Svi želimo 'najoptimalniji' trening. U ovom ćemo članku objasniti razliku između 'bro split' i programa treninga za noge push-pull.

Koja je najbolja rutina vježbanja?

Da ste ikada imali priliku isprobati tuđu rutinu vježbanja, brzo biste shvatili da njihov 'optimalni' program vježbanja možda neće odgovarati vama.

Zašto?

Drugačiji cilj:netko tko pokušava izgubiti 10 lbs masti ne bi trebao trenirati kao netko tko pokušava izgraditi 5 lbs čiste mišićne mase. Različit sastav tijela:neki ljudi bolje reagiraju na različite vrste intenziteta treninga. Drugačija osobnost:ako ste skloni hiperaktivnosti, sigurno biste radije trenirali kružnim treningom nego jednu po jednu vježbu. Drugačiji raspored:ako imate samo 45 minuta za vježbanje, trenirat ćete drugačije nego netko tko može trenirati 2-3 sata.
• Popis se nastavlja...

Zaključak je da je najbolja rutina vježbanja ona koja će vam omogućiti napredak i koje se možete držati.

Što je Workout Split?

Svaka rutina treninga ima specifičan cilj: izgubiti težinu, izgraditi jake noge, dobiti veće ruke...

debljanje za mršave tipove

Podjela treninga je način da razdvojite trening kroz određeno vremensko razdoblje. Neki ljudi vole vježbati cijelo tijelo tri puta dnevno, a drugi više vole trenirati jednu mišićnu skupinu po treningu, što je također poznato kao 'bro split'.

Je li The Bro Split loš?

'Bro split' je rutina vježbanja koja se usredotočuje na svaku mišićnu skupinu jednom tjedno.

Ovo je bila uobičajena rutina treninga među profesionalnim bodybuilderima.

Evo 6-dnevne rutine treninga brata:

• Ponedjeljak: Škrinja
• Utorak: Natrag
• Srijeda: Noge
• Četvrtak: Ramena
• Petak: Oružje
• Subota: odmor ili trbušnjaci i telad
• Nedjelja: odmor

Već viđeno i napravljeno.

Nema ništa loše u takvoj vrsti rutine vježbanja ako se izvodi s pravim volumenom treninga. Međutim, to vjerojatno nije prikladno za većinu ljudi i vjerojatnije je da ćete više vježbati koristeći drugu rutinu vježbanja.

Istraživanja sugeriraju da treniranje mišićne skupine dva puta tjedno može stvoriti bolje hipertrofične rezultate nego jednom tjedno.

Prirodni sportaš nastoji povećati sintezu mišićnih proteina 48 sati nakon što je mišićna skupina trenirana. Stoga biste trebali moći trenirati mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno uz pravilnu prehranu i oporavak.

Što je Push Pull Legs rutina vježbanja?

Push Pull Legs (PPL) rutina vježbanja vrlo je jednostavan, ali vrlo učinkovit program vježbanja.

Uglavnom je prikladan za srednje i naprednije dizače. Ako ste početnik, vjerojatno biste trebali vježbati cijelo tijelo 2-3 puta tjedno.

primjeri aerobnog energetskog sustava

Evo trodnevne rutine vježbanja za noge:

• Ponedjeljak: Potisak A (prsa, ramena i triceps)
• Utorak: Odmor
• Srijeda: Povlačenje A (leđa i biceps)
• Četvrtak: Odmor
• Petak: Noge A (kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena i listovi)
• Subota: Odmor
• Nedjelja: odmor

Evo 6-dnevne rutine vježbanja za noge:

• Ponedjeljak: potisak A (prsa, ramena i triceps)
• Utorak: povlačenje A (leđa i biceps)
• Srijeda: Noge A (kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena i listovi)
• Četvrtak: Odmor
• Petak: Potisak B (prsa, ramena i triceps)
• Subota: Povlačenje B (leđa i biceps)
• Nedjelja: Noge B (kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena i listovi)

Koje su prednosti Push Pull Legs Training Split?

Primarni cilj ove rutine vježbanja je treniranje svih povezanih mišićnih skupina u jednom treningu.

To će vam omogućiti da trenirate svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno i svedete preklapanje mišića na minimum.

Kako izbjeći preklapanje mišićnih skupina?

Pomoći će vam rutina vježbanja za nogesmanjiti preklapajuće mišićne skupine; korištenje određenih mišića tijekom vježbi kao dio pokreta kada bi se trebali odmarati.

Na primjer:

• Ponedjeljak: prsa, koja također uključuju deltoide i tricepse u određenim pokretima.
• Utorak: ramena, što također uključuje prsa i tricepse u nekim pokretima,postoje preklapanja.

Preklapanje mišićnih skupina treba svesti na minimum kako bi se maksimizirao mišićni rast i spriječile ozljede.

Složene i izolacijske vježbe za rutinu Push Pull Legs

Ova vrsta treninga uvelike se fokusira na složene vježbe.

Oni ciljaju na nekoliko mišićnih skupina i maksimiziraju hipertrofiju (rast mišića).

Izolacijski pokreti korisni su ako pokušavate ciljati određenu mišićnu skupinu poput bicepsa, tricepsa, listova...

Više informacija o Compound Vs. Izolacijske vježbe

Vježba potiska: prsa, ramena i triceps

• Potisak s bučicama u kosoj klupi 4x6 ponavljanja (odmor od 90 s)
• Pad na prsa (ili uz pomoć): 4x8 ponavljanja (90s odmor)
• Alternativni Arnold Press: 4x10 ponavljanja (90s odmor)
• Podizanje stražnjih delta s bučicama u savijenom položaju: 4x12 ponavljanja (90 s odmora)
• Potisak na triceps s užetom: 4x12 ponavljanja (60 s odmor)

Vježba povlačenja: leđa i biceps

• Sagnuti red obrnutim hvatom: 4x6 ponavljanja (odmor od 90 s)
• Povlačenje (ili uz pomoć): 4x6 ponavljanja (odmor od 90 s)
• Naizmjenični regeneracijski red: 4x10 ponavljanja (odmor od 90 s)
• Hiperekstenzija: 4x12 ponavljanja (60s odmor)
• Cable Curl: 4x12 ponavljanja (60 s odmor)

Vježba za noge: kvadricepsi, gluteusi, koljena i listovi

• Čučanj sa utegom: 4x5 ponavljanja (2m odmor)
• Potisak kukom: 4x8 ponavljanja (90s odmor)
• Pregib nogu: 4x12 ponavljanja (60s odmor)
• Ekstenzija nogu: 4x12 ponavljanja (60s odmor)
• Podizanje listova: 4x12 ponavljanja (odmor od 60 sekundi)

u sažetku

• Najbolja rutina vježbanja je ona koja vam omogućuje napredak i koje se možete držati.
• Nema ništa loše u bro split-u, ali vjerojatnije je da ćete više trenirati s PPL-om.
• Push-pull legs split omogućuje vam da trenirate svaku mišićnu skupinu do dva puta tjedno i minimizirate preklapanja.
• Push-pull rutina vježbanja za noge prvenstveno se fokusira na složene vježbe, ali dodaje i neke izolacijske pokrete.
• Isprobajte naše push-pull treninge za noge.

Literatura →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Učinci učestalosti treninga otpora na mjerenje mišićne hipertrofije: sustavni pregled i meta-analiza'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura i Kazushige Sasaki, 'Veća učestalost treninga važna je za postizanje mišićne snage pri treningu s usklađenim volumenom'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgić, James Krieger, 'Koliko puta tjedno treba trenirati mišić da se poveća mišićna hipertrofija? Sustavni pregled i meta-analiza studija koje ispituju učinke učestalosti treninga otpora'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan i Julien S. Baker, 'Učinci tjedne učestalosti treninga na povećanje snage: Meta-analiza'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Utjecaj učestalosti treninga otpora na mišićne prilagodbe u dobro utreniranih muškaraca'