Jeste li ikada osjetili čudnu bol u zapešću nakon vježbanja? Ili možda trpite nelagodu na zapešću kada dižete utege?

Ispostavilo se da je to zapravo prilično uobičajeno. Zglob je jedno od najčešće ozlijeđenih mjesta među bodybuilderima i fitness entuzijastima.

Iako nije toliko alarmantno kao bol u leđima ili ramenu, ipak ne biste trebali zanemariti bol ili nelagodu u zapešću.

Bilo da dižete utege ili koristite vježbe s vlastitom težinom, vaš je zglob osjetljiv na sile pritiska i istezanja. Kao rezultat toga, slaba snaga i nepravilna forma dovest će do velikog stresa na području zapešća, što će s vremenom rezultirati ozljedama od prekomjerne upotrebe.

U ovom članku raspravljat ćemo o načinima sprječavanja ozljeda ručnog zgloba i boli tijekom treninga.

Zašto se javlja bol u zglobu?

Većina vaših pokreta za vježbanje zahtijeva vaš hvat i podizanje rukama. Tijekom većine vježbi, položaj ručnog zgloba može postati nespretan ili neučinkovit kako se umorite. Osim toga, zglob je sklon oštećenjima i ponavljajućem stresu zbog svoje uloge u prijenosu različitih sila između ruke i tijela.

Mnogi čimbenici mogu uzrokovati bol u zapešću. Ali jedan od najčešćih uzroka boli u ručnom zglobu kod sportaša je ozljeda trokutastog fibrokartilagenog kompleksa (TFCC).

TFCC pruža delikatnu potporu i vezu s ulnarnom stranom vaše ruke i kostima podlaktice. Osim toga, daje stabilnost i sposobnost rotacije zapešća zahvaljujući strukturi ligamenata i diska.

TFCC se obično ozlijedi prilikom pada na ispruženu ruku. Međutim, do poderotina može doći i kada se na zapešće primijene jake vlačne sile, kao kod hvatanja i povlačenja. Zgibovi, pregibi s utegom i bočna podizanja neke su od vježbi koje pokazuju ove scenarije.

Manje ozljede mekih tkiva uobičajene su u teretani i obično zacjeljuju bez problema. Nažalost, unutarnji dio TFCC-a ima lošu cirkulaciju krvi što rezultira odgođenim zacjeljivanjem ili kroničnom boli i ozljedama.

Kako izbjeći ozljede zgloba?

Možete izbjeći ozljede zapešća u teretani održavanjem snage i fleksibilnosti mišića i tetiva oko zapešća. Sljedeći savjeti pomoći će vam da spriječite bol i nelagodu u zglobu tijekom treninga.

1. Zagrijavanje

Vaš program vježbanja trebao bi uključivati ​​dovoljno vježbi zagrijavanja za vaše tijelo, uključujući i zapešće. Zagrijavanje omogućuje vašem tijelu da se pripremi za fizički zahtjevne zadatke koje ćete raditi.

Zagrijavanje vašeg kardiovaskularnog sustava poboljšava tjelesnu temperaturu i povećava protok krvi u mišiće, tetive, ligamente i druga meka tkiva. Osim toga, studije su pokazale da 10 minuta zagrijavanja može smanjiti rizik od ozljeda.

Vježbe istezanja i raspona pokreta također pripremaju meka tkiva u vašem zapešću. Rutinskim istezanjem mišića zapešća i podlaktice moći ćete poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta zapešća.

Uključite sljedeće vježbe u svoju rutinu zagrijavanja:

• Istezanje ekstenzora i fleksora ručnog zgloba 15 do 30 sekundi, držite x 3 serije
• Vježbe rotacije ručnog zgloba x 10 ponavljanja x 3 serije (ponoviti u suprotnom smjeru)
• Kardio aerobne vježbe niskog intenziteta

2. Ojačajte stisak i mišiće podlaktice

Hvat i snaga mišića podlaktice često su zanemareni i nedovoljno trenirani kod dizača početnika. Mnogi ljudi stavljaju mali naglasak na mišiće podlaktice i šake jer oni malo doprinoseV konusnu građu koju svi žele.

Međutim, treniranje ovih mišićnih skupina daleko će doprinijeti. Snažniji stisak omogućuje bolju kontrolu i rukovanje šipkom u dizanju utega i tjelovježbi. Osim toga, omogućit će vam da dodatno pogurate svoja ponavljanja bez gubitka pravilne forme, što rezultira boljim razvojem vaših ruku i gornjeg dijela tijela.

Snažni mišići podlaktice u kombinaciji sa snažnim stiskom sprječavaju pretjerani pritisak i vlačnu silu na zapešće, posebno tijekom povlačenja i dizanja teških utega.

Isprobajte ove vježbe za mišiće podlaktice i snagu stiska:

• Vježba fleksije i ekstenzije ručnog zgloba s bučicama
• Vježba supinacije i pronacije zgloba s bučicama
• Farmeri hodaju
• Vježba za vješanje
• Stisak teniske loptice ili ručni vježbač

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

3. Traka za zapešće ili omot za zapešće

Zapešću tijekom treninga možete pružiti dodatnu potporu primjenom obloga ili traka oko zapešća. Ova jednostavna metoda pomaže u sprječavanju prekomjerne fleksije ili ekstenzije ručnog zgloba pri dizanju teških utega, omogućujući vam da zadržite ispravnu formu i rukovanje tijekom cijelog seta.

Ako osjećate bol ili nelagodu u ručnom zglobu, preporuča se korištenje omota ili trake za zglob tijekom vježbanja kako biste smanjili daljnju ozljedu zgloba.

4. Osigurajte ispravne tehnike dizanja

Puno ozljeda događa se zbog neučinkovitih tehnika i nepravilnih oblika dizanja. Isto vrijedi i za ozljede zgloba i bol.

Za mnoge dizače, vježbanje ramena i prsa kao što su bočna dizanja, potisak s klupe i pregibi mogu uzrokovati bol ili nelagodu u zapešću. Potrebno je vrijeme da se razviju snažniji mišići za borbu protiv ovih slučajeva, ali možete prilagoditi svoje tehnike.

Još važnije, dajte prednost kvaliteti svojih pokreta umjesto dovršetka određenog broja ponavljanja. Pazite da ne ugrožavate svoju formu i izbjegavajte kompenzacijske pokrete. Ako osjećate bol ili nelagodu u zapešću, smanjite intenzitet i težinu svojih vježbi.

Obratite pažnju na sljedeće ključne točke kada radite ove vježbe:

• Prilikom izvođenja bočnih podizanja, osigurajte da je lakat lagano savijen tijekom cijelog pokreta i držite zglob u neutralnom položaju.
• Kada izvodite potisak s klupe, postavite šipku blago dijagonalno u odnosu na dlan i palac kako biste savršeno uskladili zglob s podlakticom i laktom. Ovo će izbjeći pretjerano istezanje ručnog zgloba pri postavljanju velikih utega.
• Kada izvodite potisak s klupe, nemojte širiti laktove i držite ih naslagane ispod zapešća.
• Upotrijebite EZ šipku za uvijanje kako biste smanjili stres na laktovima i zapešću.

Bonus savjet:

Ozljede u teretani mogu biti uzrokovane trošenjem ili nakupljanjem mikrotrauma tijekom vremena. Vježbanje može biti zabavno, pa čak i ovisnost, ali važno je paziti na signale koje nam tijelo šalje.

Blaga bol i nelagoda često se javljaju i prolaze, ali ih ne treba zanemariti. Zapamtite da su pravilan odmor i oporavak također dio procesa.

Zaključak

Dovoljna snaga podlaktice i snažniji stisak mogu značajno smanjiti rizik od ozljeda zgloba i boli. Nadalje, vrlo je korisno trenirati mišić podlaktice i poboljšati hvat kako biste bolje izvodili vježbe i izvodili više ponavljanja.

Trake za zapešća i atletske trake također mogu poduprijeti zglob zapešća prilikom izvođenja teških dizanja.

izgubiti težinu izgraditi mišiće plan obroka

Što je još važnije, dajte prioritet svojim tehnikama dizanja i kvaliteti svojih pokreta prije nego što prijeđete na veće težine. Često vaša forma bude ugrožena kada vaši mišići nisu dovoljno jaki da podignu određenu težinu, što rezultira kompenzacijskim pokretima zapešća i drugih zglobova.

Ovaj članak nije zamjena za savjet medicinskog stručnjaka. Svaka ozljeda je drugačija za svaku osobu. Posavjetujte se s liječnikom ako imate neriješenu ozljedu.

Literatura →

1. _Rettig A. C. (2003). Atletske ozljede zgloba i šake. Dio I: traumatske ozljede ručnog zgloba. Američki časopis sportske medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. i Kiel, J. (2022). Trokutasti fibrokartilažni kompleks. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. i Jung, D. Y. (2020.). Učinak pokreta zapešća s utegom s trakom za stabilizaciju karpalnog zgloba na bol i raspon pokreta kod subjekata s bolovima u dorzalnom zapešću: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Journal of hand therapy: službeni časopis Američkog društva ručnih terapeuta, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. i McHugh, M. (2016.). Akutni učinci istezanja mišića na fizičku izvedbu, raspon pokreta i učestalost ozljeda kod zdravih aktivnih pojedinaca: sustavni pregled. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. i Rattray, B. (2015.). Strategije zagrijavanja za sport i tjelovježbu: mehanizmi i primjena. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. Czitrom, A. A. i Lister, G. D. (1988). Mjerenje snage stiska u dijagnostici boli u zglobu. The Journal of Hand Kirurgija, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. i Cornwall, R. (2021). Procjena algoritma za jačanje stiska za početno liječenje kronične, nespecifične boli u zapešću u adolescenata. Službeni list Američkog društva za kirurgiju ruke, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_