Dakle, završili ste s vježbanjem. Bilo mi je lijepo kretati se. Odradili ste svoje serije i ponavljanja. Uzeli ste obrok nakon treninga. Malo ste se opustili i onda se istuširali. Ali nešto je bilo čudno.

Muči vas zašto tijekom vježbi ne osjećate 'peklost' u mišićima. Zbog toga se pitate je li vaš trening učinkovit ili ne.

Pojavljivala su vam se pitanja, Možda nisam činio dovoljno da osjetim 'izgaranje'? Što ako je vrijeme koje sam uložio uzalud? Hoće li moji mišići rasti? Hoću li izgubiti salo?

U ovom članku raspravljat ćemo o svemu što trebate naučiti o opekotini koju osjećate tijekom vježbe i kako možete primijeniti te informacije na svoj trening.

Što je 'Burn'?

Osjećaj opeklina dolazi od proizvodnje mliječne kiseline.

žene vježbaju

Kada vježbate, mišići se kontrahiraju koncentrično (skraćuju se), ekscentrično (produžuju), a ponekad i izometrično. Ovaj proces koristi mnogo vaše energije, a tijelo radije stvara većinu svog goriva pomoću kisika.

Dok vježbate, počinjete disati brže i pliće u pokušaju da svoje mišiće opskrbite s više kisika. Nažalost, ovaj proces je sporiji od vaše potrebe za brzom energijom.

Tako će vaši mišići umjesto toga pokušati generirati gorivo koristeći glukozu. Uz manje kisika u tijelu, stvara se tvar poznata kao laktat koja razgrađuje više glukoze, omogućujući nastavak proizvodnje energije.

Kako vaša potreba za kisikom nastavlja rasti, vaše tijelo proizvodi više mliječne kiseline, stvarajući kiseliju okolinu. Ovaj porast kiselosti unutar mišićnog tkiva uzrokuje peckanje koje osjećate tijekom vježbanja.

koliko je vremena potrebno za propadanje mišića

Zašto ne možete osjetiti 'peklo' tijekom vježbanja?

To jednostavno znači da ne vježbate intenzitetom u kojem mišićima nedostaje kisika.

Ako želite doživjeti opekline, morate povećati proizvodnju mliječne kiseline. To možete učiniti daljnjim izazovom mišića povećanjem volumena ili intenziteta vježbe.

Možete povećati broj ponavljanja, povećati tempo ili dodati više utega svojoj vježbi ako želite lovitiučinak opeklina.

Je li mliječna kiselina loša za mišiće?

Definitivno ne.

Raspored treninga 3 dana u tjednu

Suprotno uvriježenom mišljenju, nakupljanje mliječne kiseline nije uzrok bolova mišića s odgođenim početkom (DOMS). Zapravo, 75% mliječne kiseline pretvara se natrag u glukozu, osiguravajući mišićima više goriva za funkcioniranje.

Opeklina koju osjećate zapravo je dobra vrsta nelagode. To može poslužiti kao signal da su vaši mišići pod dovoljnim izazovom.

Ovaj osjećaj možete koristiti kao referentnu točku da znate da se vaš mišić približava otkazu, što je odličan poticaj za rast mišića, posebno za dizače početnike.

Evo plana za žene koji će vas zapaliti:

program vježbanja s tjelesnom težinom za početnike

A za muškarce:

Je li ‘spaljivanje’ potrebno?

Brz odgovor je NE.

Jurnjava za opeklinama samo će stvoriti više mliječne kiseline u tijelu. Stoga se vježbanje za određeni osjećaj pečenja neće automatski pretvoriti u bolji rast mišića, gubitak masnog tkiva ili povećanje snage.

Ne morate stalno trenirati do otkaza da biste postigli kvalitetne rezultate u teretani. Studije pokazuju da je pravilna periodizacija ključ za postizanje boljeg stasa ili fizičke snage. Prava količinavolumen, učestalost i odmorje ono što vaši mišići trebaju da odražavaju vaš naporan rad u teretani.

koliko je potrebno da se posječe

Ponekad nećete doživjeti isti učinak sagorijevanja u svojim vježbama, što je sasvim u redu jer mnogi čimbenici, poput kiselosti krvi, hormona i drugih varijabli, mogu utjecati na ovaj proces. Osim toga, ovaj efekt opekline nema nikakve veze s mikrotraumom koju nanosite mišićima kako biste postigli rast.

Bonus savjet

Bez obzira na vaš program treninga, sve se svodi na optimizaciju vaše rutine i maksimiziranje vaših dobitaka.

Bit je da želite trenirati na način koji vašem tijelu omogućuje brži i bolji oporavak.

Ovisno o vašim željama, mogli bistedizati teže ili lakšesve dok imate održiv režim koji odražava ravnotežu između vašeg vježbanja i oporavka.

Samo u ovoj fazi oporavka vidjet ćete značajna poboljšanja u svom stasu, fizičkoj snazi ​​i izdržljivosti mišića dok dosljedno vježbate.

Literatura →

1. Schwane, J. i sur. (2016). Je li mliječna kiselina povezana s odgođenom upalom mišića? Liječnik sportske medicine. 11 (3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Zašto se mliječna kiselina nakuplja u mišićima? I zašto uzrokuje bol? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K. i sur. (2019). Prilagodbe skeletnih mišićnih vlakana nakon treninga otpora korištenjem maksimuma ponavljanja i relativnog intenziteta. Sport (Basel, Švicarska), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Učinak treninga otpora na otkazivanje mišića u odnosu na voljni prekid pri visokom i niskom intenzitetu na mišićnu masu i snagu. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787