Jednostavno rečeno, energija je sposobnost obavljanja posla, no jeste li se ikada zapitali odakle crpite energiju?

Kako možete izvršiti vrlo zahtjevan zadatak kao što je vježbanje ili jednostavno penjanje uz nekoliko stepenica?

Većina nas razmišlja o ovim pitanjima tek kada ostanemo bez goriva tijekom sportskih aktivnosti ili intenzivnih vježbi.

U stvarnosti, naše tijelo neprestano koristi različite energetske sustave cijeli dan – mijenjajući i izmjenjujući načine energije kako stvarate zahtjeve svome tijelu.

Zapravo, možete trenirati svoje tijelo da postane učinkovito u korištenju vaše energije i proizvodi stabilan izlaz energije tijekom vaših aktivnosti.

dijeta 80/20

Što bolje koristite svoju energiju, to ćete više posla moći obaviti i dulje ćete ga moći obavljati.

Što više energije imate, manja je vjerojatnost da ćete se umoriti i da ćete se moći brzo oporaviti.

U ovom ćemo članku objasniti različite energetske sustave i kako trenirati u skladu s njima.

Što su energetski sustavi?

Energetski sustavi odnose se na složene procese proizvodnje energije koju vaše tijelo koristi za različite fizičke aktivnosti.

Iako su svi ti sustavi aktivni tijekom svih oblika aktivnosti, imaju različite funkcije ovisno o intenzitetu i količini posla koji obavljate.

Trening s ovim sustavima na umu može vam pomoći da postignete ogromne promjene u svom tijelu.

Na primjer, fosfageni i glikolitički energetski sustavi pomoći će vam u izgradnji mišića korištenjem proteina kao izvora energije i aktiviranjem brzih mišićnih vlakana.

Brze i intenzivne aktivnosti vježbanja kao što je HIIT trening također će koristiti fosfagenski sustav koji rezultiraučinak nakon opeklina, fenomen koji uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i nekoliko sati nakon vježbanja.

Zamislite koliko je moćno sagorjeti masnoće u najkraćem vremenu.

plan vježbanja gimnastike za mršavljenje

Fosfagen sustav (visoki intenzitet – kratko trajanje)

Ovaj sustav se aktivira tijekom eksplozivnih aktivnosti kao što su pliometrijske vježbe.

To su oštri naleti energije koji traju samo oko 6-12 sekundi.

Budući da vaše tijelo treba trenutni izvor energije tijekom visokog intenziteta i ranog ubrzanja, ono se oslanja na pohranjenu energiju unutar vaših mišića koja se naziva ATP-AC (adenozin trifosfat – kreatin fosfat).

Na taj ćete način produljiti svoju sposobnost održavanja vježbi ili tjelesne aktivnosti većeg intenziteta.

Ovo je ključno za elitne sportaše koji se uvelike oslanjaju na nagle količine energije.

Aktivnosti koje se oslanjaju na sustav fosfagena:

arnold schwarzenegger prsa program

• Skokovi u vis
• Sprintevi
• Dizanje utega (trzanje utega)
• Odbojka
• Skokovi u dalj

Fosfagenski sustav možete trenirati radeći vježbe eksplozivne snage i snage.

Glikolitički sustav (visoki do umjereni intenzitet – kratko trajanje)

Nakon iscrpljivanja početnih ATP-ova u vašem mišiću, vaše tijelo prelazi na glikolitički izvor energije kako bi održalo nalete aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta.

kako doći do v trake

Ovaj sustav pokreće glukoza pohranjena u mišićima i traje oko 1 do 3 minute.

Kao rezultat aktiviranja glikolitičkog sustava za veći kapacitet, proizvode se otpadni nusproizvodi poput mliječne kiseline, koja se nakuplja u vašim mišićima i krvotoku.

To dovodi do poznatog osjećaja peckanja i umora koji osjećate kada radite vježbe s velikim brojem ponavljanja.

Poboljšanje ovog sustava tijekom treninga može smanjiti količinu mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima i održati vašu sposobnost da iskoristite ovaj energetski sustav, što rezultira većim intenzitetom i boljom izvedbom.

Aktivnosti koje se oslanjaju na glikolitički sustav:

• Košarka
• Tenis
• Odbojka
• BMX događanja
• Akrobatska gimnastika

Sportaši koji se oslanjaju na visoki intenzitet - produženu energiju koriste glikolitički sustav.

Aerobni energetski sustav (niski intenzitet – dugo trajanje)

Oslanja se na stalni protok kisika iz našeg krvožilnog sustava i koristi proteine, ugljikohidrate i masti za sporu proizvodnju energije.

Sustav aerobne energije najsporije se aktivira među ova tri sustava.

Ipak, to je u biti primarni izvor energije potreban za produljena kretanja i sportove izdržljivosti.

Uvježbavanje vašeg tijela da učinkovito koristi aerobni energetski sustav poboljšat će iskorištavanje kisika i omogućiti vam da duže održavate aktivnosti prije nego što se umorite i pustite grčeve.

Aktivnosti koje se oslanjaju na aerobni sustav:

• Planinarenje
• Trčanje na duge staze/maraton
• Biciklizam
• Skijaško trčanje
• Veslanje

Kada se bavite aktivnostima niskog do srednjeg intenziteta koje izazivaju vašu izdržljivost, koristite aerobni energetski sustav. Ovaj sustav se postupno aktivira i daje vam energiju do nekoliko sati.

Na koji sustav se trebate usredotočiti?

U stvarnosti, ovi sustavi ne rade isključivo, već istovremeno djeluju jedni na druge i daju vam energiju potrebnu za funkcioniranje na višoj razini. Dakle, sveukupni uravnoteženi trening bio bi jednako koristan bez zanemarivanja drugih aspekata vaše razine kondicije .

plan obroka fitness ženska

Sažetak

Bitno je znati odakle dolazi vaša energija i kako možete koristiti ove sustave u svoju korist. Uostalom, znanje je moć, a oni koji imaju moć, donose bolje performanse i rezultate.

Reference

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Fiziologija vježbanja: Teorija i primjena međusobnog povezivanja. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams i Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005.) Fiziologija vježbanja: ljudska biogenergetika i njezina primjena
• Cifu, D. i Eapen, B., 2018. Braddomova fizikalna medicina i rehabilitacija.
• Baker, J.S. (2010.). Interakcija između metaboličkih energetskih sustava skeletnih mišića tijekom intenzivnog vježbanja. Časopis za prehranu i metabolizam 2010. 1-13