Dobar osjećaj i poboljšanje tjelesne građe nisu jedini razlog zašto bi fitness trebao biti na vrhu vaše liste. Različite vježbe mogu riješiti različite zdravstvene probleme s kojima se mnogi bore, poput glavobolja, bolesti kostiju, depresije, bolesti srca, dijabetesa i mnogih drugih.

Jedno područje fizičkog zdravlja koje se često zanemaruje, osobito među ženama, je dno zdjelice. To je skupina mišića koja oblikuje remen ili viseću mrežu na dnu zdjelice koja podupire vaše vitalne organe.

Neophodno je posjetiti fizioterapeuta dna zdjelice ako imate disfunkciju dna zdjelice. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet, već samo u informativne svrhe. U ovom ćemo članku raspravljati o važnosti vježbi za dno zdjelice i kako ih možete koristiti za poboljšanje cjelokupne kondicije i zdravlja.

Dno zdjelice

Održavanje zdravih mišića dna zdjelice ključno je i za muškarce i za žene za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Zajedno s vašimjezgra, mišići dna zdjelice omogućuju vašem tijelu da apsorbira pritisak i štiti vašu kralježnicu i unutarnje organe.

trening snage kod kuće bez opreme

Ovo su funkcije mišića dna zdjelice:

• Podržava zdjelične organe kao što su mjehur, rektum i maternica (kod žena)
• Kontrolirajte normalno kretanje mjehura i crijeva
• Održava zdravu seksualnu funkciju
• Osigurajte stabilnost zdjelice

Slabi, ozlijeđeni ili prenapeti mišići dna zdjelice mogu dovesti do disfunkcije dna zdjelice, što rezultira nelagodom, nemogućnošću zadržavanja urina ili crijeva, boli tijekom seksa, smanjenim libidom i prolapsom organa.

Zašto trebate vježbati mišiće dna zdjelice?

Diljem svijeta milijuni muškaraca i žena pate od bolova u zdjelici, inkontinencije i drugih poremećaja dna zdjelice. Zapravo, 1 od 3 žene je pogođena disfunkcijom dna zdjelice, često nakon poroda, što remeti kvalitetu njihova života.

Nažalost, mnoge žene ne dobiju odgovarajući tretman koji im je potreban zbog nedostatka svijesti i razumijevanja njihovog stanja, čak i među zdravstvenim radnicima. A budući da je često povezana s trudnoćom i porodom, mnogi misle da su bol, inkontinencija i drugi problemi zdjelice dio prijelaza na majčinstvo.

To ne bi trebao biti slučaj ako bismo mogli uključiti trening za mišiće dna zdjelice barem dva puta tjedno. Studije pokazuju da vježbanje dna zdjelice i vježbe za stabilnost jezgre mogu značajno smanjiti rizik od razvoja disfunkcije dna zdjelice.

Vježbe za zdjelicu

Možda ćete vidjeti samo suptilne pokrete kada izvodite vježbe za dno zdjelice, ali to je sasvim u redu jer obično treba vremena da se naviknete na vježbanje dna zdjelice.

raspored treninga u teretani za žene

Vaš cilj je poboljšati kontrolu mišića i koordinaciju u području zdjelice kako bi se mišići dna zdjelice pravilno aktivirali i angažirali kada je to potrebno.

Vježbe za dno zdjelice osmišljene su kako bi podigle svijest o vašoj aktivnosti dna zdjelice i položaju zdjelice te vratile mobilnost vašoj zdjelici. Osim što ciljaju na dno zdjelice, također mogu poboljšati vaše držanje i spriječiti razvoj bolova u leđima.

Ove se vježbe mogu dodati bilo kojojrutina vježbanja kod kuće i u teretani.

Kegelova vježba je izometrijska vježba mišića dna zdjelice. Ključ izvođenja Kegelovih vježbi je pronaći prave mišiće. Kako biste pronašli prave mišiće, zamislite da mokrite i zaustavite se usred toka. Kada pronađete mišiće dna zdjelice, možete početi s vježbom.

Kako to učiniti:

1. Lezite na krevet ili prostirku za jogu
2. Zamislite da sjedite na klikeru i stežete mišiće zdjelice kao da podižete kliker.
3. Stegnite mišić dna zdjelice na 5 sekundi. Dišite normalno.
4. Polako se vratite u početni položaj i potpuno opustite dno zdjelice 5 do 10 sekundi.
5. Učinite ovo 10 ponavljanja najmanje 3 puta dnevno.

Nagib zdjelice

Ideja je da zakrenete zdjelicu unatrag tako da stražnji dio zdjelice leži ravno i dodiruje pod. To možete učiniti tako da zamislite da uzimate svoj pupak i crtate ga po podu.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa na krevet ili prostirku za jogu
2. Savijte oba koljena, tako da su vam stopala ravno na tlu
3. Opustite ruke pored sebe
4. Duboko udahnite i pritisnite zdjelicu natrag u pod dok izdišete.
5. Držite svoju jezgru angažiranom. Zadržite položaj 6 sekundi
6. Polako otpustite nagib zdjelice i vratite se u početni položaj.
7. Ponovite 6 do 10 ponavljanja

Zapamtite, nemojte gurati nogama. Umjesto toga, morate izolirati pokret pomoću zdjelice.

zdrava hrana na tanjuru

Zdjelični sat

Zdjelični sat je progresija vaše vježbe nagiba zdjelice. Zamislite da je vaša zdjelica središte sata, kao da sat leži ravno na vašoj zdjelici. Sat 6'o je vaša trtica, dok je 12 sati na vašem pupku. Tvoje kosti kuka su na devet i tri.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa na krevet ili prostirku za jogu
2. Opustite vrat i ramena
3. Savijte oba koljena, tako da su vam stopala ravno na tlu
4. Postavite vrhove prstiju na vrh stidne kosti tako da možete osjetiti kretanje zdjelice
5. Lagano nagnite zdjelicu unatrag i spustite trbuh prema kralježnici. Ovo će nagib zdjelice postaviti vašu zdjelicu prema dolje na 12 sati.
6. Lagano se pomaknite prema gore, naginjući zdjelicu prema naprijed i stvarajući mali luk na leđima. Ovaj nagib zdjelice postavit će vašu zdjelicu gore na 6 sati.
7. Ponovite 5 do 10 puta, idući naprijed-natrag između položaja 6 sati i 12 sati.
8. Kako vam bude bolje, počnite pomicati zdjelicu u smjeru kazaljke na satu.
9. Također možete mijenjati smjerove kako želite.
10. Ponovite ovu vježbu za 10 do 15 ponavljanja u 2-3 serije.

Stisak lopte

Ova vježba uključuje unutarnju stranu bedra i donje mišiće jezgre, pružajući veću potporu za područje zdjelice.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa na krevet ili prostirku za jogu
2. Savijte oba koljena, tako da su vam stopala ravno na tlu
3. Postavite loptu ili blok za jogu između koljena i bedara.
4. Izvedite nagib zdjelice
5. Stisnite loptu i držite je 6 sekundi
6. Držite svoju jezgru angažiranom i nemojte zadržavati dah
7. Opustite se i vratite u početni položaj
8. Ponovite 10 do 15 ponavljanja

Zdjelični mostovi

Zdjelični most izvrsna je vježba za jačanje donjeg dijela leđa,gluteusa, i mišiće jezgre.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa na krevet ili prostirku za jogu
2. Savijte oba koljena, tako da su vam stopala ravno na tlu
3. Uključite mišiće jezgre i povucite pupak prema kralježnici.
4. Podignite kukove od poda. Držite stopala čvrsto na podu i pritiskajte ih kroz pete.
5. Zadržite se u ovom položaju 6 sekundi i polako se spustite u početni položaj
6. Ponovite 10 do 15 ponavljanja

Kako biste vježbu učinili izazovnijom i pokrenuli mišiće zdjelice i bedara, možete dodati stisak lopte dok izvodite zdjelični most.

Evo plana koji će vam pomoći da izgradite jaku jezgru i gluteuse:

Pas ptica

Vježba Bird dog poboljšava stabilnost i angažman jezgre. Nadalje, također trenira vašu ravnotežu i koordinaciju, što ga čini odličnim vježbanjem s malim učinkom za ljude svih razina kondicije.

Kako to učiniti:

gluteusa abduktora kuka

1. Počnite na sve četiri sa zglobom ispod ramena i koljenima ispod kukova
2. Neka vam kralježnica i vrat budu neutralni.
3. Učvrstite svoju jezgru i povucite lopatice niz leđa prema bokovima
4. Za početak vježbe istovremeno ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku.
5. Zadržite 2 sekunde
6. Savijte i spustite nogu i ruku natrag u početni položaj.
7. Promijenite i podignite desnu nogu i lijevu ruku.
8. Zadržite 2 sekunde
9. Savijte i spustite nogu i ruku natrag u početni položaj
10. Ponovite 10 do 15 ponavljanja

Poanta

Jaki i zdravi mišići dna zdjelice bitni su za vaše zdravlje i kondiciju i ne smijete ih zanemariti. Izvođenje vježbi za dno zdjelice može pomoći u poboljšanju kontrole mjehura i crijeva, poboljšati seksualnu funkciju i spriječiti prolaps zdjeličnih organa.

Literatura →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Učinci vježbe mišića dna zdjelice u kombinaciji s vježbom stabilnosti jezgre na žene sa stresnom urinarnom inkontinencijom nakon liječenja nespecifične kronične križobolje. Advances in urology, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Što su vježbe za dno zdjelice. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. i Chang, K. V. (2022). Kegelove vježbe. U StatPearlsu. StatPearls Publishing. _