Što je Lifting Tempo?
Brza naspram sporih ponavljanja za rast mišića
Tempo ponavljanja odnosi se na brzinu kojom dižete.
Ovaj protokol treninga postao je vrlo popularan posljednjih godina. Mnogi ljudi vjeruju da je to učinkovit način za postizanje boljih rezultata.
U ovom članku ćemo govoriti otempo dizanjai utjecaj koji ima na rast mišića.
Što je Rep Tempo?
Kada dižete, možete raditi ponavljanja sporim i kontroliranim pokretima ili ih možete izvoditi na brz i eksplozivan način.
To se zove tempo ponavljanja/podizanja.
Ponavljanje možemo prekinuti u 4 različite faze:
- Poboljšava tehniku
- Čini vježbanje izazovnijim
- Povećava izdržljivost
- Povećava umor
- Oporezivanje CNS-a
- Manji volumen treninga od tradicionalnog tempa ponavljanja
- Tempo ponavljanja je brzina kojom dižete
- U ponavljanju postoje 4 faze: ekscentrična (spuštanje), izometrična (donja), koncentrična (dizanje), izometrična (gornja)
- Ekscentričnim treningom možete izgraditi mišiće, ali i dalje ćete biti jaki koliko i vaša najslabija karika; svoju koncentričnu snagu
- Spori tempo ponavljanja može dovesti do većeg umora i manjeg obujma treninga nego tradicionalni tempo ponavljanja
- Tempo ponavljanja može biti koristan ako želite raditi na određenim dijelovima dizanja, promijeniti stvari ili povećati svoju izdržljivost
- Eric Helmes 'Trening piramide mišića i snage, razina 6: tempo podizanja'
Svakoj od ovih faza može se dodijeliti tempo.
Ovo je standardni tempo koji većina ljudi koristi bez znanja2-0-2-0:
Ovaj protokol osmislio je trener snage Charles Poliquin i ima prednosti koje ćemo istražiti u sljedećim odjeljcima.
Rast mišića i ekscentrični trening
Vrlo je uobičajeno čuti kako ljudi preporučuju pretjerano usporavanje brzine ekscentričnog (spuštajućeg) dijela ponavljanja.
To je zato što su istraživanja pokazala da je moguće izgraditi više mišića radeći (samo) ekscentrične treninge.
Međutim, ova vrsta treninga ne mora nužno biti učinkovita zbog alata koji se koriste u laboratoriju u odnosu na opremu koja je dostupna u teretani.
I dalje se možete usredotočiti na ekscentrični trening u teretani, kao što je izvođenje negativnog (spuštajućeg) dijela povlačenja ako ne možete izvesti cijeli.
To će vam pomoći da izgradite više mišića, ali ćete i dalje biti jaki koliko i vaša najslabija karika; vaš dio koncentrične snage (podizanja) povlačenja.
Tempo ponavljanja i vrijeme pod tenzijom za rast mišića
Vrijeme pod napetošću (TUT) je koliko dugo je vaš mišić aktiviran.
Bilo bi jednostavno zaključiti da što je više vremena pod napetostima, to će biti veći rast mišića.
plan vježbanja žene
Međutim, studije su pokazale daviše vremena pod tenzijom ne znači bolji stimulans (rast mišića).
Ako uzmete malu težinu i izvodite tempo ponavljanja 4-0-2-0. To bi rezultiralo s više vremena pod tenzijom nego da radite 2-0-2-0 s većom težinom. Međutim, veća težina dovela bi do boljeg podražaja.
Štoviše, ako uzmete ovaj isti primjer s istom težinom, ali različitim ekscentričnim trajanjem. Sigurno ćete na kraju raditi manje ponavljanja na 4-0-2-0 nego na 2-0-2-0, zbog umora nakupljenog tijekom sporog ekscentričnog dijela ponavljanja.
To će vam omogućiti da imate više vremena pod tenzijom, ali manji obujam treninga, a time i manju hipertrofiju (rast mišića).
Suština je da samo dižete utege na kontroliran način (2-0-2-0), ali ne pokušavajte pretjerano usporiti. U suprotnom, to će povećati umor i smanjiti volumen treninga.
Primjeri tempa ponavljanja: pauzirano, sporo negativno, kontrolirana ponavljanja...
Slično mio ponavljanjima, tempo dizanja je alat koji može biti koristan u određenim slučajevima.
Na primjer, ako izvodite aktivnost koja zahtijeva snagu (kao što je boks), možete se usredotočiti na izvođenje eksplozivnih koncentričnih pokreta. Tempo ponavljanja može izgledati ovako: 3-0-1-0
Također možete raditi pauzirane čučnjeve kako biste bili specifični i ojačali određene dijelove pokreta, što će vam pomoći u izgradnji drugih mišićnih skupina. Tempo ponavljanja može izgledati ovako: 2-2-2-0
Ili usporite brzinu čučnja kako biste bili sigurni da izvodite vježbu u dobroj formi. Tempo ponavljanja bi izgledao ovako: 4-1-4-1
