Trening periferne srčane aktivnosti (PHA): Što je to i kako se radi
Uđite u bilo koju teretanu i vidjet ćete dva tabora ljudi; trenere s utezima i publiku koja se bavi kardio vježbom. Iako postoji nekoliko onih koji neprimjetno lutaju između njih dvoje, većina posjetitelja teretane drži se jednog ili drugog tabora. Ako ste trener s utezima koji mrzi samu ideju da stanete na traku za trčanje ili cross-trenažer, pred vama je izazov kako se riješiti viška kilograma i poboljšati svoju kardio kondiciju.
Rješenje za koje vjerojatno nikada niste čuli jePeripheral Heart Action ili PHA trening.U ovom ćemo članku raspakirati PHA trening, objašnjavajući njegove prednosti za vježbače s utezima i pružajući 2 primjera treninga za početak.
Što je PHA obuka?
Trening periferne srčane akcije razvio je 1960-ih bivši Mr. America tzv.Bob Gajda. Bob je tražio sustav treninga s utezima koji bi učinio sljedeće:
- Sagorijevajte tjelesne masti
- Održavajte mišićnu masu i snagu
- Poboljšajte kardiovaskularnu sposobnost (srce i pluća).
Bob je razvio PHA kao oblik treninga s utezima u kojem se krećete s jednog glavnog dijela tijela na drugi u brzom slijedu. Za razliku od kružnog treninga, gdje su vježbe nasumično poredane, s PHA treningom prelazite s vježbe za gornji dio tijela na vježbu za donji dio tijela. Svrha je prisiliti tijelo da pumpa krv iz jednog dijela tijela u drugi, tjerajući srce da radi što jače. U isto vrijeme, radit ćete na mišićima s relativno velikim brojem ponavljanja.
PHA uključuje prebacivanje između vježbi što je brže moguće kako bi srce ostalo u kardio zoni. Umjesto da radite više serija za jedan dio tijela prije nego prijeđete na sljedeći, napravite jednu seriju i zatim prijeđite na drugu vježbu. Ideja je osigurati kontinuirani protok krvi kroz cijelo tijelo uz malo ili nimalo odmora između serija.
FAZAodličan je za tvrdokorne trenere s utezima jer koristi složene vježbe koje oni već rade. Riječ je o iznimno zahtjevnom obliku treninga koji će maksimalno opteretiti vaš kardiovaskularni sustav. Također će izgraditi mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost dok sagorijeva tjelesnu masnoću, posebno u kombinaciji ssmanjeni unos kalorija.
PHA trening koristili su mnogi vrhunski sportaši kako bi se očuvali uz očuvanje mišićne mase, uključujući pokojnog, velikog Brucea Leeja.
Kako se PHA razlikuje od kružnog treninga
Budući da se brzo krećete kroz niz vježbi, PHA trening je oblik kružnog treninga. Međutim, postoji nekoliko značajnih razlika.
PHA trening ne isprepliće vježbe otpora s kardio vježbama kao što je inače slučaj s kružnim programom. Dakle, umjesto da prelazite s vježbe s utezima poput pregiba s utegom na kardio vježbu poput trčanja na mjestu, prelazite s jedne vježbe s utezima na drugu.
Kod PHA treninga vaš izbor vježbi s utezima također je drugačiji nego kod kružnog treninga. Izbor vježbe s PHA su složeni pokreti koji zahtijevaju najviše energije za izvođenje. Primjeri su bench press, čučnjevi i mrtvo dizanje.
Vježba koja bi vam se mogla svidjeti:
Kako provesti PHA obuku
Postoji nekoliko načina za PHA obuku. Jedan od najpopularnijih je odraditi tri kruga grupe od 4-5 vježbi nakon kojih slijedi kratki odmor. Zatim radite tri kruga druge grupe od 4-5 vježbi. Najbolje je koristiti složene vježbe za razliku od izolacijskih vježbi jer one sagorijevaju više kalorija i potiču veći protok krvi.
emom
Evo primjera 4-tjednog PHA programa...
Prva grupa:
- Čučnjevi - 15 ponavljanja
- Bench press - 15 ponavljanja
- Vojni tisak - 15 ponavljanja
- Obrnuti trbušnjaci - 15 ponavljanja
- Veslanje utegom - 15 ponavljanja
Izvedite tri kruga ovog kruga s apsolutnim minimumom odmora između vježbi. Odmarajte se ne više od 60 sekundi između krugova. Ovo će biti vrlo zahtjevno za vaš kardio sustav. Ako je preteško, smanjite ga na samo dva seta, a zatim s vremenom obnovite na 3 seta. Smanjite utege u vježbama kako biste dobili broj ponavljanja bez neuspjeha u trećoj seriji. To će vjerojatno zahtijevati korištenje 40-50 posto vaše normalne težine.
Grupa dva:
- Potisak bučicama u nagibu - 15 ponavljanja
- Leg Press - 15 ponavljanja
- Chin Ups - 10-15 ponavljanja
- Podizanje listova - 15 ponavljanja
- Ležeća ekstenzija za triceps - 15 ponavljanja
- Mrtvo dizanje s ukočenim nogama - 20 ponavljanja
Vaši PHA treninzi trebali bi se izvoditi naizmjence tri dana u tjednu (tj. ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak i subota). Druga je mogućnost smanjiti na dvije PHA sesije tjedno i odraditi dva tradicionalna treninga s utezima. Mnogi ljudi preferiraju ovaj pristup 50:50 jer im omogućuje da rade na gubitku masnoće i povećanju snage/mišića u isto vrijeme.
Ako odlučite izvoditi PHA dva puta tjedno s dva uobičajena treninga s utezima, vaši bi se konvencionalni treninzi trebali sastojati od dijeljenja polovica tijela. Jednog od dana vježbajte prsa, leđa i ruke. S druge strane, udarajte po svojim četveroglavcima, tetivama koljena, zadnjici, listovima i ramenima. Izvedite 6-8 serija po dijelu tijela s ponavljanjima u rasponu od 6-12 ponavljanja.
PHA savjeti za obuku
- Zagrijte se s nekoliko minuta lagane kardio vježbe, kao što su burpees ili jumping jacks, kako biste svoje srce pripremili za posao koji je pred vama i podigli tjelesnu temperaturu.
- Usredotočite se na složene, a ne na izolacijske vježbe kako biste maksimalno stimulirali srce i pluća.
- Smanjite svoju normalnu težinu za 50-60 posto kako ne biste pogriješili kada radite 3 serije u brzom nizu.
- Koristite raspon ponavljanja između 15 i 20 ponavljanja.
- Nemojte trenirati do otkazivanja mišića (smanjite težinu ako morate).
- Nakon vježbanja, ohladite se hodajući uokolo nekoliko minuta kako biste dopustili da vam se otkucaji srca vrate u normalu.
- Pospješite oporavak nakon treninga uz shake koji ima udio ugljikohidrata/proteina u omjeru 50:50.
