Vodič za rutinu vježbanja za početnike: Gdje početi?
Upravo ste dobili članstvo u teretani, ali ne znate odakle početi. Ne brinite, svi negdje počinjemo! Osim ako nemate osobnog trenera, početak vježbanja može biti kompliciran. Nakon što ovo bude spremnovodič za rutinu vježbanja za početnike, imat ćete dovoljno razumijevanja za početak!
Prije nego što stavite ruke na uteg, morat ćete znati neke stvariprincipi treninga.
Bilo da želite postati afitnes modelili 'tonirati' svoje tijelo, morate primijeniti ista načela vježbanja.
Mi vam trebamo dativodič za rutinu vježbanja za početnike, tako da možetebrzo počnite s dizanjem utega.
Kako rastu mišići? Objašnjenje hipertrofije i progresivnog preopterećenja
Nakon što završite s vježbanjem, vaše tijelo popravlja ili zamjenjuje oštećena mišićna vlakna debljim i više mišićnih vlakana.
Kako biste bili kratki, morate prisiliti svoje mišiće na prilagodbu stvaranjem stresa koji je drugačiji od prethodnog na koji se vaše tijelo već prilagodilo. Ovo je progresivno preopterećenje.
Rast mišića događa se dok se odmarate
Prvo morate to shvatitirast mišića događa se dok se odmarate nakon treninga.
Stoga je važno spavati u skladu s tim i jesti ugljikohidrate i proteine nakontrening s utezimada vam mišići rastu i oporave se.
Tamo saznajte što morate jesti prije i poslije treninga.
Izbjegavajte preklapanja: nemojte trenirati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom
Kao što je gore rečeno, vašmišićima je potreban odmor kako bi rasli i oporavili se.
Preporučljivo je dati 48 sati odmora prije nego što ponovno možete trenirati mišićnu skupinu.
Dođite u teretanu s planom vježbanja
Bilo da ste žena koja žudi zazaobljeni kundakili čovjek koji želiveća prsa, morati cesdođite u teretanu s aplan vježbanja.
Ovdje ste da dobijetebolje tijelo, i za to ćete se morati potruditi.
Cilj bez plana je samo želja.
žene trening split
3 ključna principa vašeg treninga s utezima
Prije nego što prijeđemo na temu, postoji nekoliko pojmova koje ćete često čuti:
- Čučnjevi
- Bench press
- Zgibovi
- Cable Flyes
- Bočna podizanja
- Nožne ekstenzije
- Snaga (4-6 ponavljanja): 2-5 minuta
- Hipertrofija (8-12 ponavljanja): 1-2 minute
- Izdržljivost (12-15+ ponavljanja): 30-45 sekundi
- Rast mišića je sve o progresivnom preopterećenju.
- Prilagodite svoju frekvenciju/intenzitet/glasnoću kako biste postigli progresivno preopterećenje.
- Krenite u teretanu s planom.
- Započnite složenim vježbama, a završite izolacijskim vježbama.
- Ostavite svoj ego pred vratima i podignite se dobrom formom.
- Napravite 3-4 vježbe po mišićnoj skupini.
- Izvedite 3-4 serije po vježbi.
- Mijenjajte raspon ponavljanja prema svojim ciljevima.
- Odmor između svakog seta je važan.
- 2-3 minute odmora između svake vježbe.
- Treninzi neka budu kratki i intenzivni
Ako ste na visoravni, ove se varijable mogu prilagoditi kako bi vam pomogle da to prevladate.
Prosječni volumen treninga s utezima
Istraživanja su pokazala da bi prirodni dizač trebao trenirati mišićnu skupinu s 30-70 ponavljanja s umjerenom/velikom težinom do 3 puta tjedno kako bi postigao mišićni rast.
Tako je, ako vam raspored to dopušta, trebali biste težiti treniranju mišićne skupine više od jednom tjedno.
Dakle, ako ste početnik, trebali biste ciljati na 30 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu, a ako ste napredniji više prema 70 ponavljanja.
Imajte na umu da ova ponavljanja nisu iz vašeg zagrijavanja.
Složeni pokreti za bolje rezultate
Složene vježbe: To su pokreti s više zglobova koji koriste više od jedne skupine mišića za izvođenje ponavljanja.
Složene vježbe popularne su jer vam pomažupovećajte svoju snagu dok vaši mišići rastu:
Izolacijske vježbe: S druge strane, izolacijske vježbe stavljaju naglasak na jednu mišićnu skupinu.
Često se koriste kodkraj treninga za ispravljanje mišićne neravnoteže:
Složene vježbe jako iscrpljuju, ali vam omogućuju da ojačate i postignete više rezultata.
Stoga vam toplo preporučamo da počnete sa složenim vježbama i završite s izolacijskim vježbama.
Zagrijte mišiće
Kadapočetnik doći u teretanu, često započinje svoj trening s hladnim mišićima.
Međutim, jestvrlo važno zagrijati seprije početka treninga.
Zagrijavanje će vam pomoćipovećati dotok krvi u mišićei što je još važnije, pomoći će vamspriječiti ozljede.
Dakle, ako na primjer radite potisak s klupe, morat ćete se zagrijati3-4 serije bez utega ili s malim utezima, kako bi bili spremni za podizanje.
Nabavite dobru formu prije dodavanja dodatnih utega
Bilo da ste apočetnik ili napredni u fitnessu, jedno osnovno načelo koje morate imati na umu; svaki pokret uvijek morate izvoditi s adobra forma.
U teretani ćete vidjeti mnoge ljude koji dodaju više težine, ali rade vježbe u lošoj formi.
Ne dopustite da vas ego nadmaši, neće vam pomoćiostvarite svoje fitness ciljeve, a to može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Broj vježbi po mišićnoj skupini
Broj vježbi po mišićnoj skupini ovisi o vašem broju serija i ponavljanja za svaku vježbu.
Ako pokušavate postići pravu simetriju i proporciju, preporučujemo vam da ciljate na 3-4 vježbe po mišićnoj skupini.
Broj serija po vježbi
Broj serija ovisi o broju vježbi koje imate u svom treningu i o tome kako se osjećate u vezi s tim.
3-4 serije po vježbi dobar je broj za postizanje ovog fit tijela!
Evo plana ženskog treninga za početnike:
A za muškarce:
Raspon ponavljanja za rast i definiciju mišića
Postoji razlika u radu s različitim rasponom ponavljanja:
Snaga - nizak raspon ponavljanja (4-6 ponavljanja)
Izvođenjemali broj ponavljanja s velikim utezima će se uglavnom fokusirati na dobivanje više snage.
Imati više snage pomoći će vam da postignete bolje rezultate,koji pomažu u dobivanju mišićne mase.
Ovaj raspon ponavljanja često koriste dizači koji su u arazdoblje glomaznosti.
Hipertrofija - umjereni raspon ponavljanja (8-12 ponavljanja i 12-15 za noge)
Bilo da želite'tonirajte' svoje tijeloilipostati veći, ovo je raspon ponavljanja kojem morate težiti.
Spora i kontrolirana ponavljanja s umjerenim utezima (75% vašeg maksimalnog jednog ponavljanja) ključ su za postizanje najboljih rezultata.
Izdržljivost - visok raspon ponavljanja (12-15+ ponavljanja)
Izvođenje vježbi saveliki broj ponavljanjamože biti vrlo teško čak i ako su utezi vrlo lagani.
Ljudi misle da hoćepomoći vam da se 'tonirate' i očistite mišiće, što nije nužno točno.
Kako biste napravili svojmišići rastu, morate se približiti neuspjehu, što je puno teže postići s ovim rasponom ponavljanja umjesto gore navedenih 8-12 ponavljanja.
Visok raspon ponavljanja je prikladniji za ljude kojima je potrebnamišićna izdržljivost, npr. maratonac, triatlonac itd.
Svi rasponi ponavljanja dovode do rasta mišića
Morate se približiti neuspjehu ako želitehipertrofija (tjeraju vaše mišiće da rastu).
Što rade svi rasponi ponavljanja, ali svi imaju prednosti i nedostatke.
Stoga vam toplo preporučujemo da ih pomiješate kako biste dobili najbolje rezultate.
Vrijeme odmora između svake serije i vježbe
Vaše tijelo treba odmor nakon svake serije kako bi se mišići oporavili. Najbolja količina vremena za odmor između serija ovisi o tome kako trenirate:
Započetnička rutina vježbanjatežit ćemo1-2 minute između svakog setai2-3 minute nakon svake vježbe.
Usredotočite se na kratki i intenzivni trening
Nikada ne smijete dopustiti da vam se mišići ohlade zbog dugog odmora. Važno je uvijek održavati određeni intenzitet tijekom vježbanja, daklemožete ostati usredotočeni i izgraditi mišiće.
'Manje je više'.Toplo vam preporučujem da zadržite svojtreninzi kratki;između 45 minuta i 1 sat.
Uvijek jebolje ih držati kratkim i intenzivnim nego dugim i dosadnim.
Ako nemate dovoljno energije, dugi treninzi mogu dovesti do ulaska u akataboličko stanje (korištenje mišićnog tkiva kao izvora energije -> gubitak mišića).
U zaključku
Evo malog sažetka onoga što smo upravo naučili:
