Pokretljivost gležnja vjerojatno je zanemaren dio vašeg treninga.

Međutim, pokretljivost gležnja ključna je za izvođenje obrazaca kretanja u vašem svakodnevnom životu.

Ograničenja vaših gležnjeva mogu utjecati na kvalitetu vaše izvedbe kada radite složene pokrete kao što su obrasci čučnjeva, iskoraci, pa čak i trčanje.

Možda to ne primjećujete, ali vaši gležnjevi igraju veliku ulogu u vašim složenim vježbama.

Na primjer, kada izvodite duboki čučanj, vaše tijelo zahtijeva veći opseg pokreta gležnja kako bi učinkovito dovršilo pokret.

Ograničenja u skočnom zglobu mogu uzrokovati povećani stres na donji dio leđa i kukove što s vremenom može dovesti do ozljeda.

Prednosti dobre pokretljivosti gležnja

• Smanjuje rizik od ozljeda
• Poboljšava složene vježbe (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje)
• Poboljšava mehaniku trčanja
• Veća učinkovitost u agilnosti ili promjeni smjera
• Bolja ravnoteža i kontrola

Mehanika gležnja

Vaš gležanj složen je sustav koji čine kosti vašeg stopala i potkoljenice koji potiče i stabilnost i pokretljivost. Omogućuje fluidan prijenos vaše tjelesne težine na stopalo i daje vam pokretljivost da se tjerate naprijed tijekom hodanja ili trčanja.

Zglobovi gležnja pružaju širok raspon pokreta u različitim smjerovima ili ravninama što vam omogućuje ravnotežu čak i na mekim ili neravnim površinama

Miofascijalno oslobađanje mišića potkoljenice

Ciljani mišići

• Gastrocnemius
• Soleus

Oprema

• Nijedan

Ova manualna tehnika ima za cilj vratiti optimalnu duljinu mišićnih vlakana smanjenjem napetosti mišića u području potkoljenice.

• Korak 1: Sjednite na pod u položaj 90 - 90. Palcem duboko pritisnite listove.
• Korak 2: Počnite klizati palcem i duboko pritiskajte listove dok pomičete gležnjeve gore-dolje (dorzifleksija - plantarna fleksija).
• Korak 3: Nastavite ovo raditi na unutarnjem dijelu mišića potkoljenice i radite svoj put na vanjskom dijelu.

Radite to 1 do 2 minute na svakoj nozi.

Zadržite pritisak palca i klizite u pokretu prema gore (distalno prema proksimalno) i sinkronizirajte ga s pokretima svojih stopala kako biste maksimalno oslobodili meko tkivo.

Uvijek počnite od donjeg dijela potkoljenice blizu skočnog zgloba.

Miofascijalno otpuštanje može učinkovito povećati opseg pokreta vašeg gležnja i smanjiti nelagodu povezanu sa zategnutim mišićima potkoljenice.

Podizanje pete u vježbi step

Ciljani mišići

• Gastrocnemius
• Soleus
• Prednja tibijalna

Oprema

• Korak
• Utezi za vježbanje

Podizanje pete u step vježbi pokreće i listove i prednje mišićne skupine nogu.

Steže listove tijekom podizanja pete, ekscentrično aktivira prednji tibialis (mišiće prednje noge) tijekom spuštanja i isteže listove na krajnjem rasponu.

• Korak 1: Stanite na rub stepenice. Stavite svoju težinu na vrh stopala dok vam pete vise s ruba.
• Korak 2: Podignite nožne prste i osjetite kontrakciju potkoljenica i polako spustite stopala, dok vam pete padaju s ruba.
• Korak 3: Ponovite 10 ponavljanja u 3 serije

Ne dopustite da gravitacija obavi posao umjesto vas! Umjesto toga, usredotočite se na postizanje krajnjeg raspona gležnja i povećanje mobilnosti.

Progresija: Držite bučice na svakoj ruci kako biste stvorili veći otpor i potaknuli mišiće nogu da rade više.

Podizanje pete na iskoraku omogućuje veći opseg pokreta gležnjeva dok izaziva čitave mišiće nogu.

Trakasta vježba mobilizacije dorzalne fleksije

Cilj

• Talokruralni zglob

Oprema

• Korak
• Traka otpora (umjereni otpor)

Ova vježba mobilizira skočni zglob (talokruralni zglob) kako bi se poboljšala pokretljivost i povećao opseg pokreta (dorzifleksija).

• Korak 1: Omotajte elastičnu traku na zglob gležnja odmah ispod koštanog dijela gležnja (Malleolus) i zavežite je na stabilnu površinu kako biste osigurali trajni pritisak na zglob gležnja. Postavite nogu na stolicu ili povišenu platformu. Zauzmite ispadni položaj.
• Korak 2: Polako se nagnite prema naprijed što je više moguće. Zadržite krajnji raspon najmanje 3 sekunde i polako se vratite u početni položaj.
• Korak 3: Učinite to najmanje 10 puta i ponovite na drugoj nozi.

Kontrolirajte pokret tijekom cijele vježbe.

Držite kukove i koljena u neutralnom položaju dok cijelo stopalo držite u tlu.

Progresija: Postavite girju točno iznad koljena tijekom iskoraka kako biste dodatno osporili svoju kontrolu i pružili dodatno istezanje krajnjeg raspona.

Trakasta vježba mobilizacije dorzalne fleksije poboljšava pokrete zglobova, što rezultira većom dubinom u čučnjevima i većim iskoracima pri trčanju ili skijanju.

Dorzalna fleksija se podiže

Ciljani mišići

• Prednja tibijalna
• Extensor Digits Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Treći

Oprema

• Korak

Ova vježba jača dorzifleksore gležnja, koji se često zanemaruju u vašim rutinama vježbanja i dnevnim aktivnostima.

• Korak 1: Stanite na rub stepenice ili platforme tako da vam donji dio stopala visi na rubu. Držite težinu na petama.
• Korak 2: Podignite stopala što više možete dok peta ostaje na mjestu. Osjetite kontrakciju mišića ispred nogu. Polako se pomaknite natrag u početni položaj.
• Korak 3: Ponovite pokret za 10 ponavljanja u 3 serije.

Slabost dorzifleksora gležnja često dovodi do povećanog rizika od spoticanja ili ozljede gležnja.

vježbe epoc efekta

Napredak: promijenite položaj stopala kako biste izolirali druge mišiće i učinili ih snažnijim.

Pokušajte ovo iu unutarnjem i vanjskom položaju stopala.

Vježba dorzalne fleksije omogućuje visok stupanj aktivacije mišića prednje noge (dorzifleksora) što vam omogućuje kontrolu kretanja gležnja tijekom hodanja ili trčanja.

Sažetak

Mobilnost gležnja često je zanemaren aspekt tjelesne spremnosti.

Međutim, to je vitalna komponenta vaših dnevnih aktivnosti i atletske izvedbe.

Možete povećati svoje dobitke u čučnjevima, mrtvom dizanju i drugim složenim pokretima tijela ako imate dobru pokretljivost gležnjeva.

Optimalna kontrola i snaga mišića gležnja može smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati vašu sportsku izvedbu.

Čak i neznatno povećanje raspona pokreta i mala prednost u pokretljivosti ključni su za pobjedu u natjecateljskom okruženju.

Reference

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone i Aharon. (2014). Ograničena dorzalna fleksija gležnja povećava rizik od tendinopatije srednjeg dijela Ahilove tetive kod novaka u pješaštvu: prospektivna kohortna studija
• Stanek, J., Sullivan, T. i Davis, S. (2018). Usporedba sveobuhvatnog miofascijalnog otpuštanja i Grastonove tehnike za poboljšanje opsega kretnji dorzalne fleksije gležnja
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., i Al-Madzhar, J. (2015). Učinkovitost miofascijalnog oslobađanja: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., i Grindstaff, T. (2013.) DORSIFLEKSIJA GLEŽNJA RASPON POKRETANJA UTJEČE NA DINAMIČKU RAVNOTEŽU KOD POJEDINACA S KRONIČNIM NESTABILNOST GLEŽNJA
• Yoon, K. i Park, S. (2013.). Učinci mobilizacije gležnja i aktivnog istezanja na razliku u raspodjeli težine, bol u donjem dijelu leđa i fleksibilnost u ispitanika s pronatiranim stopalima
• Macrum, E., Bell, David, Boling, M., Lewek, M., i Padua, Darin. (2012). Učinci ograničavanja raspona pokreta dorzalne fleksije gležnja na kinematiku donjih ekstremiteta i obrasce aktivacije mišića tijekom čučnjeva
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., i Weon, J. (2015.). Snaga donjih ekstremiteta i opseg pokreta u odnosu na dubinu čučnja