Povratak u svoju rutinu vježbanja nakon praznične sezone izazov je čak i za najpredanijeg posjetitelja teretane. Fantastičan način da prevladate inerciju i dobro započnete jest prihvatiti se siječanjskog izazova vježbanja.

Izazov u siječnju pružit će vam fokusiran kratkoročni cilj na koji ćete se usredotočiti. To je upravo ono što je potrebno resetirati za sljedećih 12 mjeseci. Postoje doslovno stotine izazova koje biste mogli prihvatiti za početak nove godine. Zapravo, toliko je izazova u ponudi na internetu da to može postati prilično neodoljivo.

U ovom ću članku dati pregled četiri sjajna siječanjska izazova koji će vam pomoći da izgubite suvišne božićne kilograme, a istovremeno vas stavljaju na pravi put da ova nova godina bude vaša najbolja godina vježbanja dosad.

Izazov vježbanja

Najbolji izazovi vježbanja su oni koji podržavaju veliku svrhu. Ovo je sve o zaustavljanju trgovine djevojkama u Nepalu i na Filipinima. Uz spašavanje djevojčica iz ovog oblika ropstva, rehabilitacija je također osigurana za one koje su spašene, zajedno sa strategijama prevencije za ranjive zajednice.

Workout Challenge uključuje dovršavanje 5000 ponavljanja između 3. siječnja i 31. siječnja. Ova ponavljanja dovršavaju se sljedećim vježbama:

najbolji plan vježbanja gimnastike

• Sklekovi
• Iskoraci
• Čučnjevi
• Trbušnjaci

Kako su to sve vježbe s vlastitom težinom, izazov možete izvoditi kod kuće kad god poželite, što je velika prednost. Cilj je napraviti 50 ponavljanja svake vježbe svaki dan tijekom 25 dana. To vam daje četiri slobodna dana u mjesecu.

Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom i u bilo koje doba dana. Jedini uvjet je izvršiti 1250 ponavljanja svake od četiri vježbe prije nego što siječanj pređe u veljaču.

Možete donirati vlastitu donaciju kada se prijavite za izazov ili prikupljati sredstva među svojom obitelji i prijateljima kako biste podržali cilj iza izazova.

Da biste se prijavili za Workout Challenge, iditeovdje.

kako doći do pakiranja od 8 komada

Izazov mršavljenja

Nije neuobičajeno da posjetitelji teretane nagomilaju neželjene kilograme tijekom božićnih praznika. Baciti se na izazov mršavljenja tijekom siječnja idealan je način da ih skinete i vratite se na svoju vitkost prije pauze.

Evo plana za žene koji će vam biti izazov:

A za muškarce:

Cilj ovog treninga je izgubiti 10 funti tijekom mjeseca siječnja.

Sljedeći 30-dnevni izazov sastoji se od 5 koraka:

• Povremeni post 25 dana
• Zdrave prehrambene navike
• Svaki dan prijeći najmanje 8000 koraka
• 20 minuta vježbanja 16 puta tijekom mjeseca
• Spavanje 7-8 sati svake noći

Dio izazova koji se odnosi na povremeni post uključuje prestanak jela u 19 sati svake večeri i zatim gladovanje 16 sati do 11 sati sljedećeg jutra. To radite između ponedjeljka i petka. Vikendom jedete normalno. U nedjelju u 19 sati počinjete sljedeći tjedan posta.

Tijekom vašeg 8-satnog prozora za jelo, imat ćete 3 porcije nemasnih proteina, 2 porcije povrća i jednu porciju voća. Izbacite što više šećera možete, zamijenivši ih zobi, grahom i orašastim plodovima.

Kako biste bili sigurni da ćete napraviti svojih 8000 koraka svaki dan, trebat će vam sat za fitness ili aplikacija koja broji vaše korake.

njemački trening volumena za noge

Trebat ćete prosječno četiri 20-minutna vježbanja tjedno. Oni se mogu sastojati od bilo koje vrste vježbe koju želite, uključujući s utezima, kardio ili tjelesnu težinu.

Pull-up izazov

Ako ste zabrinuti da ste tijekom odmora izgubili snagu gornjeg dijela tijela, izazov povlačenja odličan je način da je vratite. Zgibovi se ponekad nazivaju i čučnjevi za gornji dio tijela. Rade na gotovo svim mišićima gornjeg dijela tijela i jedan su od najdebljih načina za izgradnju snage kroz leđa, ruke i ramena.

Cilj ovog izazova je napraviti 1000 zgibova tijekom siječnja. Evo plana za postizanje tog prilično zastrašujućeg cilja...

• Dani 1-5: 20 zgibova dnevno
• 6. dan: dan odmora
• Dani 7-11: 30 zgibova dnevno
• 12. dan: dan odmora
• Dani 13-17 40 zgibova dnevno
• Dan 18: Dan odmora
• Dani 19-24: 50 zgibova dnevno
• Dan 25: Dan odmora
• Dani 26-30: 60 zgibova dnevno

Ne morate svakodnevno raditi zgibove u isto doba dana. Dakle, da biste dobili svoj dnevni ukupni broj od 30 7. dana, mogli biste napraviti tri serije od 10 u nekoliko sati. Sve dok svaki dnevni cilj postignete prije ponoći, bit ćete spremni!

Izazov od 100 milja

Evo izazova koji će vam pomoći izgraditi osnovnu razinu kardiovaskularne kondicije koju ćete izdržati tijekom prvih nekoliko mjeseci treninga, a istovremeno će vam pomoći da sagorite višak božićnih kalorija.

Izazov od 100 milja uključuje trčanje, vožnju biciklom ili pješačenje stotinu milja između nedjelje 1. siječnja i srijede 1. veljače. Možete se usredotočiti na samo jednu od ovih disciplina ili je kombinirati između sve tri.

Svoj cilj od sto milja postići ćete tako što ćete tjedno prijeći 25 milja. Rastavite to dalje na dnevni cilj od 5,6 milja. Ako ne želite trenirati svaki dan, možete ga smanjiti na tri dana u tjednu, u utorak, četvrtak i nedjelju (u siječnju ima pet nedjelja). Postavite svoj dnevni cilj na 7,1 milju i postići ćete cilj od sto milja u utorak, 31. siječnja.

kalestenički treninzi

Sažetak

Odaberite jedan od četiri izazova predstavljena u ovom članku i posvetite mu se za mjesec siječanj. Čineći to, moći ćete izaći iz blagdanskog načina života i ući u novu godinu sa svim oružjem.