Nutricionistički vodič koji će razumjeti sve o pravilnoj prehrani

Započinjete svoje fitness putovanje, ali ne znate kako jesti. Ne brinite, na pravom ste mjestu da razumijeteosnove dobre ishraneu fitnesu.

Prehrana je ključna. Bilo da želite smršavjeti ili izgraditi mišiće, prehrana je ono što će vas dovesti do uspjeha. Doista,vježbanjepotrebno je; ali ako vaša prehrana ne odgovara vašojfitness cilj,borit ćete se da to postignete.

Kalorije su važne

Prije nego započnete bilo kakav plan prehrane, prvo morate naučiti što su kalorije i zašto imaju najveću ulogu u vašoj prehrani. Kalorija je jedinica energije koja se odnosi na hranu i piće koje konzumiramo svaki dan. Te kalorije vam pomažu da dobijete energiju tijekom dana, tako da možete obavljati svoje dnevne zadatke. Štoviše, u fitnesu je neophodan unos dovoljno kalorija ako želite postići svoje ciljeve.
Međutim, nisu sve kalorije jednake.

Koliko kalorija unositi da biste održali težinu?

Poznavanje vašeg unosa kalorija za održavanje težine početna je točka za postizanje bilo kojih ciljeva fitnessa. Od te točke moći ćetepovećajte unos kalorijaako želite izgraditi mišićnu masu ilismanjiti gaako želite smršaviti. Kako biste dobili ovaj broj, preporučujem vam da koristiteovaj kalkulator kalorija.
Imajte na umu da svi imamo različite tipove tijela i različite metabolizme, stogakoristite ovaj broj kao pokazatelj;vaga je vaš najbolji prijatelj. S iskustvom ćete naučiti kako vaše tijelo funkcionira.

najbolji obrok nakon kardio vježbi

Izračunajte svoj BMR (bazalni metabolizam)

BMR je broj koji označava minimalnu količinu kalorija koju vaše tijelo treba za funkcioniranje vitalnih organa (srce, mozak, plućni mišići...). To je procjenakoliko će kalorija vaše tijelo sagorjeti u mirovanju.
Ovaj broj je malo inferioran vašem održavanju kalorija (zapamtite da se ovo mjeri u mirovanju; ne radite ništa -> hodanje troši više kalorija)
Tamo izračunajte svoj BMR!

Prilagodite svoj kalorijski unos prema svojim fitness ciljevima

Sada znate da je vašprehrana će biti glavni faktorzbog kojih se vaše tijelo mijenja. Zapravo, kalorijski unos za vaše održavanje (ranije izračunat) varirat će ovisno o tome želite li smršaviti ili izgraditi mišiće (postati tonirani).
Evo tri vrste uobičajenih fitness ciljeva:

Smršaviti:Mogućnost mršavljenja počinje s onim što stavljate na tanjure.Mršaviti ne znači jesti manje, to znači jesti u skladu sa svojim ciljevima (dodajte međuobroke između obroka).Ako želite smršaviti, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Naša tijela sagorijevaju kalorije dok; odmaranje (izračunajte koliko izgarate u mirovanju (BMR)), hodanje ili vježbanje. Dakle, ako želite izgubiti ovaj višak kilograma, morate biti sigurni da sagorijevate više kalorija nego što jedete; često nazivankalorijski deficit. Odaberite između 200 i 500 kalorija (tjedno).oduzmite od svog kalorijskog broja održavanja, ovisno o vašem metabolizmu.
Međutim, preporuča se ne prelaziti 500 kalorija dnevno, jer bi vas to moglo dovesti do kataboličkog stanja (gubitak mišićnog tkiva).

Održavajte težinu:Vrlo je uobičajeno vidjeti ljude koji žele zadržati svoju težinu dok dobivaju malo mišića.Održavanje tjelesne težine neće brzo izgubiti masno tkivo niti brzo izgraditi mišiće.Preporučuje se osobama koje samo žele doći u formu i dugoročno se osjećati dobro.
To je dug proces za postizanje rezultata, nemojte odabrati ovu metodu ako želite brze rezultate.

Izgradite mišiće (postanite tonirani): Izgradnja čiste mišićne maseje jedan od najpopularnijih ciljeva u fitness zajednici,čak i za žene.Ova metoda uključuje unos više kalorija nego što ih sagorijevate; često nazivankalorijski suficit. Konzumacija veće količine hrane omogućit će vam da dobijete više energije tijekom treninga, tako da ćete moći dizati teže i duže; što će stimulirati više mišićnih vlakana (rast mišića). Povećat ćete kalorijski unos između 200 i 500 kalorija (tjedno), ovisno o vašem metabolizmu.
Tijekom ovog procesa, pohranjujući malomast je neizbježna.Međutim, možete ograničiti količinu pohranjene masti polaganim povećanjem unosa kalorija (npr. 200 kalorija umjesto 500) i dodati neke kardio vježbe svojoj rutini.

Vagajte se svaki tjedan

Korištenje vaše vage vrlo je važno tijekom vašeg fitness putovanja. Ako se ne vagate,nikada nećete znati što djeluje, a što ne djeluje na vaše tijelo.Važno je vagati se ujutro odmah nakon buđenja (bez jela i pića).
Međutim, svakodnevno vaganje nije točno i vjerojatno će loše utjecati na vaš um umjesto da vam pruži motivaciju.

Primjeri unosa kalorija

Pogledajmo dva primjera kako bismo bolje razumjeli o čemu se radi:

• Alice želi postupno smršaviti.Njezino kalorijsko održavanje je: 1900 kalorija (to je primjer).Recimo da želi smanjiti za 200 kalorija tjedno kako bi smršavila;tako da sada cilja na 1700 kalorija.Njezin BMR (bazno metaboličko stanje: kalorije koje sagorijeva u mirovanju) je 1500 kalorija -> 1700 - 1500 = 200 kalorija. Dakle, ona samo mora sagorjeti 200 kalorija (hodanjem, trčanjem, vježbanjem) kako bi smršavjela.
  Na kraju tjedna će se izvagati, ako je smršavila nastavit će s ovim kalorijskim unosom. Tjedan dana više neće smršaviti,pa će ili ponovno smanjiti unos kalorija ili će sagorjeti više kalorija vježbanjem.

• Jack želi dobiti čistu mišićnu masu, pa će lagano stvarati kalorijski višak.Njegovo kalorijsko održavanje je: 2400 kalorija (to je primjer).Želi povećati svoj kalorijski unos na 300 kalorija tjedno;pa sada cilja na 2700 kalorija.Njegov BMR je 2200 kalorija -> 2700 - 2200 = 500 kalorija. Dakle, 500 kalorija koje ima u višku omogućit će mu intenzivniji trening, pa oštetiti više mišićnog tkiva; što će dovesti do većeg rasta mišića.
  Na kraju tjedna morat će se izvagati. Ako progresivno raste, mogao bi nastaviti s ovim unosom kalorija dok ne dosegne plato.Kada se to dogodi, morat će ponovno povećati unos kalorija.

Što su makronutrijenti u planu prehrane za početnike?

Makronutrijenti su nutrijenti koje naše tijelo treba u velikim količinama:Ugljikohidrati, proteini, masti.
Ovi različiti makronutrijenti imaju različite funkcije:

Ugljikohidrati:Ovaj makronutrijent daje gorivo vašem tijelu. Daje vam energiju za obavljanje svakodnevnih zadataka i pomaže vam da obavite sva sranja u teretani. Ugljikohidrati također utječu na vaše raspoloženje, bez njih biste uvijek bili potišteni; bez energije. Vlakna su također vrsta ugljikohidrata, preporučam da pročitate link ispod.
Više informacija o jednostavnim ugljikohidratima naspram složenih ugljikohidrata.

Protein:Uvijek se smatra građevnim elementom tijela; važan je građevni blok kostiju, kože, hrskavice i krvi. U fitnessu, protein vam omogućuje izgradnju i popravak mišićnog tkiva. Ako svom tijelu ne osigurate dovoljno proteina, nećete moći izgraditi mišiće.
Više informacija o proteinima.

Mast:Ljudi obično masnoću vide kao lošu stvar. Ali postoje dobre i loše masti. Dobre masti vrlo su važne za zdravo tijelo; poboljšanje zdravlja zglobova i kostiju, snižavanje krvnog tlaka i poboljšanje razine kolesterola. Osim toga, mast vam pomaže da se duže osjećate sitima.
Više informacija o dobrim mastima u odnosu na loše masti.

Mikronutrijenti u planu prehrane za početnike?

To je ono što je našem tijelu potrebno u malim količinama kako bi bilo zdravo;vitamini i minerali.Ove hranjive tvari često su prisutne u hrani koju smatramo 'zdravom', kao što su;

• Povrće

• Grah / mahunarke

• Sjemenke i orašasti plodovi

Preporučljivo je jesti veće količine ovih namirnica. Također je vrlo važno daizbjegavajte visoko prerađenu hranu(hrana u kutijama, limenkama i vrećicama), koja prolazi kroz mnoge složene korake obrade;jer im nedostaje ovih mikronutrijenata. Na primjer, bijeli kruh je visoko prerađena hrana, što dokazano povećava šanse za razvoj dijabetesa.
Umjesto bijelog kruha, jedite kruh od cjelovitog zrna pšenice.

Što znači jesti zdravo ili 'hraniti se čisto'?

U današnje vrijeme ljudi misle da 'čisto jesti' znači samo konzumirati voće i povrće. Međutim, nikada neće moći postići svoje fitness ciljeve jer toj hrani nedostaju određeni makronutrijenti.Mogli biste jesti svu zdravu hranu svijeta, ali ako ne postignete dnevni unos kalorija, nećete postići svoje fitness ciljeve.
Stoga prvo razmislite o omjeru makronutrijenata, a zatim odaberite zdravije opcije kako biste unijeli te kalorije. Ono što stavljate na svoje tanjure, utjecat će na oblik vašeg tijela;ne jedite samo voće, inače nikada nećete postići svoj cilj.

Što je omjer makronutrijenata?

To je postotak svakog makronutrijenta koji morate konzumirati.
Na primjer: Ugljikohidrati 40% - Proteini 40% - Masti 20%.
Više informacija u našim planovima prehrane:

• Muški plan prehrane
• Plan prehrane za žene

U sažetku

• Osnovna prehrana nije raketna znanost!
• Bez dobre prehrane nikada nećete postići svoje fitness ciljeve.
• Kalorije su ono što je najvažnije; vidi omjer makronutrijenata.
• Izračunajte svoj kalorijski unos za održavanje težine.
• Održavanje tjelesne težine početna je točka vašeg plana prehrane.
• Smanjite broj kalorija za 200-500 tjedno kako biste smršavili.
• Dodajte međuobroke između obroka, to vam omogućuje da se uvijek osjećate siti.
• Povećajte svoj kalorijski unos za 200-500 kalorija tjedno kako biste izgradili mišiće (postali tonus).
• Izbjegavajte visoko prerađenu hranu i jedite zdravu hranu.
• Zdrava prehrana dobra je za vaše tijelo, ali svejedno morate paziti na kalorije.
• S iskustvom ćete naučiti kako vaše tijelo funkcionira.