Cipele za dizanje utega postale su popularan dodatak za vježbanje mnogih dizača. Ove cipele obično imaju povišenu petu i manju kompresiju od standardnih cipela za vježbanje. Neki treneri zapravo nose dva para obuće u teretanu - cipele za dizanje utega za čučnjeve i standardne cipele za ostatak treninga. No trebate li doista uložiti taj dodatni trošak i trud?

U ovom ćemo članku proučiti činjenice kako bismo odgovorili trebaju li vam cipele za dizanje utega.

Prednosti cipela za dizanje utega

Tijelo je onoliko jako koliko su mu čvrsti temelji. Kada gurate tešku težinu prema gore, vaša stopala su taj temelj. Što je veza između vaših stopala i poda stabilnija, sigurnija i čvršća, to ćete imati veću snagu.

Zamislite da pokušavate čučnuti dok stojite na madracu. Većina vaše snage izgubit će se zbog sile pritiska pod vašim stopalima. Tako je to kada čučnete dok nosite standardne jastučiće. Kada su vaše cipele krute, bez kompresije i uske, kao kod cipela za dizanje utega, moći ćete uložiti svaki djelić svoje snage u dizanje.

Evo još 4 razloga za nošenje tenisica za dizanje utega:

1. Poboljšana biomehanika

Podignuta peta cipele za dizanje utega drži vaš torzo uspravnijim kada čučnete.

Kao rezultat toga, bit će značajno manja tendencija zaokruživanja kralježnice kada se odgurnete iz donjeg položaja čučnja. To će smanjiti mogućnost pojave bolova u donjem dijelu leđa.

Čučeći s podignutim petama, uspostavljate situaciju koja potiče veći prijenos koljena prema naprijed. Vaša će koljena ići dalje naprijed nego što bi bila da stojite na ravnom tlu. Možete održati uspravan trup i neutralniju zdjelicu zahvaljujući ovom povećanom prijenosu koljena.

UStudija iz 2012koji je objavljen u Journal of Strength Conditioning Research, cipele za dizanje utega pokazale su se korisnima u smanjivanju nagiba trupa prema naprijed, smanjujući količinu smičnog stresa u donjem dijelu leđa. Istraživači su savjetovali korištenje cipela za dizanje utega onima koji su skloni naginjanju trupa prema naprijed i žele pojačati aktivaciju ekstenzora koljena.

Povišena peta na cipeli za dizanje utega također će vam omogućiti dublji čučanj. Moći ćete bolje angažirati mišiće kvadricepsa tako što ćete moći u potpunosti pratiti koljena preko nožnih prstiju.

Primarna funkcija kvadricepsa je fleksija koljena. Možete postići veću fleksiju koljena i manju fleksiju kuka kada su vam pete podignute.

2. Siguran temelj

Uspjeh u dizanju utega ovisi o čvrstoj podlozi jer vam daje čvrstu podlogu s koje se možete gurati i neće dopustiti da vaša snaga pobjegne. Zbog toga nikada ne biste trebali čučati dok nosite tenisice za trčanje ili druge cipele s puno podstava.

Muške cipele za dizanje utega često imaju drveni ili izdržljivi plastični potplat s minimalnom podstavom. Bez popuštanja ili bočnog pomicanja dok dižete, napravljene su više za oblik nego za udobnost. Kod vježbi kao što su čučanj i izbačaj, krutost cipele kombinirat će se s vašom snagom i snagom kako bi potjerala težinu prema gore dok se izdižete iz rupe, umjesto da apsorbira i širi silu.

gimnastičke vježbe za mršavljenje

3. Poboljšano prianjanje

Posljednja stvar o kojoj želite razmišljati dok ste usredotočeni na podizanje značajne težine je klizanje vaših stopala. Muške cipele za dizanje utega dizajnirane su sa čvrstim, ravnim, teksturiranim potplatom koji može sigurno uhvatiti i držati tlo.

4. Povećava sigurnost

Poboljšana biomehanika i povećana trakcija koju pružaju cipele za dizanje utega poboljšat će vašu izvedbu, a ujedno će smanjiti rizik od ozljeda.

Za koje vježbe trebate nositi cipele za dizanje utega?

Cipele za dizanje utega stvorene su za nošenje uz sljedeće vježbe u svim njihovim varijantama:

• Čučnjevi
• Kreten
• The Clean
• Snatch
• Push Press

Prilikom izvođenja bilo koje vrste mrtvog dizanja ne smiju se koristiti cipele za dizanje utega. S ovom vježbom želite ravnu, a ne podignutu petu. Visoka potpetica samo će vas natjerati da se morate više pokretati, a to je posljednja stvar koju želite.

Olakšavaju li cipele za dizanje utega čučanj?

Ne, cipele za dizanje utega ne olakšavaju čučanj. Da jesu, sportašima ih ne bi bilo dopušteno nositi tijekom natjecanja u dizanju utega (što i jesu). Umjesto toga, pomoći će vam da učinkovitije čučnete. Dok se odgurujete iz donjeg položaja čučnja, povišena peta držat će vaš torzo uspravnim. Također će vam pomoći da koljena bolje prate nožne prste. Vastus medialis se bolje aktivira i potiče se dorzalna fleksija gležnja bez ugrožavanja ravnoteže.

Evo programa vježbanja koji biste trebali isprobati:

Čučnjevi bosi u odnosu na cipele za dizanje utega

Velik broj ljudi preferira čučanj bez ičega na nogama. Kao rezultat toga, među dizačima je u tijeku rasprava o tome što je najbolje - čučati bosi ili u cipelama. Mnogi ljudi smatraju da je bosa stopala udobnija i da se time izbjegavaju problemi s pokretljivošću gležnja. Međutim, također može biti teže postići položaj dubokog čučnja zbog nedostatka podignute pete.

Bosonogi čučanj će biti ugodniji za osobe sa širokim stopalima. Neće osjetiti nikakvo stezanje stopala, pogotovo kada rašire nožne prste, kao što se prirodno događa kada upotrijebite silu prema gore.

koje su dobre, a koje loše masti

Bosonogi čučnjevi često tvrde da mogu održati čvršći položaj stopala. To je kada baza pete palac i ružičasti prst od vaših ključnih točaka uzemljenja.

Na kraju dana, čučanje bosih nogu umjesto nošenja cipela za dizanje utega stvar je osobnih preferencija. Eksperimentirajte s oba kako biste saznali koji vam najbolje odgovara. Upamtite također da ako volite slobodu čučnjenja bosih nogu, ali također trebate podignutu petu, također možete čučati bosi na kosoj dasci.

Trebaju li dizači početnici nositi posebne cipele?

Mnogi treneri dizanja utega odvraćaju početnike od nošenja cipela za dizanje utega, tvrdeći da prvo trebaju uspostaviti čvrste temelje ispravne mehaničke tehnike. Drugi misle da će potpetica tenisice za dizanje utega pomoći početniku u svladavanju dobrih tehnika praćenja koljena. Konkretno, tenisica za dizanje utega može pomoći početniku da održi ravnotežu dok čuči, držeći torzo uspravnim i bolje aktivirajući četverosjed.

Cipela za dizanje utega posebno će vam pomoći ako stepočetniktko ima tendenciju podizati pete pri čučnju ili tko zaokružuje leđa tijekom izguravanja iz rupe.

Presuda

Dakle, koja je presuda - trebate li cipele za dizanje utega ili ne?

Odgovor je ne, nematepotrebauložiti u par cipela za dizanje utega. Ključna prednost cipela za dizanje utega je njezina podignuta peta. To vam omogućuje ispravniji čučanj s biomehaničkog stajališta. Ako ne želite uložiti u par cipela za dizanje utega, možete postići sličan učinak stojeći na kosoj dasci ili stavljajući vanjski klin ispod peta dok čučnete. Ili jednostavno možete pod pete staviti ploču s olimpijskim utezima od 5 funti.

Činjenica da ne morate kupiti cipele za dizanje utega, ne znači da ne biste trebali. Kao što smo već spomenuli, cipele za dizanje utega imaju neke stvarne prednosti treninga. Ako provodite pristojan dio svog treninga izvodeći olimpijska dizanja, preporučujemo da uložite u dobar par cipela za dizanje utega ako vam proračun dopušta. Možete odabrati vrlo dobru cipelu, kao što je Reebok Lifter PRII, za oko 100 USD.

Literatura →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematičke promjene korištenjem cipela za dizanje utega u leđnom čučnju s utegom. J Snaga Cond Res. 2012. siječnja;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.