Izgradnja rutine vježbanja nije raketna znanost, ali morate biti sigurni da razumijete nekoliko principa prije nego što napravite vlastitu.

U ovom članku ćemo vas naučiti kako napraviti realan i održiv plan vježbanja koji odgovara vašim ciljevima.

je li dobro vježbati na prazan želudac

Ne postoji savršena rutina vježbanja

Većina ljudi često je opsjednuta traženjem najoptimalnije rutine vježbanja. Program koji ćete pronaći na internetu trebao bi biti predložak kako biste ga mogli prilagoditi prema svom cilju i razini kondicije.

4 principa za izgradnju vaše rutine vježbanja

1. Pridržavanje

Prije nego što uđete u detalje, imajte na umu da nema ničeg impresivnog u izgradnji rutine vježbanja koja nije održiva. Naš optimalni plan vježbanja obično nije praktičan. Stoga se pobrinite da svaki put kada gledate program, uzmete u obzir svoj vremenski okvir, raspored i razinu kondicije.

2. Volumen

Što je volumen treninga?To je u osnovi broj ponavljanja koje radite za određenu mišićnu skupinu (isključujući lagano zagrijavanje).

Stoga možemo imati ovu formulu:Volumen = serije x ponavljanja x težina

Često ćete čuti kako ljudi govore o treninzima s malim i velikim volumenom. Povezivanje treninga malog volumena s powerlifterima koji žele postati jači i treninga velikog volumena s bodybuilderima koji žele postati veći. Međutim, trening malog volumena ne znači nužno da nećete postati veći i obrnuto.

Snaga i hipertrofija imaju linearan odnos prema volumenu. Dakle, što više volumena imate, to ćete biti veći i jači. Međutim, postoji nešto poput prevelikog volumena, što se često naziva pretreniranost/pretreniranost gdje više nije uvijek bolje. Također se toplo preporučuje smanjiti volumen treninga ako se ne osjećate najbolje. To bi smanjilo rizik od ozljeda i omogućilo vam malo prostora za oporavak.

3. Intenzitet

Što je intenzitet? Važno je koliko teško dižete.

Često se mjeri na temelju vašeg maksimalnog jednog ponavljanja (1RM). Nakon što saznate svoj maksimum od jednog ponavljanja za određeni pokret, možete izmjeriti svoj intenzitet na ljestvici od 1 do 10. Vašim mišićima je potreban dovoljan intenzitet kako bi rasli i ojačali, to se zove progresivno preopterećenje.

Kad povećate intenzitet, smanjit će se broj ponavljanja koje ćete izvoditi i vaš će volumen biti manji. Stoga se morate prilagoditi na temelju svojih ciljeva. Ovdje je pravilo:

• Vježbajte za snagu: 2/3 ukupnog volumena u rasponu 1-6 RM
• Vježbajte za hipertrofiju: 2/3 ukupnog volumena u rasponu 6-12 RM

Nakon što ste izveli vježbu s niskim volumenom i visokim intenzitetom, vaš CNS (središnji živčani sustav) će se trebati oporaviti i to obično traje 48 sati. Stoga se preporuča sljedeći dan vježbati nižim intenzitetom i manjim volumenom kako biste se mogli oporaviti.

Evo plana za muškarce koji uključuje ove principe:

A za žene:

4. Učestalost

Što je frekvencija? To je koliko često trenirate određenu mišićnu skupinu.

Vjerojatno su vas učili da trenirate jednu mišićnu skupinu dnevno, što bi obično rezultiralo treniranjem svake mišićne skupine jednom tjedno. Međutim, istraživanje je pokazalo da biste dobili više rezultatatreniranje mišićne skupine do 3 puta tjedno.

može li svatko imati six pack

Ako se sjećate što smo ranije rekli o volumenu, veći volumen će vas dovesti do većeg rasta. Jedina stvar koju morate imati na umu je da pustite mišiće da se oporave 48 sati između svakog treninga (izbjegavajte preklapanja).

u sažetku

Izgradnja vaše rutine vježbanjasve je u postavljanju realnih i dostižnih ciljeva.

Evo što smo naučili:

• Ne postoji savršena rutina vježbanja.
• Pridržavanje: učinite svoju rutinu vježbanja održivom.
• Glasnoća: promijenite glasnoću na temelju svog cilja i razine energije.
• Intenzitet: pobrinite se da dižete dovoljno teško da vam mišići rastu.
• Učestalost: trenirajte svoju mišićnu skupinu više od jednom tjedno.

Dosljednost je ono što čini napredak, a ne savršenstvo.

Literatura →

• Eric Helms. Piramida mišića i snage: 29-50.