Imate daleko veću kontrolu nad svojim tijelom nego što mislite. Ne govorim samo o vašoj fleksibilnosti ili kvaliteti vaših pokreta. Govorim o vašoj sposobnosti da kontrolirate koliko masti ili mišića imate u tijelu.

U svojim fitness krugovima možda ste čuli izraz rekompozicija tijela ili 'recomp' — konceptgubitak masti bez gubitka mišićakako biste postigli željeni oblik ili veličinu tijela.

Da. Imate moć promijeniti svoju opću tjelesnu građu ako želite. Uostalom, naš izgled i oblik tijela određuju čimbenici kao što su metabolizam, kvaliteta hrane,vrijeme obroka, razine aktivnosti i još mnogo toga.

Uzmimo na primjer natjecateljske bodybuilderice i otvorene modele u bikiniju. Njihova se tijela mogu drastično razlikovati od izvan sezone i konkurencije. Naravno, ne morate biti super strogiskupljanje i rezanjepoput vrhunskih sportaša, ali zamislite da imate razumijevanja utjecati na svoje tijelo po svojoj volji.

Ovaj će članak zaroniti duboko u znanost rekompozicije tijela i kako je možete koristiti za postizanje svojih fitness ciljeva.

Što je rekompozicija tijela?

Tjelesna rekompozicija odnosi se na istovremeni proces gubljenja masti i izgradnje više mišića kroz specifičan pristup vježbanju i prehrani. U doslovnom prijevodu rekompozicija znači 'formirati nešto ponovno ili drugačije.'

žensko dizanje

U biti, rekompozicija tijela je fitness cilj koji ima za cilj optimizirati sastav masti i mišića. Za razliku od drugih fitness ciljeva temeljenih na BMI-u ili tjelesnoj težini, rekompozicija tijela ima za cilj postizanje optimiziranog omjera nemasne tjelesne mase i masti.

Evo dobre vijesti:Bilo da ste početnik ili iskusan dizač, muškarac ili žena, možete postići rekompoziciju tijela.

Kako funkcionira rekompozicija tijela?

Rekompozicija tijela funkcionira slijedeći rutinu i prilagodbu prehrane kako bi se vašem tijelu omogućilo korištenje masti kao energije za izgradnju više mišića.

Ako bolje razmislite, gubljenje masti i izgradnja mišića dva su odvojena procesa. Da biste izgubili salo, morate sagorjeti kalorije i biti u kalorijskom deficitu. S druge strane, potrebne su vam tone kalorija ili energije kako biste održali proces izgradnje mišića. Stoga vas tipični program mršavljenja može spriječiti u izgradnji mišića.

Međutim, s pravim planom prehrane i rutinom treninga, možete potaknuti svoje tijelo da koristi tjelesnu masnoću za poticanje rasta i obnavljanja mišića, čime se postiže rekompozicija tijela.

Kako postići rekompoziciju tijela?

Fitnes je 80% prehrana i 20% naporan rad u teretani. Ovaj koncept još uvijek stoji jak kada je vaš cilj postići rekompoziciju tijela. To znači obratiti pozornost na unos kalorija i dati prednost visokokvalitetnoj cjelovitoj hrani dok ostajete dosljedni svojoj rutini treninga.

Manjak kalorija

Ključ optimalne rekompozicije tijela je biti u slatkoj točki kalorijskog deficita. Upamtite, masnoće želite izgubiti smanjenjem unosa kalorija, ali ne toliko da to ometa vašu energiju i rast mišića.

Prema meta-analizi više od 40 studija, većina odraslih može učinkovito izgubiti masno tkivo bez negativnog utjecaja na razvoj mišića kada su u kalorijskom deficitu od 200-300 kalorija dnevno. Sve više od toga može uzrokovati pad vaše sposobnosti da izgradite više mišićne mase.

Svaka osoba ima različite kalorijske potrebe ili bazalne metaboličke stope kako bi održala svoje aktivnosti i održala svoju tjelesnu težinu.

Da biste odredili svoju kaloriju održavanja:

• Formula BMR za muškarce = 66 + (6,23 × težina u funtama) + (12,7 × visina u inčima) − (6,8 × dob u godinama)
• Formula BMR za žene = 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) – (4,7 x dob u godinama)

Možete koristiti ovoBMR kalkulatorda shvatite svoje.

Vježbajte

Vježbanje je druga polovica jednadžbe kada dolazite u formu i postižete željenu kompoziciju tijela.

čučanj bos vs cipele

HIIT itrening snagenaglašavanje složenih pokreta tijela i volumena vježbanja najučinkovitija je metoda za izgradnju mišića i sagorijevanje puno kalorija zbogefekti naknadnog izgaranja— fenomen pri kojem metabolička stopa vašeg tijela ostaje povišena čak i nakon nekoliko sati nakon završetka vaše teretane.

To znači ulaganje ozbiljnog truda u svaki set koji izvodite. Kako biste maksimizirali potencijal vašeg tijela za rast mišića, morate završiti svaku seriju blizu otkazivanja mišića ili dok više ne ostanete bez ponavljanja u 'spremniku'.

ženski planovi prehrane

Frekvencija

Ostati dosljedan svojoj rutini vježbanja ključno je za optimalan rast mišića. U idealnom slučaju, trebali biste trenirati svaki mišić dva puta tjedno i biti namjerni sa svakom serijom.

Anraspored vježbanjapomaže vam da vježbanje postane navika i dugoročno postane dio vašeg identiteta. Aplikacija Gymaholic može vam pomoći da ostanete dosljedni i predani svojim ciljevima vježbanja.

Spavanje i oporavak

Spavanje je jedna od najpodcijenjenijih komponenti kondicije. Kada imate naviku kvalitetnog spavanja, vaše tijelo oslobađa značajne količinehormoni rasta. Kada ste lišeni sna, vaši hormoni rasta su potisnuti.

Osim toga, dobra rutina spavanja može optimizirati vašrazine testosterona, što je bitno za održavanje čiste mišićne mase i osiguravanje kontinuiranog rasta mišića.

Osim toga, optimalne razine hormona rasta mogu smanjiti i preraspodijeliti masnoću u tijelu. Prema studijama, ljudi koji vježbaju i spavaju 6-8 sati po noći imaju značajniji potencijal gubitka masti i dobivaju nemasnu tjelesnu masu od ljudi koji vježbaju, ali s lošim navikama spavanja.

Progresivno preopterećenje

Većina ljudi koji godinama treniraju mogu doživjeti zastoj ili 'zid' u svom napretku u kondiciji. A to bi moglo utjecati na njihovu sposobnost postizanja rekompozicije tijela.

Afitness platodogađa se kada ljudi dožive početni uspjeh u svom treningu, kao što je gubitak težine, jačanje ipostajući zategnutiji, no njihov napredak je zastao iako nastavljaju živjeti zdravo i dosljedno vježbaju.

Da biste razbili ovaj zid, morate se vratiti osnovama progresivnog preopterećenja ili promijeniti fazu. Morate neprestano izazivati ​​svoje tijelo, dati mu novi i dovoljan poticaj za mišićni rast i svladati fizičke zahtjeve pred koje ga stavljate.

Evo plana vježbanja koji može pomoći u rekompoziciji tijela za žene:

A za muškarce:

Rekompozicija tijela i makronutrijenti

Kada je riječ o postizanju rekompozicije tijela, morate se više usredotočiti na svoje makronaredbe nego samo na održavanje kalorijskog deficita.

Makronutrijentiili makronaredbe se odnose na hranjive tvari koje su vam potrebne u velikim količinama: to su vaši proteini, masti i ugljikohidrati. Svaki od njih ima različitu ulogu u vašoj kondiciji, zdravlju i optimizaciji sastava vašeg tijela.

Sve vaše makronaredbe imaju odgovarajuće kalorije:

• Proteini = 4 kalorije po gramu
• Masti = 9 kalorija po gramu
• Ugljikohidrati = 4 kalorije po gramu

Proteini (4 kcal/gram)

Vaše tijelo treba dovoljnoproteinda se koriste kao gradivni blokovi za rast vaših mišića i njihovu veću kontraktilnu snagu.

U idealnom slučaju, želite konzumirati najmanje1 gram (g) proteina po funti (lbs) vaše tjelesne težine.Ova se brojka može lako postići uz održavanje kalorijskog deficita primjenom visokoproteinske, a niskokalorične dijete.

7-dnevni plan vježbanja za izgradnju mišića

Na primjer, trenutno ste teški 170 funti. Potrebno vam je najmanje 170 g proteina svaki dan kako biste održali zdravu ravnotežu gubitka masti i mišićne mase.

Također biste trebali dati prednost visokokvalitetnoj cjelovitoj hrani za unos proteina. Ovo uključuje:

što je izometrijsko kretanje

• Riba
• Pileća prsa, puretina i ostali proizvodi od peradi
• Mlijeko, sir i jogurt
• Grah
• Mahunarke
• orasi
• sjemenke
• Tofu i drugi proizvodi od soje

Masti (9kcal/gram)

Masti čuvaju vašegore hormonalni i zdravstveni pokazatelji. Također pomaže vašem tijelu apsorbirati vitalne vitamine, uključujući vitamine A, D i E, koji su neophodni za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Potrebno vam je najmanje 0,3 grama (g) - 0,5 grama (g) masti po funti (lbs) tjelesne težine u vašoj prehrani kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe i osigurali zdravu hormonsku ravnotežu.

Na primjer, ako trenutno imate 170 lbs, morate konzumirati najmanje 51 g masti i ograničiti unos na 85 g dnevno.

Ugljikohidrati (4kcal/gram)

Ugljikohidrati su vaš glavni izvor mentalne i fizičke energije za podržavanje funkcija vašeg tijela. Osim toga, ugljikohidrati su molekule koje štede proteine ​​i mogu poboljšati svojstva izgradnje mišića prehrane bogate proteinima.

Ugljikohidrati čine ono što vam je preostalo u preporučenom unosu kalorija. Korištenjem odgovarajuće kalorije za svaku makronaredbu trebali biste imati nešto poput ovoga:

Uz pretpostavku da imate 170 lbs i da vam je kalorija za održavanje 2300 po danu. Za rekompoziciju tijela potrebno je biti u kalorijskom deficitu i prilagoditi unos kalorija na 2000 kalorija dnevno.

• Protein = 170 * 4 = 680 kalorija
• Masti = 68 * 9 = 612 kalorija
• Proteini + masti = 1292 kalorije
• Preporučeni unos kalorija (2000.) minus ukupne P & F kalorije, a zatim podijeljeno s 4 = 177 kalorija dodijeljenih ugljikohidratima.

Kako biste podržali svoj cilj izgradnje mišića uz gubitak masnog tkiva, vaš ukupni unos kalorija trebao bi izgledati ovako: 30-35% iz ugljikohidrata, 30-35% iz proteina i 40% iz masti.

Poanta

Rekompozicija tijela može se postići nakon dosljednog plana prehrane i rutine vježbanja. Slijedeći visokoproteinsku, niskokalorijsku dijetu možete podržati potencijal vašeg tijela za rast mišića dok ste u kalorijskom deficitu, što može rezultirati gubitkom masnog tkiva tijekom vremena.

Literatura →

1. Murphy, C. i Koehler, K. (2021). Nedostatak energije umanjuje dobitak mišićne mase, ali ne i snage pri treningu otpora: meta-analiza i meta-regresija. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. i Phillips, S. M. (2016.). Više u usporedbi s nižim unosom proteina u prehrani tijekom energetskog deficita u kombinaciji s intenzivnom tjelovježbom potiče veći dobitak nemasne mase i gubitak masne mase: randomizirano ispitivanje. Američki časopis kliničke prehrane, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. i Volpi, E. (2006.). Učinak inzulina na sintezu proteina u ljudskim skeletnim mišićima moduliran je inzulinom induciranim promjenama u krvotoku mišića i dostupnosti aminokiselina. Američki časopis za fiziologiju-endokrinologiju i metabolizam.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. i Bjorvatn, B. (2020.). Randomizirano kontrolirano pilot ispitivanje edukacije o zdravlju spavanja o promjenama sastava tijela nakon 10 tjedana vježbi otpora. Časopis sportske medicine i tjelesne spremnosti, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukić, I., Steele, J. i Zourdos, M. C. (2023). Istraživanje odnosa doza-odgovor između procijenjene blizine neuspjeha treninga s otporom, povećanja snage i hipertrofije mišića. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. i Krieger, J. W. (2016.). Učinci učestalosti treninga otpora na mjerenje mišićne hipertrofije: sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8