u precizne pokrete i svjesno disanje.

Ova povećana svijest pomaže cjelokupnoj mehanici tijela i poboljšava učinkovitost pokreta, što može smanjiti rizik od ozljeda i bolova u leđima.

Povećava fleksibilnost

Ako patite od ukočenih ili pretjerano zategnutih mišića, dodavanje pilatesa može biti pravi put. Pilates vježbe uključuju istezanje i izduživanje mišića, što može dovesti do boljeg opsega pokreta i poboljšanja fleksibilnosti mišića.

Poboljšava ravnotežu i koordinaciju

Wall Pilates intenzivno koristipovezanost uma i mišića, koji može učinkovito potaknuti rast mišića i poboljšati atletsku izvedbu, osobito tijekom vježbanja. Osim toga, pilates također može poboljšati ravnotežu i posturalnu stabilnost, osobito kod starijih osoba.

Najbolje zidne pilates vježbe

Zid Sjedi

Ova vježba primarno cilja na vaše četveroglavce i uključuje listove, gluteuse, core i fleksore kuka.

Kako to učiniti:

1. Stanite leđima naslonjeni na zid, a stopala udaljena oko dva metra.
2. Kontrahirajte mišiće jezgre
3. Polako klizite leđima niz zid dok ne stvorite kut od 90 stupnjeva s bedrom
4. Držite leđa ravno uz zid
5. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi
6. Ponovite 8-12 ponavljanja

Sjedi na zidu s podignutim rukama:

Ova vježba cilja na vaše četveroglavce, listove, gluteuse, core i ramena.

Kako to učiniti:

1. Stanite leđima naslonjeni na zid, isto kao i sjedeći položaj na zidu.
2. Ispružite ruke tako da budu paralelne s tlom
3. Podignite ruke iznad glave zadržavajući sjedeći položaj na zidu.
4. Ponovite 8-12 ponavljanja

Evo programa vježbanja koji biste trebali isprobati:

Dodiri nožnih prstiju

Ova vježba prvenstveno cilja na vaše trbušne mišiće, a također uključuje i gornji dio leđa.

Kako to učiniti:

najbolji obrok nakon kardio vježbi

1. Lezite na leđa s gluteusima uza zid.
2. Podignite noge
3. Ispružite ruke i podignite ramena od poda.
4. Pokušajte dotaknuti svoja stopala pomicanjem gornjeg dijela tijela prema gore.
5. Ponovite 8-12 ponavljanja

Čučnjevi sa zidom

Ova vježba cilja gluteuse, četveroglavce i tetive koljena prednje noge.

najbolja rutina vježbanja bez opreme

Kako to učiniti:

1. Stanite u raskoračni stav s jednom nogom ispred druge.
2. Postavite stražnju nogu na zid, snažno je pritiskajući.
3. Spustite tijelo u položaj za iskorak s nagibom torza prema naprijed.
4. Provucite prednju petu i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite 8-12 ponavljanja

Zidni glutealni most

Ova vježba prvenstveno cilja na gluteuse i stražnjicu.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa s koljenima savijenim paralelno s tlom
2. Postavite stopala na zid, a ruke uz tijelo.
3. Upotrijebite gluteuse i kukove da podignete tijelo u zrak.
4. Spustite kukove natrag prema dolje
5. Ponovite 8-12 ponavljanja

Visoki dodiri zida od dasaka

Ova vježba cilja na trbušne mišiće, ramena, bicepse i tricepse.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite visoki plank položaj
2. Podižite jednu po jednu ruku i dodirnite zid.
3. Naizmjenično mijenjajte ruke i održavajte ravnotežu koristeći gornji dio tijela i jezgru.
4. Ponovite 8-12 ponavljanja

Zidni sklekovi

Ova vježba cilja na prsne mišiće, ramena i tricepse.

Kako to učiniti:

1. Stanite na udaljenosti ruku od zida s dlanovima na zidu u visini ramena.
2. Postavite ruke šire od širine ramena.
3. Savijte laktove kako biste prsa približili zidu.
4. Gurnite se unazad skupljajući prsa i ruke kako biste se vratili u početni položaj
5. Ponovite 8-12 ponavljanja

Poanta

Wall Pilates nudi holistički pristup fitnessu, kombinirajući fizičku snagu, fleksibilnost, svjesnost tijela i mentalni fokus bez ikakvih troškova. Uključivanje pilatesa u vašu fitness rutinu može dovesti do jačeg, usklađenijeg i zdravijeg tijela.

Zapamtite: ne radi se o opremi ili cijeni vašeg članstva u teretani. Sve je u pravilnom kretanju i disciplini. Vaša kondicija izravan je rezultat vašeg truda i vremena uloženog u obavljanje stvarnog posla.

Literatura →

• Kloubec J. (2011). Pilates: kako funkcionira i kome treba?. Časopis Mišići, ligamenti i tetive, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: što je to? Treba li ga koristiti u rehabilitaciji?. Sportsko zdravlje, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M. i Rodríguez-Fuentes, G. (2014.). Učinci Pilates metode u tjelesnoj kondiciji kod starijih osoba. Sustavni pregled. Europski pregled starenja i tjelesne aktivnosti, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2