Nekoliko stvari čini gornji dio tijela ogromnim kao par širokih, debelih latica. Za njihovo dobivanje potrebna je pametna obuka s vježbama koje pokreću vlakna kroz njihov puni raspon pokreta. Većina tradicionalnih vježbi za lat ne obavlja baš dobro taj osnovni zadatak. U ovom ću članku otkriti najbolje vježbe za optimalno vježbanje latusa i dovesti vas na put do debelog gornjeg dijela leđa u obliku slova V koji vaš naporan rad zaslužuje.

Lat Anatomija

Thenajšira leđaje najširi mišić leđa. Spaja se na nadlaktici i duž kralježnice na torakolumbalnu fasciju donjeg dijela leđa. Mišićna vlakna latusa su uglavnom dijagonalna. Ishodišta mišićnih vlakana većinom su na kralježnici i na gornjem unutarnjem dijelu stražnjeg dijela zdjelice.

Funkcija latusa je povlačenje nadlaktice prema dolje i unutra prema središtu torza.

Odabir najboljih vježbi za lat

Najbolje vježbe za lat će učiniti sljedeće tri stvari:

• Pratite smjer mišićnih vlakana
• Povucite prema ishodištu mišićnih vlakana
• Započnite iz položaja koji je izravno nasuprot pokretu povlačenja

Dakle, što imamo od ovoga?

Prvo, idealan kut kretanja za rad na latovima je adijagonalno kretanje. To je zato što, kao što smo vidjeli, mišićna vlakna idu dijagonalno od kralježnice do nadlaktice. Kod povlačenja do ishodišta mišićnih vlakana također će doći do dijagonalnog pokreta iz položaja potpuno ispružene ruke prema dolje i unutra prema kuku.

Najčešće izvođene vježbe za lats (pulldown i pull up) uključuju okomito, a ne dijagonalno kretanje. Ovo ne aktivira u potpunosti lat. Nisu ni horizontalni pokreti veslanja poput sjedećeg veslanja ili veslanja sa utegom u pognutom položaju.

mio ponavljanja

Jasno je da će najbolje vježbe za lat početi iz položaja u kojem vam je ruka ispružena pod kutom od oko 45 stupnjeva, a zatim povući ruke prema dolje i unutra tako da lakat dođe u kontakt s kosti kuka. Taj raspon kretnji pokrenut će vaš latissimus dorsi kroz cijeli raspon kretnji.

Također je daleko bolje raditi na latovimajednostrano(jedna po jedna ruka) nego radeći obje strane zajedno. To je zato što je nemoguće srušiti šipku i skupiti obje ruke u isto vrijeme.

Lat Pull-In

Kako to učiniti

1. Postavite klupu s naslonom za leđa ispred stroja s koloturom postavljenim oko stopu iznad visine glave kada sjedite. Sjednite na sjedalo i desnom rukom uhvatite kolotur. Namjestite svoj položaj tako da vam nadlaktica bude pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Povucite ručku unutra i dolje prema boku. Okrenite glavu i rame prema radnoj širini dok povlačite prema dolje.
3. Zadržite skupljeni položaj 1-2 sekunde, a zatim se pod kontrolom vratite u početni položaj.

Upotrijebite stroj s dvostrukom koloturom i namjestite obje strane tako da sjedalo bude između njih. Napravite set s jednom stranom pa ponovite s drugom stranom. Idite naprijed i natrag bez odmora između strana kako biste dovršili svoje serije.

Rocking Lat Pulldown

Kako to učiniti

1. Sjednite na spravu za spuštanje lat, licem prema spravi i uhvatite šipku širokim hvatom.
2. Povucite šipku prema dolje, ljuljajući desni lakat prema dolje i unutra prema bokovima što niže možete.
3. Vratite se u gornji položaj.
4. U sljedećem ponavljanju, spustite se lijevim laktom.

Savjeti za obuku

Ova modifikacija lat pulldowna transformira pokret iz okomitog u uglavnom dijagonalni pokret. Nije ni blizu tako dobro kao lat pull in, ali će aktivirati lats daleko više od tradicionalnog lat pulldowna - Možda ćete morati smanjiti težinu kako biste se mogli kretati kroz cijeli raspon pokreta u ovoj vježbi.

Evo vježbe za leđa koju biste trebali isprobati:

Povlačenje za ljuljanje

Kako to učiniti

1. Visite s poluge za izvlačenje u mrtvom položaju. Uvucite lopaticu i podignite prsa. Vaše tijelo treba biti zategnuto s ravnim nogama i blagim nagibom prema naprijed u kukovima.
2. Povucite se kroz laktove i zaljuljajte se u lijevu stranu tako da se lakat spusti prema kuku u gornjem položaju. Ovaj će pokret biti lagan jer su vam ruke fiksirane, ali trebali biste se usredotočiti na postizanje kontrakcije u donjoj latnici dok približavate lakat i kuk što je moguće bliže.
3. Spustite i ponovite.

Savjeti za obuku

Izvodeći pokret ljuljanja laktom, moći ćete ispraviti raspon pokreta povlačenja prema dolje kako biste se kretali kroz više dijagonalni nego okomiti raspon pokreta. Pokret izvodite polako i promišljeno.

Serije i ponavljanja

Lat pull in je najbolja pojedinačna vježba koju možete raditi za lat. Ako ste zainteresirani da radite samo najbolje, onda bi to trebao biti početak i kraj vašeg treninga za lat. Naposljetku, zašto mijenjati vježbu s ocjenom '10' na onu koja ima ocjenu '7' samo radi raznolikosti?

Napravite ukupno 12 serija s rasponom ponavljanja između 30 u prvoj seriji i šest u posljednja dva seta, koristeći piramidalnu shemu u kojoj povećavate težinu kako se broj ponavljanja smanjuje.

Ako želite unijeti malo raznolikosti u svoj trening, dodajte spuštanja s ljuljanjem i zgibove s ljuljanjem, tako da radite 4 serije svake vježbe.

Sažetak

Sada znate koje su najbolje vježbe za lat za optimalno aktiviranje mišića za maksimalni rast i potencijal snage. Očito, ovo je drugačije od popularnog poimanja kako bi trebao izgledati trening za lat. Isprobajte ga 6 tjedana i odlučite sami vrijedi li ga slijediti.

Literatura →

• Latissimus dorsi: podrijetlo, insercija, inervacija, funkcija | Kenhub
• Najbolja vježba za lat | (ironmanmagazine.com)
• Koja je najbolja serija i raspon ponavljanja za izgradnju mišića? (gymaholic.co)
• Dobrobiti jednostranih vježbi utemeljene na dokazima | Sport Digest