Poke je havajska riječ koja znači 'rezati ili rezati' i odnosi se na sirovu, mariniranu ribu — koja se prebacuje preko riže i garnira povrćem i umamijem bogatim umacima. Osnovna komponenta, proteinske stavke, umaci i dodaci doprinose hranjivoj vrijednosti zdjelica za poke. Poke zdjelice obično sadrže proteinske opcije kao što su tuna, tofu, losos i mnoge druge. Wasabi mayo, umak i dragon aioli neki su od umaka koji se mogu naći u zdjelici za poke.

Zdjela za bockanje tune

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:40 minPorcije:4Porcija:250 g

Tuna je začinjena kokosovim aminokislinama, javorovim sirupom i dosta sezama u ovom jednostavnom receptu za poke bowl. Poslužuje se s ljepljivom smeđom rižom, tonom povrća i najjednostavnijom začinjenom majonezom na svijetu.

Makronutrijenti

Kalorije:492 kcalProtein:26 gMast:22 gUgljikohidrati:51 g

Sastojci

• 1 lb tune
• 2 žlice kokosovih aminokiselina
• 1 žlica sezamovog ulja
• 1 žlica rižinog octa
• 1 žličica javorovog sirupa
• 1/4 šalice majoneze
• 1 žličica sriracha
• 4 šalice kuhane riže
• 1 šalica krastavca narezanog na kockice
• 1/2 šalice nasjeckane mrkve
• 1/2 šalice oljuštenog edamama
• 1 veliki avokado, oguljen i narezan na ploške
• 1 žlica sjemenki crnog sezama
• 1 žličica zelenog luka

Upute

1. Oštrim nožem narežite tunjevinu na kockice. U srednjoj posudi za miješanje pomiješajte tunu, kokosove aminokiseline, sezamovo ulje, rižin ocat i javorov sirup. Sve zajedno promiješajte. Ostavite tunu da se marinira dok pripremate preostale sastojke.
2. U zdjeli za miješanje pomiješajte majonezu i srirachu. Sve zajedno promiješajte. Sol i papar po ukusu. Otišlo je u vrećicu s patentnim zatvaračem. Uklonite vrh.
3. Kuhanu rižu ulijte u četiri posude. Stavite tunu na jednu stranu riže. Okružite ploškama krastavca, edamama i mrkve. Četvrtinu avokada rasporedite po vrhu zdjele. Pokapajte pikantnu majonezu po vrhu zdjele. Pospite ga susamom i zelenim lukom.

Začinjene zdjelice s lososom

Vrijeme pripreme:25 minVrijeme za kuhanje:05 minPorcije:4Porcija:330 g

Izrada ukusne začinjene zdjele od lososa je jednostavna! Ukusna gurmanska večera napravljena od zdravih proteina i začina inspiriranih Japanom. Dodajte svoje omiljene preljeve za personalizaciju!

Makronutrijenti

Kalorije:255 kcalProtein:25 gMast:11 gUgljikohidrati:12 g

Sastojci

• 1 funta lososa, izrezanog na kockice od ¾ inča
• ¼ šalice kokosovih aminokiselina
• 1 žličica jabučnog octa
• 1 žličica čili paste
• 1 žličica sezamovog ulja

Ukiseljeni krastavci

• 2 krastavca, tanko narezana
• ½ šalice rižinog vinskog octa,
• ½ šalice vode
• ⅓ šalice javorovog sirupa
• 1 žličica košer soli
• ½ žličice crvenih papričica, osušenih

Sriracha umak

• 2 žlice sriracha
• 2 žlice običnog grčkog jogurta

Upute

1. Pomiješajte nasjeckani losos, kokosove aminokiseline, jabučni ocat, pastu od čilija i sezamovo ulje u zdjeli srednje veličine. Hladiti poklopljeno.
2. U loncu srednje veličine pomiješajte ocat, vodu, javorov sirup, sol i pahuljice čilija i pustite da zavrije na jakoj vatri.
3. Kad voda zavrije, maknite je s vatre i umiješajte kriške krastavca.
4. Ostavite da se ohladi 10 minuta prije prebacivanja u posudu, pokrijte i stavite u hladnjak do upotrebe.
5. 2 žličice srirache i 2 žlice jogurta u maloj posudi za miješanje
6. Za posluživanje prelijte zdjelu bilo kojim drugim nadjevom po želji (poput riže ili salate). 1/2 šalice pogačice lososa, ukiseljenih krastavaca i dodatnih nadjeva Po vrhu pokapajte sriracha umak.

Zdjela za bockanje škampa

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:10 minPorcije:4Porcija:400 g

Svježe povrće, škampi i začinjena sriracha majoneza na vrhu ove zdjele za škampe. To je odlična opcija za ručak ili večeru!

Makronutrijenti

Kalorije:479 kcalProtein:35,4 gMast:21 gUgljikohidrati:39 g

Sastojci

Zdjele

• 1 lb škampa, oguljenih i očišćenih
• 2 žličice maslinovog ulja
• 1 šalica krastavca, nasjeckanog ili narezanog
• 1 šalica mrkve, nasjeckane
• 1 šalica kupusa
• 1/2 šalice edamamea
• 1 avokado, narezan na kockice
• 2 rajčice, narezane na kockice
• 4 zelena luka, nasjeckana
• 4 šalice kuhane smeđe riže
• sjemenke sezama, za ukrašavanje sjemenke crnog ili bijelog sezama, po želji

Sriracha mayo

• ¼ šalice majoneze
• 1 žlica sriracha više ili manje po ukusu!
• 1 žlica rižinog octa
• 2 žličice šećera

Upute

1. Da biste napravili umak, pomiješajte sve sastojke u zdjeli za miješanje i ohladite dok ne budete spremni za upotrebu. Po potrebi dodajte još sriracha da prilagodite ljutinu.
2. Pospite sol i papar preko škampa. U velikoj tavi zagrijte ulje. U zagrijanu tavu dodajte kozice. Kuhajte dok više ne bude ružičasto na srednjoj vatri (oko 2 minute). Odvojite žlicu umaka i pomiješajte s škampima.
3. Rižu treba podijeliti u četiri posude.
4. Škampi, edamame, krastavci, rajčice, kupus/slata, mrkva, avokado i mladi luk poslužuju se na vrhu. Po želji prelijte velikom količinom umaka i pospite sjemenkama sezama. Poslužite odmah.

Evo plana treninga koji biste trebali isprobati:

Jednostavna zdjela za piletinu

Vrijeme pripreme:15 minVrijeme za kuhanje:05 minPorcije:4Porcija:400 g

Chicken Poke Bowls su brza i zdrava opcija za večeru koja neće pokvariti banku – ni vašu dijetu! Ovu prekrasnu zdjelu za pečenje, napravljenu od svježih sastojaka uključujući nasjeckanu piletinu, edamame, kukuruz, cvjetaču i mikro povrće, ne smijete propustiti.

gimnastičke rutine vježbanja

Makronutrijenti

Kalorije:554 kcalProtein:43 gMast:20 gUgljikohidrati:51g

Sastojci

• 10 unci smrznutog kukuruza na pari
• 10 unci smrznutog edamama kuhanog na pari
• 1 glavica crvenog luka narezana na ploške
• 1 glavica cvjetače
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 pečeno pile narezano na kockice
• 2 šalice šibica štapića mrkve
• Mala hrpa cilantra
• 1 šalica mikrozelenja
• Sriracha majoneza po ukusu
• Pikantni miso umak po ukusu
• ½ žlice sjemenki sezama

Upute

1. Pecite kukuruz i edamame u mikrovalnoj pećnici prema uputama na pakiranju, zatim ih odvojite u zasebne zdjelice.
2. Crveni luk sitno narezan
Kako napraviti rižu od cvjetače: Cvjetači odstraniti peteljke, a glavicu cvjetače narezati na četiri dijela. Upotrijebite ribež za sir da naribate cvjetaču ili je izmiksajte u multipraktiku.
3. Pripremite rižu od cvjetače na sljedeći način: U tavi zagrijte maslinovo ulje na srednjoj/jakoj vatri. Kad se tava zagrije, dodajte rižu cvjetaču i kuhajte 5 minuta na srednjoj vatri. Rižu treba podijeliti u četiri posude.
4. Rotisserie piletinu treba nasjeckati. Ravnomjerno podijelite u zdjelice.
5. Sastavite zdjelice za poke na sljedeći način: U svaku zdjelu ravnomjerno rasporedite narezani crveni luk, edamame, mrkvu, kukuruz, mikrozelenje i cilantro.
6. Pospite sriracha mayone i začinjeni miso po vrhu svake zdjelice kao završni dodir. Uživajte sa sjemenkama sezama posipanim po vrhu.

Zdjela za bockanje tofua

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:25 minPorcije:6Porcija:300 g

Ovaj marinirani tofu i svježi umak, recept za vegansku zdjelu za pečenje, također je pun puno ukusnog povrća! Uživati!

Makronutrijenti

Kalorije:480 kcalProtein:25 gMast:20 gUgljikohidrati:54 g

Sastojci

• 1 ¾ šalice riže za sushi
• 3 šalice čvrstog tofua
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 mlada luka
• 1 ⅓ šalice salate od morskih algi
• ½ krastavca
• 8 rotkvica
• 2 žlice sjemenki sezama, prženih
• ulje

TOFU MARINADA

• ⅓ šalice kokosovih aminokiselina
• 1 chilli papričica
• 1 režanj češnjaka
• 0,6 inča đumbira
• 2 žlice javorovog sirupa

POKE BOWL PRELJEV

• 3 žlice veganske majoneze
• 3 žlice soka od limuna
• pahuljice čilija

Upute

1. Tofu treba ocijediti. Zamotajte tofu u kuhinjsku krpu i stavite nešto teško na njega (kao što je daska za rezanje ili knjige) na 10 minuta. Tofu će nakon toga moći upiti marinadu. Na našim stranicama možete saznati više o tofuu i kako ga marinirati.
2. Slijedite upute na pakiranju za kuhanje riže. Kad je riža gotova, ostavite je sa strane da se ohladi.
3. U međuvremenu pripremite marinadu od tofua. Ogulite i sitno narežite đumbir, zgnječite ili nasjeckajte češnjak, a chilli papričicu (sa ili bez sjemenki) sitno nasjeckajte. Pomiješajte kokosove aminokiseline, javorov sirup, crvenu papriku, češnjak i đumbir u maloj posudi.
4. Tofu narežite na kockice nakon što ga skinete s kuhinjske krpe. Vilicom izbušite tofu (tako da tofu još bolje upije marinadu). Ostavite tofu da se upije u marinadi 8 minuta.
5. U međuvremenu narežite rotkvice i avokado na ploške, a mladi luk narežite na kolutiće. Dostupne su kockice krastavca i manga.
6. U tavi zagrijte ulje i na srednje jakoj vatri kuhajte tofu. Za otprilike 8 minuta pržite. Sa svih strana tofu bi trebao biti malo smeđi.
7. Napravite preljev za poke bowl. Pomiješajte vegansku majonezu, sok od limuna i pahuljice čilija u zdjeli za miješanje
8. Ulijte rižu u četiri odvojene posude. Nakon toga podijelite avokado, krastavac, mango, mladi luk, rotkvice, salatu od algi i tofu u četiri zdjele riže. Za kraj dodajte sjemenke sezama, mladi luk i preljev.