Posao vrijedan više milijuna dolara razvijen je oko poboljšanja izvedbe vježbanja. Ipak, uz samo šalicu kave, tvrde mnogi, možete izvući iste prednosti kao i skupi prije treninga.

Dakle, koliko je koristan staromodni cuppa joe prije treninga?

Istražimo.

Što je u kavi?

Kada govorimo o prednostima kave za vježbanje, obično mislimo samo na kofein. Ali vaša šalica kave je više od samog kofeina. Evo dva dodatna sastojka u kavi koji će poboljšati vašu sposobnost vježbanja:

teretana za žensko tijelo

• Klorogenske kiseline - mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi i smanjenju brzine apsorpcije ugljikohidrata.
• Niacin ili vitamin B3 povećava razinu masnoće u krvi i poboljšava koncentraciju.

3 načina na koje kava koristi vašem vježbanju

Razina kofeina u krvi dosegnut će vrhunac 45 minuta nakon što popijete šalicu kave. Kofein će putovati do svakog dijela vašeg tijela i utjecati na vaše stanice. Evo kako će to pozitivno utjecati na njih:

Poboljšanje performansi

Kofein se svrstava u stimulanse jer djeluje na središnji živčani sustav. Studije to pokazujupodiže razinu energijete povećava izdržljivost mišića tijekom vježbanja. Utjecaj kofeina na središnji živčani sustav također može ubrzati reakciju mišića. [1] [2]

Studije su pokazale da kofeinska stimulacija središnjeg živčanog sustava povećava snagu mišića pri izvođenju vježbi otpora. Istraživači nisu sigurni kako se to događa.

v narezivač

Osim toga, kofein podiže razinu adrenalina u tijelu. Pokreće se reakcija borbe ili bijega, što povećava fizičku sposobnost.

Zbog utjecaja kofeina na središnji živčani sustav, osjećat ćete se manje iscrpljeno tijekom vježbanja ako uzmete kofein prije treninga.

Trening koji biste trebali isprobati:

Poboljšanje fokusa

Dokazano je da kofein značajno utječe na dijelove cerebralnog korteksa mozga. Kofein ima učinak na poboljšanje fokusa, tako da ćete moći bolje ojačati vezu uma i mišića i ostati fokusirani tijekom vježbanja. [3]

Također je dokazano da se sinteza beta-endorfina u tijelu povećava s konzumacijom kofeina. Tijekom i nakon vježbanja, ti endorfini uzrokuju prirodni porast zbog kojeg se osjećamo dobro zbog onoga što radimo.[4]

vježbanje u teretani za početnike za mršavljenje

Pojačani gubitak masnoće

Utjecaj kofeina na središnji živčani sustav uključuje njegovu sposobnost da potakne tjelesne masne stanice da se počnu otapati. Epinefrin je hormon koji kontrolira ovaj učinak.

Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) osobe može porasti za čak 11% kao rezultat učinaka kofeina na poboljšanje performansi. Vaša sposobnost sagorijevanja kalorija povećat će se s vašim RMR-om, što će vam pomoći da postignete negativnu ravnotežu kalorija potrebnu zagubitak masnoće.[5]

Loše strane kave prije vježbanja

Kofein prije treninga ima brojne neosporne prednosti, ali postoje i određeni rizici kojih morate biti svjesni. Četiri potencijalna nedostatka razvijanja navike kave prije treninga su:

• Vježbanje može ometati probavu jer uzrokuje da tijelo skrene krv dalje od želuca. Zbog toga se može javiti bol u želucu. Kao rezultat toga, neki se pojedinci radije suzdržavaju od jela ili pića prije vježbanja.
• Osjetljivost na kofein može učiniti neke ljude nervoznima, kao i izazvati nadutost, plinove i druge probavne smetnje.
• Uz kavu je teže zaspati. Ako vježbate navečer, kava prije treninga može vam otežati da zaspite.
• Kofein može uzrokovati pad energije oko sat vremena nakon konzumiranja. To je zato što kofein inhibira adenozin, koji potiče san i potiskuje uzbuđenje. Ali onda, kako učinci kofeina nestaju, razine adenozina rastu, čineći vas umornijima. Što više kofeina imate, to će učinak pada biti izraženiji.

Nuspojave kave

Većina ljudi općenito podnosi do 400 mg kofeina dnevno. Međutim, otprilike jedan od deset ljudi je izuzetno osjetljiv na kofein. Jedna šalica kave, koja ima otprilike 95 mg kofeina, može uzrokovati sljedeće nepovoljne nuspojave:

• povišen broj otkucaja srca
• podrhtavanje
• nesanica
• uznemiren želudac
• anksioznost

Unos kofeina za trudnice ne smije prelaziti 200 mg dnevno. Prije konzumiranja kave kao dijela dodatka prehrani za sport ili vježbanje, trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom.

estetski v taper

Koliko kave biste trebali popiti prije vježbanja?

Istraživanja Međunarodne udruge sportskih znanosti (ISSA) sugeriraju da bi osoba trebala konzumirati 0,9 do 2,7 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine, kako bi poboljšala izvedbu vježbanja. Donji raspon je prihvatljiv za povremene korisnike teretane, dok je gornji raspon najbolji za elitne sportaše izdržljivosti. Muškarci trebaju uzimati malo više kofeina nego žene.[6]

Ako ste muškarac od 175 funti koji vježba u teretani tri do četiri dana svaki tjedan, trebali biste uzeti otprilike 1,2 mg po funti tjelesne težine. To iznosi 210 mg kofeina (1,2 x 175) prije vježbanja. Količina je usporediva s dvije pune šalice.

Kako biste njezinim sastojcima dali vremena da prorade, pokušajte popiti kavu prije vježbanja 45-60 minuta prije odlaska u teretanu.

Presuda

Dobro je popiti šalicu kave otprilike 45 minuta prije odlaska u teretanu. Ovisno o tome koliko je intenzivan vaš trening, koristite raspon doza od 0,9 do 2,7 mg i klonite se kave unutar 5 sati nakon odlaska na spavanje. Provodeći ove korake, pripremit ćete se za koncentriraniji, energičniji i učinkovitiji trening.

Literatura →

1. Grgić J, Grgić I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Probudite se i pomirišite kavu: dodatak kofeina i izvedba tjelovježbe - krovni pregled 21 objavljene meta-analize. Br J Sports Med. 2020. lipanj;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29. ožujka. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofein je uzrokovao široko rasprostranjeno povećanje entropije mozga u mirovanju.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Objavljeno 9. veljače 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Razina dopamina u krvi povećana kofeinom kod muškaraca nakon trčanja na traci. Chin J Physiol. 2019. studeni-prosi;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulacija povećanog protoka krvi (hiperemija) u mišiće tijekom vježbanja: hijerarhija konkurentskih fizioloških potreba.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Učinak akutnog unosa kofeina na izvedbu izdržljivosti: sustavni pregled i meta-analiza. Sports Med. 2018. kolovoz;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum u: Sports Med. 9. kolovoza 2018.;: PMID: 29876876.
6. Gost NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgić J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Stalak međunarodnog društva sportske prehrane: kofein i izvedba tjelovježbe. J Int Soc Sports Nutr. 2. siječnja 2021.; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.