Postoji mnogo mogućnosti vježbanja za muškarce. Toliko, zapravo, da može postati prilično zbunjujuće pokušavajući odlučiti kakvu biste vrstu treninga trebali slijediti. Kako bi proces bio što lakši za korištenje, ovaj vam članak daje kratak pregled najčešćih planova vježbanja za muškarce. Navest ću prednosti i nedostatke za svaki kako bih vam pomogao da odlučite koji je najbolji za vas.

Vježba za cijelo tijelo

Vježba za cijelo tijelo uključuje rad cijelog tijela svaki put kada trenirate. Ovisno o tome koliko puta tjedno želite vježbati mišiće, odradit ćete dva ili tri treninga tjedno. Iako će svaki trening biti malo duži od podijeljene rutine, nećete morati trenirati toliko puta tjedno.

Vježbe za cijelo tijelo dobra su polazna točka za početnike. Koristit će im samo jedna ili najviše dvije vježbe tjedno. To znači da početnici mogu izvesti trening cijelog tijela od 12-14 vježbi s 3 serije od 10-12 ponavljanja. Trebali biste to moći dovršiti za oko 75 minuta.

Kako prelazite s početne na srednju razinu, dodavat ćete više vježbi. Zbog toga vježbanje cijelog tijela može biti predugo. Ako se produži dulje od 90 minuta, počet će se javljati ozbiljan umor od treninga.

Vježbe za cijelo tijelo također vam pružaju dovoljno vremena za oporavak između treninga. Rutinski treninzi uzastopno mogu biti vrlo naporni, iako svaki dan trenirate različite mišiće.

skinny fat dijeta

Profesionalni treninzi za cijelo tijelo:

• Vremenski učinkovitiji.
• Prikladno započetnici.
• Manje šanse za umor od treninga.
• Manje dana vježbanja u tjednu.

Nedostaci vježbanja cijelog tijela:

• Vježbe mogu postati preduge kada počnete dodavati vježbe.
• Nakon 90 minuta može nastupiti umor od treninga.

Gornji/donji dio tijela

Gornji/donji dio tijela dijeli tijelo na pola. Prvog dana trenirate mišiće gornjeg dijela tijela. To uključuje sljedeće dijelove tijela:

• pektorale
• Najšira leđa
• trapez
• Uspravljač kralježnice
• Deltoidi
• Triceps
• Biceps
• Trbušnjaci

Drugog dana trenirate donji dio tijela. Sljedeći mišići će se raditi u ovoj sesiji:

• Kvadriceps
• Gluteuse
• tetive koljena
• Telad

Odmah vidimo da postoji znatna razlika u dijelovima tijela između gornjeg i donjeg dijela tijela. To znači da će vaš trening prvog dana biti puno duži od drugog dana. Kako biste uravnotežili time out, možete odlučiti dodati mišić gornjeg dijela vašeg vježbanja za donji dio tijela. Najčešće se biraju deltoidi, bicepsi ili tricepsi.

rezanje plana prehrane za žene

Ova vrsta split-a prirodni je napredak nakon vježbanja cijelog tijela nakon što ste trenirali otprilike šest mjeseci. Međutim, ponovno ćete naići na problem da morate raditi previše vježbi za vježbanje cijelog tijela kako napredujete u treningu.

Da biste vježbali svaki mišić u gornjem dijelu tijela, morat ćete se ograničiti na jednu ili dvije vježbe po dijelu tijela. Odabir složenih pokreta koji pokreću više od jednog zgloba i zajedno rade na nekoliko mišićnih skupina učinkovita je strategija za ovu vrstu vježbanja.

Na razdvajanju gornji/donji dio tijela, trenirat ćete četiri dana tjedno, radeći svaku mišićnu skupinu dva puta. Najčešći tjedni raspored je sljedeći:

ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Gornji	Niži	Odmor	Gornji	Niži	Odmor	Odmor

Gornji/donji dio tijela Prednosti:

• Omogućuje vam da se fokusirate na jednu polovinu tijela.
• Idealno za treniranje svakog dijela tijela dva puta tjedno uz 3 dana odmora tjedno.

Mane gornjeg/donjeg dijela tijela:

• Može raditi samo jednu ili dvije vježbe po dijelu tijela.
• Vježbe za gornji dio tijela bit će duže osim ako vježbi za donji dio tijela ne dodate mišić gornjeg dijela tijela

Dijelovi tijela

Podjela dijelova tijela uključuje podjelu tijela na tri ili četiri dijela i treniranje samo dva ili tri dijela tijela dnevno. Evo kako izgleda tipično trodnevno dijeljenje dijelova tijela:

Dan prvi:

• Prsa
• Triceps

Drugi dan:

• leđa
• Biceps

Treći dan:

• Noge
• Deltoidi

Ova vrsta podijeljenog treninga omogućuje vam da se više specijalizirate za svaki dio tijela. Umjesto samo jedne ili dvije vježbe, sada možete raditi tri ili četiri vježbe po dijelu tijela. Budući da radite samo na nekoliko dijelova tijela, vaše vježbe mogu biti dovršene unutar 60 minuta.

vježba za žene

Treniranje samo dva dijela tijela po treningu također vam omogućuje intenzivnije treniranje svakog mišića. Kada izvodite tri ili više vježbi u treningu, razina vašeg umora bit će prilično visoka do trenutka kada stignete do tri vježbe i kasnije. Kao rezultat toga, nećete moći trenirati tako intenzivno kao na prvoj i drugoj vježbi.

Obično radite svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno na podijeljenom dijelu tijela. Evo kako izgleda tipična podjela:

ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Prsa/triceps	Leđa/Biceps	Noge/deltoidi	Odmor	Prsa/triceps	Leđa/Biceps	Noge/deltoidi

Kao što vidite, ova podjela treninga vam omogućuje samo jedan slobodan dan tjedno. To je velika obaveza prema teretani i možda nije praktično za zaposlene ljude.

Prednosti razdvajanja dijelova tijela:

• Trenirajte samo dva dijela tijela po treningu.
• Omogućuje veći intenzitet na svakom dijelu tijela.
• Može raditi nekoliko vježbi po dijelu tijela.

Mane dijelova tijela:

• Dopušta samo jedan slobodan dan tjedno.

Evo plana vježbanja koji biste trebali provjeriti:

Guranje/Povlačenje/Noge

Push/Pull/Legs je trodnevni split. Jednog dana radite noge. Druga dva dana podijelite gornji dio tijela na vježbe guranja i vučenja. Mišići za guranje gornjeg dijela tijela su sljedeći:

vježbanje gornjeg dijela tijela kod kuće bez opreme muško

• Prsa
• Triceps
• Deltoidi

Mišići koji povlače gornji dio tijela su:

• leđa
• Trapezijus
• Biceps

Evo kako izgleda Push/Pull/Legs split:

ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Gurnuti	Vuci	Noge	Odmor	Gurnuti	Vuci	Noge

Push/Pull/Legs treninzi popularni su kod powerliftera jer im omogućuju da se usredotoče na jedno od tri velika dizanja svakog dana vježbanja:

• Bench press na press dan
• Mrtvo dizanje na dan povlačenja.
• Čučanj na dan nogu.

Vježbe guranja/povlačenja/noge obično se sastoje od složenih vježbi s nekoliko pomoćnih vježbi. Da biste mogli postićiidealna učestalost treningarada svake mišićne skupine dva puta tjedno, morat ćete trenirati šest dana tjedno. To će vam omogućiti samo jedan dan izlaska iz teretane svaki tjedan.

jesu li ugljikohidrati dobri nakon treninga

Prednost push-pull treninga je što nema slučajnog treniranja dijela tijela. Budući da na dan guranja radite samo na mišićima za guranje, ne postoji mogućnost korištenja mišića za povlačenje kao sekundarnog pokretača. Ista stvar na tvoj dan povlačenja. Kao rezultat toga, vaši se mišići mogu potpunije oporaviti između određenih dana vježbanja.

Prednosti za guranje/vučenje/noge:

• Bez slučajnog treniranja dijela tijela na dan odmora.
• Omogućuje vam da izgradite svoje treninge oko bench pressa, mrtvog dizanja ili čučnjeva.

Guranje/Povlačenje/Noge Mane:

• Daje vam samo jedan dan odmora tjedno.

Sažetak

Sada imate zgodan pregled najčešćih planova vježbanja za muškarce. Analizirajte prednosti i nedostatke u skladu s vašim ciljevima i okolnostima treninga kako biste odlučili što će vam najbolje odgovarati.

Također preporučujem da isprobate nekoliko različitih planova kako biste saznali koji je najbolji. Isprobajte svaki plan od šest tjedana i vodite dnevnik treninga da biste znali kako se osjećate nakon treninga, rezultate koje postižete i kako se uklapa u vaš raspored.

Literatura →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Koliko puta tjedno treba trenirati mišić da se poveća mišićna hipertrofija? Sustavni pregled i meta-analiza studija koje ispituju učinke učestalosti treninga otpora. J Sports Sci. 2019. lipanj;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17. prosinca. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Vrijeme i intenzitet vježbanja: Koliko je previše? Int J Sports Physiol Perform. 2020. 28. veljače; 15 (6): 808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.