Mnoge tehnike treninga osmišljene su za povećanje vaše kondicije, a jedna od njih zove se EMOM ili Every Minute On the Minute.

EMOM treninzi jedan su od najučinkovitijih i najugodnijih oblika vježbanja. Omogućuje vam da se krećete i neprestano postavljate izazove bez gubljenja vremena između serija.

Što je EMOM?

EMOM je vrsta treninga s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) koji koristi nizove intenzivnih fizičkih aktivnosti s malim količinama razdoblja oporavka.

Osmišljen je da izazove vaš kapacitet vježbanja i vašu izvedbu izvođenjem ciljanog broja ponavljanja u 1 minuti. Ključno je izvesti ciljana ponavljanja prije isteka minute i iskoristiti preostale sekunde za odmor i pripremiti se za sljedeće vježbe. Ovaj se postupak ponavlja tijekom vaše sesije.

trebam li raditi kardio prije ili poslije dana nogu

Svestran

EMOM je vrlo prilagodljiv. Možete jednostavno uzeti svoje omiljene vježbe i uključiti ih u svoju EMOM rutinu na temelju ciljanih mišićnih skupina i fitness ciljeva.

Nema pravila kojih se treba pridržavati. Možete mijenjati ili miješati stvari kako biste ostali uključeni u vježbanje. Na primjer, možete raditi sklekove u prvoj minuti, a zatim raditi čučnjeve s tjelesnom težinom u drugoj minuti.

back day dizanja

EMOM je manje strukturiran režim koji se fokusira na vašu sposobnost izvođenja vježbi na temelju vaše brzine i sposobnosti upravljanja umorom.

Sagorijeva masti

Baš kao i tradicionalne HIIT vježbe, EMOM ubrzava vaš metabolizam i tjera vaše tijelo da koristi tone kalorija u kratkom vremenu, što vam može pomoći u gubitku masnoće.

Optimalan EMOM trening može učinkovito ubrzati sagorijevanje kalorija tijekom dana nakon završetka treninga.

EMOM je učinkovit režim mršavljenja jer vam pomaže da dobijete nemasnu masu i sagorijevate puno kalorija

Poboljšava snagu

EMOM treninzi imaju tendenciju da vas tjeraju do krajnjih granica, što vam omogućuje da angažirate što više mišićnih vlakana. To vam može pomoći da povećate svoju snagu kako napredujete u treningu.

EMOM izgrađuje i mentalnu i fizičku snagu tako što si neprestano postavljate izazove tijekom vježbanja

plan vježbanja u teretani

Trenira snagu

Možete prilagoditi svoju EMOM vježbu na temelju svojih ciljanih ciljeva. EMOM vam također omogućuje povećanje vaše snage iskorištavanjem prednosti kraćih razdoblja oporavka i vježbi velike brzine.

EMOM može istrenirati vaše tijelo za eksplozivne aktivnosti tako što vas neprestano izaziva u rutini vježbanja koja ovisi o brzini

Gradi izdržljivost

EMOM trening omogućuje vašem tijelu da se prilagodi na aktivnosti visokog intenziteta dulje vrijeme dok ne završite svoju seriju, što s vremenom povećava izdržljivost mišića i kardiovaskularnog sustava.

EMOM vježba također može biti učinkovita u poboljšanju kardio i metaboličkih čimbenika kao što su krvni tlak i otkucaji srca

koliko proteina trebam uzimati da dobijem mišiće

Praktično i vremenski učinkovito

EMOM vježba je jednostavna i sofisticirana. Možete izraditi tipičnu EMOM rutinu koja može trajati samo 10 do 20 minuta i postići svoje ciljane fitness ciljeve. To je savršena vrsta vježbanja ako imate pretrpan raspored.

EMOM zahtijeva malo ili nimalo opreme i može se izvoditi gotovo gdje god želite

Primjeri EMOM treninga

Ne zaboravite da su EMOM vježbe vrlo prilagodljive i da se mogu razlikovati ovisno o vašim ciljanim ciljevima. Na primjer, ako nemate dovoljno energije i brzo umarate mišiće, možete izmjenjivati ​​vježbe za dvije različite skupine mišića.

Možete napredovati u ovim vježbama dodavanjem utega ili povećanjem broja ponavljanja kako rutina postaje lakša. Što prije završite svaki set, to ćete imati više vremena za odmor i pripremu za sljedeći set.

Vježba cijelog tijela prilagođena početnicima (12 minuta)

• 1. minuta: 10-15 čučnjeva s tjelesnom težinom
• 2. minuta: 8-12 sklekova ili klečećih sklekova
• Minuta 3: 10-15 Planinarac
• 4. minuta: 10-15 trbušnjaka biciklom
• (Ponavljajte dok ne završite 12-minutno vježbanje)

Kardio rutina (12 minuta)

• 1. minuta: 20 visokih koljena
• 2. minuta: 10 burpeeja
• Minuta 3: 10 Klizački skok
• Minuta 4: 10 Jumping jack čučnjeva
• (Ponavljajte dok ne završite 12-minutno vježbanje)

Napredna gimnastička rutina (12 minuta)

• 1. minuta: 10-12 burpeesa
• 2. minuta: 10-15 sklekova u nagibu
• Treća minuta: 8-15 povlačenja
• (Ponavljajte dok ne završite 9-minutnu vježbu)

Rutina za hipertrofiju (12 minuta)

• Minuta 1: 8 stražnjih čučnjeva
• 2. minuta: 8 povlačenja s utezima
• Minuta 3: 8 pritisnite
• (Ponavljajte dok ne završite 12-minutno vježbanje)

Oduzeti

Svaka minuta u minuti (EMOM) ima razne prednosti koje vašu rutinu vježbanja mogu učiniti uzbudljivijom i ugodnijom.

Ne zaboravite da ne pretjerate s uporabom EMOM-a, jednom ili dva puta tjedno trebalo bi biti dovoljno. Postupno prilagodite intenzitet svakog treninga na temelju svoje trenutne razine kondicije.

Literatura →

• Jung WS, et al. (2019). Učinak intervalnog vježbanja u odnosu na kontinuirano vježbanje na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja tijekom energetski homogeniziranog vježbanja na cikloergometru.
• Verstegen S. (2017). EMOM trening.
• Viana RB, et al. (2019). Je li intervalni trening čarobni metak za mršavljenje? Sustavni pregled i meta-analiza koja uspoređuje kontinuirani trening umjerenog intenziteta s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT).