Trening

Shvatite hipertrofiju: Najbolji raspon ponavljanja za izgradnju mišića

Učinkovita ponavljanja, progresivno preopterećenje i više.

Kad sam počeo trenirati fitness, uvijek sam tražio taj magični broj ponavljanja koji sam trebao izvesti da izgradim mišiće. Većina ljudi misli da je to 8-12 ponavljanja, ali što je s ostalim rasponima ponavljanja?

ženski program vježbanja kod kuće

kao što su:

1-6 ponavljanja s velikom težinom: raspon ponavljanja 'snage', koji često koriste powerlifteri
6-12 ponavljanja s umjerenom do velikom težinom: raspon ponavljanja za 'hipertrofiju', koji često koriste bodybuilderi
12-15+ ponavljanja s malom težinom: raspon ponavljanja 'izdržljivosti', koji često koriste ljudi koji se bave sportom

U ovom ćemo članku objasniti zašto vam svi oni omogućuju izgradnju mišića te ćemo govoriti o njihovim prednostima i manama.

Evo vježbe snage koja se primarno fokusira na raspon od 1-6 ponavljanja.

Učinkovita ponavljanja ključna su za rast mišića

Većina ljudi misli da trebatedižite teške utege kako biste izgradili mišiće. Ali što je s ljudima koji se bave sportom i drugim aktivnostima koje ne zahtijevaju dizanje utega? Kako grade mišiće? Tu učinkovita ponavljanja igraju svoju ulogu. Istraživanja su pokazala da ti aktivne motoričke jedinice visokog praga kada idete u neuspjeh. To znači da kada se mučite napraviti zadnjih nekoliko ponavljanja, kada je brzina šipke mala, vaša mišićna vlakna moraju upotrijebiti maksimalnu silu kako bi izveli pokret i to je ono što pokrećerast mišića.

Tada će se vaše tijelo prilagoditi za sljedeći trening.

Ova prilagodba će:

Učinite svoja mišićna vlakna većim
Povećanje krutosti tetiva
Povećajte broj mišićnih vlakana koja se aktiviraju za ovaj pokret
Povećajte snagu svakog mišićnog vlakna za njihovu veličinu

Za hipertrofiju je potrebno progresivno preopterećenje

Kada se vaše tijelo prilagodi ovom novomvolumen treninga, tada postaješ jači i gradiš mišiće. Dakle, sljedeći put kada budete radili potpuno isti trening, bit će vam lakše nego prvi put jer je vaše tijelo naviklo na to. Stoga izvodite manje učinkovita ponavljanja i zauzvrat dobivate manji rast.

Tada jeprogresivno preopterećenjedolazi u sliku. Sljedeći put kada budete trenirali ovu mišićnu skupinu, morat ćete povećati obujam treninga ako želite nastaviti izvoditi učinkovita ponavljanja i izgraditi mišiće. Odobujam treninga je serije x ponavljanja x težine, možete ga jednostavno povećati promjenom broja serija koje radite, povećanjem broja ponavljanja ili jednostavno povećanjem težine. To je jednostavan, ali moćan princip.

Ponekad ćete nekoliko tjedana postići plato s istim volumenom treninga. Kada se to dogodi, možda biste trebali uzeti arasteretiti tjedan ili više dana odmora.

Evo vježbe snage, koja se primarno fokusira na raspon od 6-12 ponavljanja.

rutina vježbanja za početnice kod kuće

Za i protiv raspona ponavljanja

Nakon saznanja oučinkovita ponavljanja i progresivno preopterećenjenačela, sada razumijete da možete doći do neuspjeha sa svim različitim rasponima ponavljanja. Dakle, rasti. Međutim, svaki raspon ponavljanja ima prednosti i mane koje biste trebali uzeti u obzir kada ih koristite:

Prednosti:
- Lakše je doći do neuspjeha jer dižete velike težine.
- Postat ćeš jači.
Protiv:
- Zahtjevno je za vaš CNS (središnji živčani sustav) i dodatno vas umara.
- Vježbe traju dulje jer vam je potrebno više vremena za odmor između svake serije jer je težina velika.
- Veća je vjerojatnost da ćete osjetiti bolove u zglobovima.

Prednosti:
- Doći ćete do neuspjeha u umjerenom vremenu.
- U redu je za vaše zglobove.
- Vaši treninzi neće trajati predugo.
- Postat ćeš veći i jači.
Protiv:
- Zahtjevan je za vaš CNS, ali nije tako loš kao onaj za snagu
- I dalje ćete jačati, ali ne tako brzo kao snaga.

Prednosti:
- To je raspon ponavljanja koji većina ljudi može izvesti uz dobru formu.
- U redu je za vaše zglobove.
- Dobit ćete veću izdržljivost mišića.
- Poboljšat ću vaš cjelokupni kardiovaskularni sustav.
Protiv:
- Potrebno je više vremena da se dođe do kvara.
- Nećete puno ojačati.
- Zahtjevno je za vaš CNS.

Evo vježbe izdržljivosti koja se primarno fokusira na raspon od 12-15 ponavljanja.

Koji raspon ponavljanja koristiti za izgradnju mišića?

Sve ovisi o vašem cilju. Kao sportaš koji voli graditi mišiće i nastupati u mnogo različitih sportova, koristim ih sve.

Moj tjedni omjer raspona ponavljanja izgleda ovako:

25% raspona snage (1-6 ponavljanja)
50% raspon ponavljanja za hipertrofiju (6-12 ponavljanja)
25% raspona izdržljivosti ponavljanja (12-15+ ponavljanja)

Volim započeti trening s teškom složenom vježbom, zatim se prebaciti na hipertrofiju za drugu i treću vježbu, a zatim promijeniti na 12-15 ponavljanja za posljednje izolacijske vježbe. Svi smo mi različiti, stoga učinite ono što vama najviše odgovara.

Netko tko je powerlifter prvenstveno će se usredotočiti na opseg ponavljanja snage. S druge strane, netko kome je potrebna mišićna izdržljivost, poput trkača na duge staze, prvenstveno će se usredotočiti na raspon ponavljanja izdržljivosti.

u sažetku

Raspone ponavljanja često kategoriziramo u tri kategorije: snaga (1-6 ponavljanja), hipertrofija (6-12 ponavljanja) i izdržljivost (12-15+ ponavljanja)
Učinkovita ponavljanja su ponavljanja koja izvodite kada je brzina šipke mala, blizu otkaza. Tada dolazi do rasta.
Progresivno preopterećenje je načelo pokušaja povećanja volumena treninga po treningu. Ključno je ojačati i izgraditi mišiće.
Ako ne možete povećati obujam treninga dulje od dva tjedna zaredom, razmislite o tjednu za opterećenje ili više dana odmora.
Svi različiti rasponi ponavljanja omogućuju vam izgradnju mišića, ali imaju prednosti i nedostatke.
Pokušajte uključiti sve raspone ponavljanja u svoje treninge.

Nemojte se ustručavati poslati nam poruku na Aplikacija Gymaholic Training Ako imate ikakvih pitanja.