Građa ogromnih, definiranih i potpuno razvijenih prsnih kostiju obilježje je sjajne tjelesne građe. Ipak, mnogi posjetitelji teretane bore se da povećaju svoje grudi. Većina njih slijedi formulu treninga za pecanje iz rezača kolačića kao što su bench press, incline press i flys, samo da bi završili s prevelikim prednjim deltama i slabim prsima. Ako to zvuči kao vi, vrijeme je da preispitate svoj trening prsa na temelju biomehanike i zdravog razuma.

U ovom ću članku istražiti način na koji su prsni mišići dizajnirani, kako funkcioniraju i koje pokrete trebate raditi kako biste ih trenirali za optimalan rast mišića.

Anatomija prsa

Pectoralis major je amišić u obliku lepezes vlaknima koja idu od sredine gornjeg dijela torza do vrha nadlaktične kosti (humerusa). Postoje tri dijela pec majora, na temelju ishodišta njihovih mišićnih vlakana:

prednosti dnevnih vitamina

• Klavikularna vlakna
• Sternalna vlakna
• Obalna vlakna

Oko 75 posto tih vlakana su sternalna vlakna, koja polaze na prsnoj kosti. Drugih 15 posto nalazi se iznad vlakana prsne kosti, polazeći od ključnih kostiju. Posljednjih 10 posto je ispod prsne kosti, pričvršćeno na gornja rebra.

S mišićima postoje dvije vrste mišićnih vlakana: tip 1 i tip 2. Mišićna vlakna tipa 1 više su angažirana kada izvodite trening izdržljivosti, kao što je trening otpora s velikim brojem ponavljanja. Vlakna tipa 2 potrebna su za eksplozivniji rad s kraćim trajanjem. Kada radite trening s velikim utezima s malim brojem ponavljanja, uglavnom se oslanjate na mišićna vlakna tipa 2.

Kako biste radili s vlaknima tipa 1 i tipa 2, morate uključiti i serije s velikim brojem ponavljanja (do 50) i s niskim brojem ponavljanja (do 6).

Funkcija prsnog mišića je pomicanje ruku naprijed i preko tijela. Također pomaže u rotaciji ruke prema unutra.

Odabir najboljih vježbi za prsa

Da bi vježba učinkovito radila na prsima, mora činiti sljedeće:

• Pomaknite upravljačku polugu (nadlakticu) prema ishodištu mišića.
• Pomaknite mišićna vlakna kroz njihov cijeli raspon pokreta
• Bitirana faza opterećena, gdje je vježba na početku teža

Problem s većinom popularnih vježbi za vježbanje prsa je taj što, iako pomiču vlakna prsa prema naprijed, ne povlače ih prema unutra. Kao rezultat toga, ne kreću se kroz cijeli raspon kretanja vlakna. Razmislite o bench pressu s utegom. Budući da su vam ruke fiksirane na šipku, nema načina da ih približite jednu drugoj dok gurate šipku prema gore. Kao rezultat toga, lišavate se 50 posto potencijalne dobrobiti vježbanja.

Suprotno onome što ste možda navodili da vjerujete, ne možete raditi odvojene dijelove prsa. Kao što smo već vidjeli, vlakna imaju različite točke podrijetla, ali istu točku umetanja na nadlaktici. To znači da svaki put kada pomaknete ruku, aktivirate sva pec major vlakna; nije važno pod kojim kutom je vaše tijelo, nećete moći izolirati klavikularna (gornja), sternalna (srednja) ili kostalna (donja) vlakna.

Vaši prsni mišići, kao i svaki drugi mišić u vašem tijelu, imaju veći potencijal snage tijekom prve trećine pokreta pritiska. Stoga ima smisla pružiti joj veći otpor u tom dijelu vježbe. Način da to postignete je korištenje kablova kao oblika otpora. Pritisak kabela prema naprijed, unutra i lagano prema dolje (pod kutom od 30 stupnjeva) maksimalno će stimulirati sva vaša prsna vlakna.

Dakle, što učimo iz svega ovoga?

Tradicionalna formula ravnog bench pressa, incline pressa i flyesa nije idealna za optimalan trening prsa. Trebali biste zamijeniti potisak s ravne klupe vježbom koja vam omogućuje da povučete ruke prema unutra i malo prema dolje kao i naprijed. Možete to raditi sa strojem s dvostrukom sajlom kao i s parom bučica. Međutim, kabelski stroj ima dodatnu prednost učitavanja u ranoj fazi.

Sjedeći kabel Press

Postavite podesivu klupu ispred stroja s dvostrukom koloturnicom, okrenutom suprotno od nje s koloturnicama u razini ramena kada sjedite. Sada postavite naslon sjedala pod kut od 30 stupnjeva. Sjednite na klupu i uhvatite ručke kolotura s laktovima u razini ramena i savijenim pod 90 stupnjeva. Sada pritisnite ruke naprijed i zajedno, stišćući grudi u potpuno skupljenom položaju. Obrnuti i ponoviti.

Odbijte pritisak bučicama

Namjestite kut na klupi na pad od 30 stupnjeva. Sada zgrabite par bučica i postavite se na klupu, ležeći na leđima s bučicama koje se drže na duljini ruke iznad prsne kosti. Polako spuštajte bučice van i dolje dok vam nadlaktice ne budu u liniji s trupom. Budite sigurni da su vam laktovi pod kutom od 90 stupnjeva, ne dopuštajući podlakticama da se uvuku. Sada pritisnite bučice prema gore i prema unutra tako da se dodiruju u gornjem položaju. Spustite se pod kontrolom i ponovite.

Standing Decline Cable Press

Postavite remenice na stroju s dvostrukim remenicama na najvišu razinu i namjestite ih tako da budu razmaknute u širini ramena. Stanite ispred stroja, okrenuti od njega i uhvatite ručke.

U početnom položaju vaše nadlaktice trebaju biti u razini ramena s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i rukama usmjerenim prema podu. Sada gurnite ruke prema dolje i zajedno tako da vam se ruke dodiruju u donjem položaju. Unatrag pod kontrolom i ponovite.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

Serije i ponavljanja

Da biste optimalno radili na prsima, trebate napraviti samo jednu vježbu, pod uvjetom da je to izvrsna vježba. Sada znate 3 najbolje vježbe za vježbanje prsnih mišića. Preporučam da se okrećete kroz njih tako da radite sjedeći potisak sa sajlom na prvom treningu, potisak bučicama u spuštanju na drugom treningu i stojeći potisak sa sajlom na trećem treningu. Izvedite između 10-12 serija s nizom ponavljanja kako biste maksimalno stimulirali vlakna peca. Evo idealne strukture ponavljanja koja će izgraditi masu i snagu:

• Prva serija - 30 ponavljanja
• Druga serija - 20 ponavljanja
• Treća serija - 15 ponavljanja
• Četvrti set - 12 ponavljanja
• Pet i šest serija - 10 ponavljanja
• Serije sedam i osam - 8 ponavljanja
• Serije devet i deset - 6 ponavljanja

Ako radije kombinirate svoje vježbanje radi raznolikosti, slijedite ovaj obrazac vježbanja:

• Sjedeći potisak za sajle - 4 x 30/20/15/10
• Potisak bučicama u opadanju - 4 x 12/10/8/8
• Potiskivanje sajle u stojećem položaju - 3 x 8/6/9

Vježbajte prsa svakih 5 dana kako biste osigurali idealno vrijeme za odmor, oporavak i ponovni rast. To zapravo omogućuje treniranje svakog dijela tijela dva puta tjedno, što je u skladu s većinom studija o ovoj temi. U 2016. ameta-analizaBrad Schoenfeld, Dan Ogborn i James Krieger analizirali su deset studija i otkrili da je treniranje svakog dijela tijela dva puta tjedno rezultiralo većom hipertrofijom nego treniranje jednom tjedno.

Sažetak

U ovom smo članku okrenuli naglavačke konvencionalnu metodu vježbanja prsa. Ako ste zadovoljni rezultatima koje postižete, držite se rutine rezača kolačića na koju ste navikli. Ali, ako ste spremni transformirati svoje treninge za pecanje pametnim i napornim treniranjem, sada znate što vam je činiti:

• Odaberite potisak s užetom (sjedeći ili stojeći) ili potisak s bučicama u opadanju.
• Napravite 10-12 serija, s piramidalnim ponavljanjima od 30 do 6.
• Trenirajte prsa svaki 5. dan

Ova jednostavna formula u 3 koraka ključ je za izgradnju fantastičnih prsa. Otkrijte to sami.

Literatura →

• Mišićna prilagodba i snaga tijekom rane faze e... : Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomija, funkcija i liječenje (verywellhealth.com)
• Što su mišićna vlakna tipa 2 i čemu služe | Openfit
• Učinci učestalosti treninga otpora na mjerenje mišićne hipertrofije: sustavni pregled i meta-analiza - PubMed (nih.gov)