Praznici na kraju godine vrijeme su da se oslobodite svoje uobičajene rutine, raspustite kosu i opustite se. To je i kada imamo tendenciju da jedemo više hrane, gledamo više TV-a i manje vježbamo. To je formula koja je u velikoj suprotnosti s fitness rutinom koja je u pozadini ostalih 11 mjeseci u godini za mnoge od nas. Ali to ne znači da morate pustiti da vaše dobre navike skliznu preko lude sezone. Evo novog pogleda na 12 dana Božića koji će vas držati na pravom putu i omogućiti vam da uživate u odmoru na kraju godine.

Na 1. dan Božića. . . Napravite raspored

Samo zato što ostatak svijeta napušta svu rutinu tijekom blagdanske sezone, ne znači da to morate učiniti i vi. Moguće je usporiti i opustiti se dok istovremeno održavate svoje dobre navike vježbanja, ali to će se dogoditi samo ako to planirate.

Za vrijeme praznika vaša će rutina biti drugačija. Možda ste na odmoru i vjerojatno imate isplanirane aktivnosti s prijateljima i obitelji. Vaša uobičajena rutina vježbanja vjerojatno neće funkcionirati unutar ovog novog okvira. Ali ipak biste trebali moći ući u 3 treninga tjedno.

Sjednite s planerom i planirajte tri vježbe tjedno koje će odgovarati vašem rasporedu za odmor. Istražite koje će teretane biti dostupne u vašem odredištu za odmor i vrijeme kada su otvorene. Planirajte svoje sesije ranije kako ne biste ometali svoje vrijeme s voljenima.

Na 2. dan Božića . . . Isprobajte različite mogućnosti vježbanja

Praznici na kraju godine vrijeme su za eksperimentiranje s novim i drugačijim vrstama tjelovježbe. Potražite prilike za integraciju tjelovježbe u aktivnosti koje obavljate vi i vaši voljeni. Isplanirajte nekoliko šetnji šumom, igrajte nogometne i košarkaške utakmice ili idite na nekoliko grupnih satova fitnessa sa svojim partnerom.

kod kuće trening split

Na 3. dan Božića . . . Uže za preskakanje

Uže za preskakanje vjerojatno je najbolja investicija u fitness koju možete napraviti - posebno tijekom blagdana. Za samo nekoliko dolara nudi vam prijenosnu spravu za kardio vježbu tako da svaki prekid rada možete pretvoriti u bjesomučno sagorijevanje kalorija. Za uloženo vrijeme,Uže za skakanjesagorijeva više kalorija od trake za trčanje ili eliptičnog trenažera.

Kad se počnete osjećati pomalo krivima što ne održavate svoju strogu rutinu vježbanja, jednostavno izvucite uže za preskakanje i napravite nekoliko preskoka od 60 sekundi. Osjećat ćete se sjajno, a istovremeno će vam pomoći sagorjeti neke od onih dodatnih blagdanskih kalorija.

Na 4. dan Božića . . . Pomaknite se tijekom reklama

Tijekom božićne sezone vjerojatno ćete provoditi više vremena nego inače ispred TV ekrana. To znači da ćete svaki sat trpjeti oko 20 minuta besmislenih oglasa. Iskoristite taj prekid tako što ćete skočiti na pod i raditi neke tjelesne vježbe.

skinny fat plan prehrane

Na primjer, možete se izazvati da sjedite na zidu tijekom stanke za oglase ili radite krug koji se sastoji od sklekova, daske, trbušnjaka i planinarenja, prelazeći s jednog na drugi sa svakom promjenom oglasa.

Na 5. dan Božića . . . Prihvatite fitness izazov

Iskoristite promjenu rutine tako da si date fizički izazov tijekom blagdana. Izazov će osigurati infuziju motivacije koja nam je svima potrebna da ostanemo aktivni tijekom lude sezone. Zašto ne prihvatiti izazov od 30 dana do 30 zgibova? Ili što kažete na 6 tjedana do stotinu sklekova?

Pobrinite se da vaš izazov bude nešto što možete učiniti kod kuće i za što je potrebno samo nekoliko minuta svaki dan.

Na 6. dan Božića . . . Promijenite svoju rutinu u teretani

Većina nas ima viziju tunela kada ide u teretanu; odradimo zadani trening, a onda odlazimo. Iskoristite priliku tijekom blagdanske sezone da izađete iz svoje uobičajene rutine i isprobate različite mogućnosti vježbanja. Pokušajte raditi svoj uobičajeni trening sa slobodnim utezima s girjama, eksperimentirajte s takvimafunkcionalna kondicijaalate kao što su borbena užad i sanjke, i pohađajte grupni sat fitnessa. Iznenadit ćete se koliko više vaša teretana nudi!

Na dan Božića 7 . . . Preseli obitelj

Potražite prilike da svoju obitelj uključite u igre i aktivnosti usmjerene na kretanje. Neka bude zabavno, zanimljivo i primjereno dobi. Možete napraviti poligon s preprekama ili lov na blago koji uključuje mnogo hodanja, traženja i razmišljanja. Kada završite, idite i uživajte zajedno u sladoledu!

Na 8. dan Božića . . . Piti vodu

Podrazumijeva se da ćete u razdoblju prosinac/siječanj unijeti više kalorija nego inače. Jedan od načina da se šteta smanji na minimum je ostatidobro hidriran. Popijte punu čašu vode kad se ujutro probudite i zatim pijuckajte iz boce vode tijekom dana. Kada dođe vrijeme za obrok, započnite postupak s još jednom čašom vode. To će ispuniti prostor u vašem želucu. Još uvijek ćete imati mjesta za komad pite od jabuka - ali ne za dva!

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

rutina vježbanja u teretani za žene

Na 9. dan Božića . . . Dajte prioritet spavanju

To je kada tispavatida se vaše tijelo oporavi, obnovi i napuni. Uživanje u blagdanskoj sezoni ne znači da morate pristati na kompromis po pitanju dobrih navika spavanja. To može značiti malo prilagođavanje vremena za spavanje kako biste ga prilagodili zabavama i drugim izlascima, ali svejedno biste trebali planirati solidnih 7-8 sati sna svake noći.

Na 10. dan Božića . . . Okružite se proteinskim grickalicama

Grickalice su jednako dio lude sezone kao i božićna drvca i imela. Bilo da gledate Netflix ili se izležavate uz bazen, poželjet ćete nešto ukusno za žvakanje. Učinite si uslugu i neka taj međuobrok bude zdrav.

Proteinske grickaliceizvrsni su jer vas zasiću, a istodobno vam daju i infuziju aminokiselina za održavanje vaše mišićne mase. Možete kupovati proteinske pločice i proteinske kuglice, pa čak i eksperimentirati u kuhinji i napraviti vlastita peciva na bazi proteina.

Na dan Božića 11 . . . Kontrolirajte veličinu porcije

Tijekom blagdana možete i trebate uživati ​​u hrani. Ali nema razloga zašto biste postali proždrljivac. Previše poštujete svoje tijelo, zar ne? Disciplinirajte se za kuhinjskim stolom. Ne dopustite da vaše oči nadjačaju vaš apetit.

View tretira hranu upravo tako. Ograničivši ga na samo jedan komad torte od sira, zadovoljit ćete želju za slatkim bez osjećaja savjesti. I nećete morati patiti od tog neugodnog osjećaja nadutosti nakon toga.

Na dan Božića 12 . . . Ograničite unos alkohola

Ništa neće pokvariti vaš naporan rad na održavanju zdrave tjelesne težine kao pretjerano uživanje u alkoholu tijekom blagdana. Svaki gram alkohola ima 7 kalorija, što je gotovo dvostruko više od ugljikohidrata. Dakle, u večernjim opijanjima moguće je u tijelo unijeti tisuće praznih kalorija.

Odlučite se ograničiti na unaprijed određeni unos alkohola - a zatim stegnite disciplinu reći ne.

Sažetak

Definitivno možete uživati ​​u zabavi i opuštanju blagdanske sezone i održavati svoje zdravstvene i fitness navike. Provedite naš 12-dnevni božićni plan i izaći ćete iz blagdanske sezone osvježeni, puni goriva i još uvijek u odličnoj formi.

Literatura →

• kalorija sagorjelih u 30 minuta slobodnog vremena i rutinskih aktivnosti - Harvard Health
• Prednosti fitness programa visokog intenziteta funkcionalnog treninga (HIFT) za vojno osoblje (nih.gov)
• Utjecaj unosa vode na energetski unos i status težine: sustavni pregled (nih.gov)
• Kvaliteta sna povezana je sa statusom održavanja mršavljenja: studija MedWeight - PubMed (nih.gov)
• Uloga proteina u mršavljenju i održavanju težine - PubMed (nih.gov)