Kako izračunati svoje makronutrijente

Na internetu ima puno informacija o makronutrijentima iIf It Fits Your Macros (IIFYM) prehrana/način života. Možete unijeti podatke o svom spolu, težini, visini, tjelesnoj građi u internetski kalkulator makronutrijenata i on će izbaciti broj kalorija ili neke omjere makronutrijenata koje treba slijediti.

Izračunavanje i pridržavanje IIFYM načina života može se činiti kao puno posla, ali ne mora biti! Gymaholic vas uvodi u IIFYM, pokazuje vam kako jednostavnoizračunajte svoje trenutne makronutrijentesami, ipromijenite ih kako bi odgovarali vašim ciljevima.

IIFYM Dijeta/Stil života

Osnova IIFYM-a je da nije važno što jedete, sve dok postignete svoj cilj kalorija i makronutrijenata za taj dan. To vam daje neku vrstu slobode da jedete što god želite, što može biti od koristi ljudima koji se tek počinju zanimati za svoje zdravlje i ljudima s naprednim znanjem i vještinama.

Ono što razdvaja dijetu od načina života je dugoročna stabilnost. Tehnički možete jesti što god želite, ali ako sve vaše kalorije i makronaredbe dolaze iz brze hrane, na kraju će biti posljedica.

Ovo može biti sjajna početna točka za one koji pokušavaju razviti zdravije navike, jer se možete držati iste količine kalorija i makronaredbi tijekom dana, ali počniteeksperimentiranje dodavanjem zdravijih recepata, više voća i povrća, vlakana i zdravih masnoća.

IIFYM zahtijeva određeno praćenje i nadziranje, tako da ako dodaje previše stresa ili posla za brojanje vaših makronaredbi, možda ćete htjeti isprobati drugu još jednostavniju metodu kaoPravilo 80/20.

Imajte na umu daIIFYMtakođer može dovesti do nekih dobrih navika poput obraćanja pažnje iprimjećujući što i koliko jedete tijekom dana. Čak i ako ne slijedite IIFYM, moglo bi biti korisno izračunati svoje kalorije i makronaredbe s vremena na vrijeme dok radite prema cilju.

Izračunavanje kalorija i makronaredbi

Da biste odlučili koji bi vam trebali biti ciljni unos kalorija i makronutrijenata, prvo morate saznati koliko svakog od njih trenutno jedete. Najlakše je pronaći prosjek, pa otprilike zabilježite kolikougljikohidrata, proteina i masti koje jedete svaki danda biste dobili prosječnu količinu svakog. Izračuni su doista jednostavni, ali ipak ćete vjerojatno morati upotrijebiti kalkulator za izračunavanje brojeva.

Kalorije su mjera zaoslobođena toplina ili energija koja se može iskoristiti kroz razgradnju makronutrijenata: ugljikohidrati, bjelančevine i masti. Ne morate bilježiti kalorije, jer ih možete izračunati preko makronutrijenata koje bilježite.

Ugljikohidrati i proteini → 4 kalorije po gramu

Masti → 9 kalorija po gramu

Da biste izračunali koliko kalorija dobivate iz ugljikohidrata ili proteina, jednostavno pomnožite količinu u gramima s 4. Da biste izračunali koliko kalorija dobivate iz masti, jednostavno pomnožite količinu u gramima s 9. Na primjer, ako jedete150g ugljikohidrata, 112g proteina i 50g mastiu jednom danu, vaši izračuni makronutrijenata bi izgledali ovako:

Petodnevna rutina vježbanja u teretani

150 g ugljikohidrata x 4 kalorije/g = 600 kalorija

112 g proteina x 4 kalorije/g = 450 kalorija

50g masti x 9 kalorija/g = 450 kalorija

Ukupni broj kalorija = 600 + 450 + 450 = 1500

Omjeri makronutrijenata

Omjeri makronutrijenata pokazuju vampostotak kalorija iz svakog od makronutrijenata od vaših dnevnih 100% ukupnih kalorija. Gornji primjer ima omjer 40/30/30.

600 kalorija / 1500 kalorija ukupno = 0,4 =40% kalorija iz ugljikohidrata

450 kalorija / 1500 kalorija ukupno = 0,3 =30% kalorija iz proteina

450 kalorija / 1500 kalorija ukupno = 0,3 =30% kalorija iz masti

Ove informacije mogu se koristiti na više načina.Na primjer, ako želite povećati ukupni unos kalorija na 1800, ali omjer zadržati istisve ove izračune možete napraviti unatrag kako biste saznali koliko bi kalorija dolazilo iz svakog od vaših makronutrijenata.

1800 x 0,4 =720 kalorija iz ugljikohidrata

1800 x 0,3 =540 kalorija iz proteina i masti

720 kalorija / 4 cal/g =180 g ugljikohidrata

540 kalorija / 4 cal/g =135 g proteina

540 kalorija / 9 cal/g =60 g masti

Ako ste htjeli zadržatikalorija isto (1500), ali promijenite omjer na 50/30/20dobivate različite količine svakog makronutrijenta u gramima s istim ukupnim kalorijskim sadržajem.

1500 x 0,5 =750 kalorija iz ugljikohidrata(750/4 = 187g ugljikohidrata)

1500 x 0,3 =450 kalorija iz proteina(450/4 = 112g proteina)

1500 x 0,2 =300 kalorija iz masti(300/9 = 33 g masti)

Ostvarite svoje ciljeve uz IIFYM

Baš kao u gornjim primjerima, možete smršaviti, udebljati se ili održati svoju trenutnu težinupromijenite kalorije ili omjer makronutrijenata. Najvažnije je zapamtiti da je svatko drugačiji, pa ćete vjerojatno morati eksperimentirati kako biste pronašli brojeve koji vam odgovaraju, no evo nekoliko dobrih polazišta.

Ako vam je cilj dasmršaviti, možešsmanjite ukupni unos kalorija ili smanjite unos kalorija iz ugljikohidrata. Možete također smanjiti masnoću, ali masti (osobito zdravije masti) mogu biti puno manje štetne za tijelo od viška glukoze (jednostavnih šećera/ugljikohidrata).

Kadasmanjujući unos kalorijaželite započeti smanjenjem ukupnog iznosa za5-10%. Ako unosite 2000 kalorija, 2000 x 0,1 = 200 kalorija. Nakon oduzimanja tih 10% ili 200 kalorija, vaš novi ukupni iznos bio bi 1800 kalorija.

Ako probate tih 1800 kalorija nekoliko tjedana i ustanovite da ne napredujete, ili ako to zadržite nekoliko mjeseci i postigneteplato gubitka masti, možete smanjiti još 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalorija) ili možetepromijenite omjer makronutrijenata.

Visoki ugljikohidrati- 60/25/15

Umjereni ugljikohidrati- 50/30/20

Nisko-umjereni ugljikohidrati- 40/30/30

Nisko ugljikohidrati- 25/45/30

Ako unosite 1800 kalorija i vaš omjer odUgljikohidrati/proteini/mastije 50/30/20, možete promijeniti taj omjer u 40/35/25, 40/30/30 ili 40/40/20…Najbolje je kretati se polako, budući da bi bilo pomalo dramatično smanjiti 50% ugljikohidrata na 30%, ali kao i prije, ako ga isprobavate nekoliko tjedana ili mjeseci i odlučite da ne djeluje ili dođete do drugog platoa, možete ponovno promijeniti omjer dok ne pronađete nešto što radi.

Kad se želite udebljati, to možetepovećati ukupni unos kalorijaza 5-10% ili kao kod mršavljenja prilagodite omjer makronutrijenata napovećati kalorije koje dolaze iz proteina.

Zaključak

Postoji toliko mnogo načina danapredovati prema svojim ciljevima i postići ih. Izračunavanje vaših makronaredbi i praćenje i IIFYM način života mogli bi vam pomoći sami ili bitiodskočna daska do zdravijih navika. Evo nekih stvari koje treba zapamtiti:

Možete jesti što god želite da ispunite svoje makronaredbe, ali ako vodite računa o tome što jedete, IIFYM može postati stil života, a ne dijeta.

I ugljikohidrati i proteini imaju 4 kalorije po gramu, a masti imaju 9 kalorija po gramu.

Izračun ukupnih kalorija i omjera makronutrijenata može vam pomoći da jasnije vidite što sada jedete.

Promjena ukupnog unosa kalorija za oko 5-10% ili prilagodba omjera makronutrijenata može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva i pogurati vas preko platoa.

Uvijek nastavite učiti i rasti. Možeš ti to!