Tražite li načine da podignete svoju kondiciju na višu razinu?

Ako ste umorni od ponavljanja iste rutine vježbanja i želite dodati uzbuđenje svom treningu, cross-trening bi mogao biti odgovor koji ste tražili.

Kros-trening je postao popularna riječ u fitness industriji i to iz dobrih razloga. Mnogi fitness entuzijasti postižu nevjerojatan uspjeh u kombiniranju elemenata različitih tehnika vježbanja u jednoj sesiji. U cross-treningu možete imati dinamičan i izazovan pristup kondiciji koji vježbanje čini ugodnijim i može vas dovesti do bolje zaokružene kondicije.

Ovaj članak će istražiti prednosti unakrsnog treninga i kako ga implementirati u svoju rutinu vježbanja kako biste postigli svoje fitness ciljeve.

Što je unakrsna obuka?

Cross-trening je fitness tehnika koja uključuje miješanje različitih vježbi i metoda treninga u vašu sesiju vježbanja kako biste postigli svoje fitness ciljeve.

Za razliku od tradicionalnog treninga, koji uključuje fokusiranje na samo jednu određenu mišićnu skupinu ili aktivnost dnevno, cross-trening naglašava raznolikost i holističku kondiciju. Kros-trening može uključivati ​​trening snage, kardiovaskularne vježbe i trening fleksibilnosti kako bi se stvorio dobro zaokružen fitness program.

Unakrsni trening ima za cilj poboljšati sveukupnu fizičku izvedbu, spriječiti ozljede od prenaprezanja i izbjeći ihfitness platoi, osiguravajući kontinuirani napredak u svom fitness putu. Provodeći različite principe treninga, izazivate svoje tijelo na nove načine češće nego bilo koja druga tehnika treninga.

Kros-trening unosi raznolikost u vaš trening.

Prednosti unakrsnog treninga

Sagorijeva više kalorija

Ako kombinirate različite vježbe s različitim intenzitetom u jednom treningu, vaše tijelo će vjerojatno sagorjeti više kalorija. Na neki način, cross-trening sesije drže vaše tijelo u nagađanju i izazivaju vaš metabolizam, što rezultira povećanom potrošnjom energije i gubitkom masnog tkiva.

početnički ženski program treninga s utezima

Osim toga, vježbe unakrsnog treninga obično uključujuvježbe visokog intenzitetaisloženi pokreti tijela, koji vašem tijelu omogućuju brže korištenje vaše rezervisane energije, omogućujući vam da sagorite više kalorija u kraćem vremenu.

Kros-trening može ubrzati gubitak težine i poboljšati upravljanje težinom.

Pojačava motivaciju

Za mnoge je nedostatak motivacije jedna od najvećih prepreka fitnessu koja ih sprječava u postizanju ciljeva. Pronalaženje dovoljne motivacije da ostanete dosljedni prehrani i tjelovježbi također može biti izazov.

Srećom, mnogi fitness entuzijasti smatraju cross-trening daškom svježeg zraka za svoju rutinu vježbanja. Uz cross-trening možete se osloboditi monotonije vježbanja i dodati nova iskustva svom fitness putovanju.

Osim fizičkih prednosti, unakrsna obuka potiče osjećaj zajednice i osobni rast. Kada diverzificirate svoje vježbanje, ne poboljšavate samo svoja fizička ograničenja; istražujete različite tehnike vježbanja, svaka sa svojom zajednicom entuzijasta i zagovornika.

Dodavanje nečeg novog u vašu rutinu sprječava dosadu i može održati vašu motivaciju visokom.

glomazan mužjak

Poboljšava izdržljivost

Bavljenje različitim oblicima kardio vježbi, kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili veslanje, predstavlja izazov za kardiovaskularni sustav. To znači da dodavanje kardio aerobnih vježbi vašem redovitom treningu snage može natjerati vaš kardiovaskularni sustav da se prilagodi i postane učinkovitiji.

Kros-trening također može osigurati dosljedno poboljšanje sposobnosti vježbanja ili izdržljivosti čak i ako se oporavljate od ozljede.

Na primjer, ako trkač osjeti bolove u potkoljenici, može privremeno trčanje zamijeniti aktivnostima bez udara kao što su plivanje ili veslanje. To im omogućuje da nastave raditi na svojoj izdržljivosti i kardiovaskularnoj izdržljivosti, dok im potkoljenice daju priliku da zacijele.

Unakrsni trening omogućuje vašem kardiovaskularnom sustavu da postane otporniji i učinkovitiji.

Smanjuje rizik od ozljeda

Kros-trening vam ne omogućuje samo da se odvojite od monotonije tradicionalne rutine vježbanja; U biti, strateški izbjegavate zamke ozljeda od prekomjernog opterećenja dok napredujete u svom fitness putovanju.

Razmislite o tome - kada promijenite svoje aktivnosti, neizravno dajete svom tijelu dobro zaokruženu vježbu, osiguravajući da niti jedna mišićna skupina ili zglob ne snosi utjecaj vaših vježbi. To znači da raspoređujete stres na različite dijelove tijela dok radite.

Evo primjera: miješanje 20-minutne sesije vožnje bicikla umjerenog intenziteta u vaš režim plivanja može učinkovito poboljšati vašu izdržljivost i ukupnu fizičku izvedbu, dok istovremeno smanjuje rizik od prenapregnutih ozljeda u ramenima koje mogu biti posljedica pretjeranog treninga plivanja.

Kros-trening smanjuje utjecaj pretjeranog vježbanja na vaše mišiće i zglobove.

Poboljšava zdravlje srca

Kros-trening ima značajan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje jačajući srčani mišić i poboljšavajući njegovu učinkovitost.

Kada se bavite raznim oblicimakardiovaskularne vježbe, kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili veslanje, vaše je srce pred izazovom da učinkovitije pumpa krv kako bi dopremila kisik i hranjive tvari mišićima koji rade. S vremenom to dovodi do jačeg, otpornijeg srca koje može podnijeti povećane zahtjeve.

Studije su pokazale da redovito sudjelovanje u unakrsnom treningu može dovesti do nižeg broja otkucaja srca u mirovanju, što ukazuje na poboljšanu kardiovaskularnu kondiciju. Aniži broj otkucaja srca u mirovanjuznači da vaše srce ne mora toliko raditi da pumpa krv kroz vaše tijelo, smanjujući opterećenje vašeg kardiovaskularnog sustava.

Miješanje kardio vježbi u vašu rutinu može održati srce zdravim.

Kako raditi cross-trening?

Ne postoje posebni treninzi ili protokoli povezani s kros-treningom. Umjesto toga, možete slobodno birati između raznih vježbi koje želite raditi. Tipičan cross-trening može uključivati ​​plivanje, trčanje, dizanje utega,gimnastika, pilates,joga,biciklizam, i više.

Program unakrsne obuke obično se sastoji od 3 komponente:

• Kardio aerobne vježbe (hodanje, trčanje, penjanje uz stepenice)
• Trening snage (dizanje utega, gimnastika, kružni trening)
• Vježbe fleksibilnosti (pilates, joga, dinamičko istezanje)

Kros-trening je osmišljen kako bi poboljšao cjelokupnu fizičku kondiciju i optimizirao izvedbu u određenom sportu ili aktivnosti usredotočujući se na različite elemente kondicije dok je istovremeno minimizirao rizik od ozljeda pružajući tijelu odmor od ponavljajućeg napora povezanog s bavljenjem jednom sport ili vježbanje.

najbolja vježba u teretani za žene

Primjer 9-tjedne rutine unakrsnog treninga:

Glavni trening

• Trening snage
• Trening s tjelesnom težinom
• Trening izdržljivosti
• Fleksibilnost i ravnoteža

Alternative:

• Pjenasti valjak
• Klizač jezgre
• Lopta za vježbanje

Napomena: Obavezno napravite 5-10 minuta zagrijavanja prije početka i vježbe za hlađenje nakon.

Tjedan	Parametri
1. tjedan	3 dana: Vježbe snage + Foam Roller + Fleksibilnost i ravnoteža
2. tjedan	3 dana: Vježbe snage + Core Slider + Fleksibilnost i ravnoteža
3. tjedan	3 dana: Vježbe snage + Foam Roller + Fleksibilnost i ravnoteža
4. tjedan	3 dana: trening snage + trening tjelesne težine + fleksibilnost i ravnoteža
5. tjedan	3 dana: trening snage + trening izdržljivosti + fleksibilnost i ravnoteža
6. tjedan	3 dana: trening snage + trening tjelesne težine + fleksibilnost i ravnoteža
7. tjedan	4 dana: Vježbe snage + lopta za vježbanje + odmor + fleksibilnost i ravnoteža + lopta za vježbanje + odmor
8. tjedan	4 dana: trening izdržljivosti + lopta za vježbanje + odmor + fleksibilnost i ravnoteža + lopta za vježbanje + odmor
9. tjedan	4 dana: Vježbanje s tjelesnom težinom + Foam Roller + Odmor + Foam Roller + Fleksibilnost i ravnoteža + Foam Roller

Kros-trening vs CrossFit

Iako je CrossFit dobro poznati oblik kros-treninga, važno je napomenuti da nije svaki kros-trening CrossFit. Poznat je po svom pristupu usmjerenom prema zajednici, s grupnim satovima i atmosferom koja pruža podršku u CrossFit teretanama.

Međutim, CrossFit zahtijevatemeljna snaga i izdržljivost. Uključuje visok intenzitet, veliki broj ponavljanja,visoki tempovježbe i manevre koji mogu oštetiti zglobove i druga meka tkiva. Bez odgovarajuće forme, smjernica i oporavka, CrossFit povećava šanse za razvoj ozljeda od prekomjernog opterećenja, čak i kod mlađih sportaša.

Evo plana za žene u kojima ćete uživati:

kako planirati rutinu vježbanja

A za muškarce:

Zašto ljudi mrze CrossFit

Iako je nedvojbeno da su mnogi ljudi uspjeli u CrossFitu, brojne studije upozoravaju ljude na nedostatke i visokorizične manevre uključene u CrossFit.

Studije su otkrile da postoje značajni rizici od ozljeda donjeg dijela leđa, ramena i zglobova koljena prilikom bavljenja CrossFit vježbama kao što su kipping zgibovi, stoj na rukama, čučnjevi s utegom iznad glave i olimpijska dizanja s velikim brojem ponavljanja.

Poanta

Kros-trening je učinkovit način da prekinete plato vježbanja i poboljšate pridržavanje treninga. Raznolikost vježbi dodaje izazov i može vas motivirati na vašem fitnes putu, omogućujući vam da dosljedno napredujete.

Što je još važnije, dobro strukturiran protokol unakrsnog treninga smanjuje rizik od ozljeda od prekomjernog opterećenja, a istovremeno poboljšava ukupnu kondiciju.

Literatura →

1. Tanaka, H. (1994). Učinci unakrsnog treninga. Sportska medicina, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. i Jones, B. H. (2015.). Učinci kros-treninga na kondiciju i ozljede kod žena. Časopis medicinskog odjela vojske SAD-a, 33–41.
3. Gianzina, E. i Kassotaki, O. (2019). Prednosti i rizici CrossFit treninga visokog intenziteta. Sportske znanosti za zdravlje, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F., Souza, H.S., Miranda, R.C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C.A., Bottaro, M., Hernandez, A.J., Amadio, A.C., & Serrão, J. C. (2018). Pregled CrossFita: sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina - otvorena, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5