Kako sagorjeti mast i izgraditi čistu mišićnu masu u isto vrijeme

Možda ste čuli za nešto tzvpovremeni post.Ljudi su oduševljeni ovim novimmetoda mršavljenja,pa što je to, kako funkcionira i ima li istine iza toga?Je li opasno?

Povremeni post je način ograničavanja kalorijane jedući određeno vrijeme. Cilj posta je staviti svoje tijelo u a'posteno stanje'što je prirodno stanje u koje vaše tijelo prelazi nakon nekoliko sati nejedenja.

Ovim člankomPovremeni post, shvatit ćete sve o nataštenom stanju.

Vaše tijelo zapravo ima prirodni metabolički ciklus za sagorijevanje goriva, tako da je povremeni post zapravo manje dijeta, a više obrazac prehrane koji omogućuje da vaš metabolizam radi najbolje. U najjednostavnijem objašnjenju, kruži između stanja 'nahranjen' i 'natašte'.

Fed i postene države?

The'nahranjena' državajavlja se odmah nakon jela. Tijekom sljedećih nekoliko sati vaše tijelo koristi gorivo koje ste upravo pojeli, ali većina je pohranjena. Thehormon inzulinje odgovoran za skladištenje goriva, a najveći je odmah nakon što ste jeli i vaš šećer u krvi je visok. Njegov je posao sniziti glukozu u krvi na normalnu razinu, zbog čegapromiče skladištenjeglukoze kao glikogena ili masti. Postoji samo ograničena količina ugljikohidratnog goriva koje se može pohraniti kao glikogen (skladišni oblik glukoze), tako davećina se pretvara u mast.

The'posteno' stanjejavlja senekoliko sati nakon što niste jeli,kada ste potrošili dosta svoje kratkoročne zalihe energije (glikogen/glukoza). Budući da je glukoza u krvi niska, inzulin je nizak, ali drugi hormon, glukagon, postaje viši.Glukagonpromičekorištenje masti kao energije za tijelo,tako da se glukoza može uštedjeti za održavanje ravnoteže šećera u krvi i koristiti uglavnom kao gorivo za mozak, budući da mozak ne voli koristiti masti za energiju. Još jedan hormon koji se povećava natašte jeGH (hormon rasta),što je upravo ono što zvuči, i potiče izgradnju i rast tjelesnih tkiva, uključujući vaše mišiće.

Dakle, budući da je tijelo pripremljeno za rast mišića, znači li to da je dobro za kondiciju?

Da i ne.

Da,jer ako vježbate natašte, hoćetesagorjeti više mastii vaše tijelo je pripremljeno za izgradnju mišića, ali ako nakon toga planirate nastaviti s postom bez punjenja goriva, možda nećete postići najbolji ukupni napredak.

Stvarno,ovisi samo o tvojim ciljevima,i kako planirate post oko vježbanja kako biste bili sigurni da se potpuno ne iscrpljujete. Naučimo nešto više o metodama povremenog posta prije nego što pričamo o tome...

Koje su dobrobiti posta?

Postoji mnogo prednosti kada je vaše tijelo uposteno stanjena duži vremenski period, uključujući:

Gubitak masnoće

Snižene razine šećera (glukoze) i inzulina u krvi.

Čuva mišićno tkivo i potiče nemasnu tjelesnu masu.

Smanjuje upalu i krvni tlak.

Čini da živite dulje.

Mnogo je mentalnih prepreka za ovu metodu punjenja ili hranjenja vašeg tijela, uglavnom zato što nam se stalno gura u grlo da moramo stalno jesti i da moramo imati određenu količinu obroka dnevno da bismo bili zdravi . U stvarnosti,ne trebamo jesti svakih nekoliko sati,i zapravo može bitiblagotvornoda pustite svoje tijelo da uđe u stanje posta s vremena na vrijeme!

Bili smolovci i sakupljači,a pola vremena bili smo satima i satima bez hrane. U današnjem društvu hrana nam je gotovo uvijek dostupna i neprestano se promovira na mnogo različitih načina. Lako je zaboraviti da se naša tijela mogu prilagoditi mnogim stvarima.

Iako neki planovi povremenog posta mogu uključivatisloženi planovi i rasporedi obroka,drugi su vrlofleksibilan i jednostavan za ugradnjuu svakodnevni život. Budući da postoji toliko mnogo načina za post, pojednostavit ćemo ga u dvije vrste:

Prva vrsta zahtijeva da uzmete aduži post, obično 24 sata.Obično se to radi samojednom ili dvaput tjedno,ali neki ljudi će učinitialternativni dan posta.Na primjer, možete večerati u 18 sati jedan dan, zatim postiti do sljedećeg dana u 18 sati, kada možete početi normalno jesti sljedeća 24 sata, a zatim započeti ciklus iznova.

Drugi tip zahtijeva dapostite svaki dan, ili nekoliko puta tjedno kraće vrijeme.Ovo je obično bliže a16 sati brzo,što se može učiniti preko noći, počevši nakon vremena za večeru ili navečer, i preskočiti doručak sljedeći dan, početi opet normalno jesti u vrijeme ručka.

Ovo razdoblje u kojem vam je dopušteno jesti kao i obično (počnite jesti obroke i međuobroke kao i obično) također se naziva prozor za jelo. U prethodnom primjeru prozor za jelo je izpodne do 20 sati,a zatim postite preko noći do sljedećeg perioda jela u podne sljedećeg dana.

Postoji nekoliko načina za izmjenu ova dva plana kako bi odgovarala vašim potrebama i kako bi post funkcionirao za vas:

Neki planovi dopuštaju bezkalorična ili niskokalorična pića poput kave i čaja tijekom posta.

Drugi vam dopuštaju da jedete tijekom posta, što nekima to može znatno olakšati, ali dopušteno je samo 20% vašeg normalnog unosa kalorija.

Započinjanje s kraćim vremenom posta, a zatim nadogradnjom na duže, može vas naviknuti na ideju da je u redu ponekad ne jesti.

Samo povremeni post (neki ljudi to rade jednom mjesečno) može vam pomoći da iskoristite dobrobiti, bez obvezivanja na potpun način života.

Možda se čini čudnim 'preskakanje' obroka, ali to zapravo ne biste trebaliizreži ih,ti si jednostavnokrećući sesav svoj unos kalorija u taj određeni prozor hranjenja. Jednostavno smo navikli konzumirati hranu u određeno vrijeme u skupinama 'obroka' ili 'užine'

Međutim, ovo jeneizgovor zaprejedanje ili prejedanjejer niste jeli dugo vremena. Vaš izbor hrane također bi trebao bitiuglavnom zdravo,kako biste bili sigurni da još uvijek dobivateesencijalnih makronutrijenata, vitamina i mineralau vašoj prehrani, iako postite određeno vrijeme.

Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako ih imatemedicinska stanjana koje bi post mogao negativno utjecati. Post također možda nije prikladan za one koji imajuizrazito aktivan način života,jednostavno zato što je potrebno više kalorija za više energije za aktivnosti, a post je oblik restrikcije kalorija. Iako se za neke to jednostavno može posložiti u određeni raspored koji odgovara toj osobi ili se raditi rjeđe.

U zaključku

Dali smo vamPovremeni post:post se čini kompliciranim, ali zapravo može biti vrlo jednostavan.
Ponovimo što smo naučili:

Tijelo ima prirodna stanja za skladištenje goriva i njegovu upotrebu koja se nazivaju stanja sitosti i posta

Post i stanje posta ima mnoge dobrobiti za tijelo, uključujući gubitak masti i povećanje mišićne mase.

Postoji mnogo različitih metoda i načina da post postane dio vašeg života i rasporeda.

Stanje posta je dobro za vježbanje, ali dugotrajno post prije i poslije vježbanja nije.

Ovaj obrazac prehrane možda nije dobar za jako aktivne ljude, one koji imaju tendenciju prejedanja i one s zdravstvenim problemima.

Neka vaše tijelo radi za vas!

Reference:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. i Mattson, M. P. (2014.). Tjelovježba, unos energije, homeostaza glukoze i mozak. Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.