Čini se da su ljudi jako zabrinuti za vaš unos proteina čim otkrijete da ste vegetarijanac. Istina je daproteinključan je za naše tijelo, ali postoji mit da se može naći samo u životinjskim proizvodima poput mesa i ribe. Ovo je očito neistina. Vegetarijanci konzumiraju mnogo proteina iz raznih izvora. To obično uopće nije problem sve dok se držite zdrave prehrane.

Leća od sira

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:3 h. 20 minPorcije:3Porcija:450 g

Za pripremu ove preslatke leće za sporo kuhanje sa sirom možete upotrijebiti bilo koje dostupno povrće, a za pripremu je potrebno gotovo malo vremena.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:541 kcalProtein:36,5 gMast:12,5 gUgljikohidrati:64,8 g

Sastojci

• 1 ¼ šalice sušene zelene leće
• 6 srednjih gljiva, narezanih na kockice
• 2 paprike narezane na kockice (ja sam koristila žutu i crvenu)
• 1 ⅓ šalice nasjeckane rajčice
• 1 ⅓ šalice temeljca od povrća
• 1 šalica ribanog cheddar sira
• Sol
• Crni papar

upute

1. Leća kroz temeljac od povrća prvih je pet stavki koje idu u sporo kuhalo. Sve sastojke dobro sjediniti. Kuhajte leću 3-12 sati na visokoj temperaturi, ili dok ne omekša.
2. Nakon dodavanja naribanog sira dobro ga promiješajte dok se ne rastopi (po potrebi možete poklopiti na nekoliko minuta da se otopi). Poslužite toplo i začinite po želji. Dodala sam malo sitno naribanog sira i malo polusušenog peršina kao ukras.

Tempeh salata

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:2Porcija:350 g

Ova jednostavna, ukusna i proteinima bogata tempeh salata je upravo najbolja. Iskoristite sve što imate u hladnjaku, još bolje!

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:362 kcalProtein:21,5 gMast:19,2 gUgljikohidrati:33,2 g

Sastojci

• 6 rotkvica
• ½ krastavca
• 1 žličica soli
• 7 oz tempeha (7 oz = 200 g)
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 šalica zelenog graha (ili graška)
• 2 žlice javorovog sirupa
• 2 žlice sojine vrbe
• 1 žlica paste od rajčice (ili kečapa)
• 1 žličica paprike
• ½ žličice sezamovog ulja

upute

1. Krastavac i rotkvice tanko narežite nakon što ih ogulite. Dodajte prstohvat soli i stavite u veliku zdjelu. Nakon otprilike deset minuta, možete ukloniti višak vode koju je sol izvukla.
2. Narežite tempeh na male komadiće dok čekate.
3. Zelene mahune grubo nasjeckajte.
4. Nakon pet minuta na srednjoj vatri, dodajte zelene mahune, javorov sirup, sojin umak, pastu od rajčice, papriku i sezamovo ulje u tempeh.
5. Nakon što kuhate još nekoliko minuta, sve pomiješajte u zdjeli s krastavcima i rotkvicama. Dobro izmiješajte, a zatim ga posudite i zagrizite. Tempeh je najboljeg okusa kada se konzumira odmah.

Evo programa obuke koji biste trebali razmotriti:

Curry od slanutka i povrća s kokosom

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4Porcija:450 g

U hladnim danima grijat će vas topli curry od povrća sa slanutkom i kokosom. Ovo vegansko jelo bez glutena priprema se s toplim začinima i odlično je kada se poslužuje s rižom.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:613 kcalProtein:24,3 gMast:20,3 gUgljikohidrati:87,8 g

Sastojci

• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 glavica crvenog luka, sitno narezana
• 1 crvena paprika, tanko narezana
• 1 žlica svježeg đumbira, mljevenog
• 3 češnja češnjaka, mljevena
• 1 manja glavica cvjetače, izrezana na cvjetiće veličine zalogaja
• 2 žličice čilija u prahu
• 1 žličica mljevenog korijandera
• 3 žlice crvene curry paste
• 1 (14 unci) limenka kokosovog mlijeka
• 1 limeta, prepolovljena
• 1 (28 unci) limenka slanutka
• 1½ šalice smrznutog graška
• Košer sol i svježe mljeveni crni papar
• Pirjana riža, za posluživanje (po želji)
• ¼ šalice nasjeckanog svježeg cilantra
• 4 mladog luka, tanko narezana

upute

1. Na srednjoj vatri zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu. Oko 5 minuta nakon dodavanja, luk i paprika bi trebali biti gotovo mekani. Dodajte đumbir i češnjak i kuhajte oko minutu ili dok ne zamiriše.
2. Dodajte cvjetaču i dobro promiješajte. Crvena curry pasta, čili u prahu, korijander i drugi sastojci se dodaju i kuhaju oko minutu, ili dok se smjesa ne počne karamelizirati.
3. Dodajte kokosovo mlijeko i promiješajte te zagrijte smjesu na laganoj vatri. 8 do 10 minuta poklopljeno kuhajte cvjetaču dok ne omekša.
4. Maknite poklopac, dodajte sok limete i dobro promiješajte curry. Nakon dodavanja slanutka i graška smjesu ponovno zakuhajte. Posolite i popaprite.
5. Po želji poslužite s rižom. Dodajte 1 žlicu cilantra i 1 žlicu mladog luka svakoj porciji kao ukras.

Tofu Stir-Fry s umakom od kikirikija

Vrijeme pripreme:15 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4Porcija:250 g

Ovaj prženi tofu je veganska ugodna hrana u kojoj će čak i mesožderi uživati ​​jer je aromatiziran svježim đumbirom i češnjakom te domaćim umakom od kikirikija koji je nevjerojatno ukusan.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:455 kcalProtein:21,4 gMast:36,9 gUgljikohidrati:15,2 g

Sastojci

Umak od kikirikija

• 1 žlica svježeg đumbira, mljevenog ili naribanog
• 1 veliki češanj češnjaka, samljeven
• 1/2 šalice neslanog maslaca od kikirikija
• 1/4 šalice soja umaka s niskim sadržajem natrija
• 1/4 šalice vode
• 3 žlice jabučnog octa
• 1 žličica sambal oelek
• 2 žlice prženog sezamovog ulja
• 2 žlice uljane repice
• 1 (14 oz) pakiranje ekstra čvrstog tofua, ocijeđenog na ručniku i izrezanog na kockice od 1 inča
• 2 šalice grubo nasjeckanog kupusa
• 1 manja glavica brokule narezana na cvjetiće
• 1 šarža umaka od kikirikija
• zeleni luk, tanko narezan, po želji
• sjemenke sezama, po želji

upute

1. Umak od kikirikija bit će gladak, gust i kremast nakon otprilike 30 sekundi miješanja svih sastojaka u procesoru hrane ili blenderu. lako se priprema nekoliko dana unaprijed i čuva u hladnjaku.
2. Zagrijte ulje u velikoj tavi ili woku na srednje jakoj vatri. Ukupno 10 do 12 minuta, dodajte tofu i pržite ga nekoliko minuta sa svake strane. Izvadite tofu iz tave kada je postao hrskav i stavite ga na tanjur prekriven papirnatim ručnicima.
3. Dodajte kupus i brokulu u istu tavu i kuhajte oko 8 minuta, ili dok povrće ne omekša i omekša. Vratite tofu u tavu i smanjite vatru na srednje nisku prije nego što umiješate umak od kikirikija.
4. Pustite da lagano kuha još 1-2 minute nakon što ste bacili na premaz.
5. Poslužite obično ili uz kuhanu smeđu rižu ili rezance.

Zdjela od crnog graha i kvinoje

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:00 minPorcije:2Porcija:250 g

Bez pržene zdjelice, ova zdjelica od crnog graha i kvinoje ima mnoge tradicionalne karakteristike taco salate. Pico de gallo, svježi cilantro, avokado i jednostavan preljev od humusa dodaju se jelu.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:576 kcalProtein:26,3 gMast:12,4 gUgljikohidrati:91,3 g

Sastojci

• ¾ šalice konzerviranog crnog graha, ispranog
• ⅔ šalice kuhane kvinoje
• ¼ šalice humusa
• 1 žlica soka od limete
• ¼ srednjeg avokada, narezanog na kockice
• 3 žlice pico de gallo
• 2 žlice nasjeckanog svježeg cilantra

upute

1. U zdjeli pomiješajte kvinoju i grah. U maloj posudi pomiješajte humus i sok od limete; razrijedite vodom do željene gustoće. Preko kvinoje i graha pokapajte dresing od humusa. Dodajte cilantro, avokado i pico de gallo na vrh.