Kreatin, spoj koji se prirodno pojavljuje u našim tijelima, postao je jedan od najpopularnijih i naširoko istraživanih dodataka prehrani u fitness industriji.

Međutim, unatoč dokazanim dobrobitima i opsežnoj znanstvenoj podršci, razne zablude i mitovi i dalje okružuju suplementaciju kreatinom.

U ovom članku nastojimo razotkriti te mitove i rasvijetliti istinu iza kreatina.

Mit 1: Kreatin je steroid

Jedna od uobičajenih zabluda je da je kreatin steroid.

Ovo je potpuno lažno.

pune žene

To je ono što ljudi obično kažu kada ne razumiju što su suplementi.

Kreatin je prirodni spoj sintetiziran u jetri iz aminokiselina, prvenstveno pronađen u životinjskim proizvodima kao što su meso i riba.

Za razliku od steroida, kreatin ne utječe na razinu hormona niti uzrokuje štetne nuspojave povezane s anaboličkim tvarima.

Mit 2: Kreatin je štetan za bubrege

Drugi uporni mit je da kreatin negativno utječe na rad bubrega.

Opsežna istraživanja provedena tijekom godina dosljedno pokazuju da suplementacija kreatinom, kada se uzima unutar preporučenih doza, ne predstavlja nikakav rizik za zdravlje bubrega kod zdravih pojedinaca.

Studije su također pokazale da kreatin ne uzrokuje oštećenje bubrega niti narušava funkciju bubrega kada se koristi odgovorno.

Mit 3: Kreatin je samo za bodybuildere

Kreatin se često povezivao isključivo s bodybuilderima i sportašima koji traže povećanje mišićne mase.

Međutim, ovaj mit ne priznaje širok raspon dobrobiti koje nudi kreatin.

Osim što povećava snagu i veličinu mišića, dokazano je da kreatin potiče kognitivnu funkciju, poboljšava izvedbu vježbanja u raznim sportovima i pomaže u oporavku mišića.

Dobrobiti kreatina nadilaze područje bodybuildinga.

Mit 4: Kreatin uzrokuje debljanje i nakupljanje masti

Neki ljudi misle da kreatin dovodi do debljanja i povećava razinu tjelesne masti.

Dok suplementacija kreatinom može uzrokovati blago povećanje tjelesne težine zbog zadržavanja vode u mišićnim stanicama, ona ne potiče nakupljanje masti.

program teretane za početnike žene

Zato se preporučuje piti više vode dok koristite ovaj dodatak prehrani.

U stvari, istraživanje sugerira da kreatin potencijalno može podržati napore u mršavljenju povećanjem čiste mišićne mase i poboljšanjem ukupne izvedbe vježbanja.

Evo plana koji biste trebali isprobati, zajedno s kreatinom ako želite ojačati:

Mit 5: Kreatin treba koristiti samo u ciklusima

Neki ljudi vjeruju da suplementacija kreatinom treba slijediti ciklusni obrazac, uključujući razdoblja korištenja i prekida.

Međutim, znanstveni dokazi pokazuju da je dosljedna, dugotrajna upotreba kreatina sigurna i korisnija od pokušaja ciklične upotrebe.

Obično ćete vidjeti rezultate nakon 2-4 tjedna konzumiranja 5g kreatina dnevno.

Poanta

Ključno je razjasniti mitove koji okružuju kreatin i predstaviti točne informacije temeljene na znanstvenim istraživanjima.

Dok je kreatin siguran i učinkovit dodatak sa širokim nizom dobrobiti, možete doživjeti i nuspojave s njim, posebno ako ga konzumirate u prevelikim količinama ili bez vode za piće.

Pomaže poboljšati atletsku izvedbu, poboljšati kognitivne funkcije i pomoći u oporavku mišića.

Ali to može dovesti do nuspojava kao što su glavobolja, debljanje, grčevi u mišićima i drugi simptomi.

Razumijevajući istinu o kreatinu, sada možete odlučiti isplati li se pokušati.

Literatura →

• Kreider, R. B., et al. (2017). Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatinom u vježbanju, sportu i medicini. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R. i Francaux, M. (2000). Štetni učinci dodavanja kreatina: činjenica ili fikcija? Sportska medicina, 30(3), 155-170.
• Rae, C. i sur. (2003). Oralni dodatak kreatin monohidratu poboljšava rad mozga: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano, unakrsno ispitivanje. Zbornik radova Kraljevskog društva u Londonu. Serija B: Biološke znanosti, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T.W., et al. (2007). Stav Međunarodnog društva za sportsku prehranu: suplementacija kreatinom i tjelovježba. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 4(1), 6.
• Chilibeck, P.D., et al. (2004). Učinak uzimanja kreatina nakon vježbanja na debljinu mišića kod muškaraca i žena. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J. i sur. (2008). Osnove sportske prehrane i dodaci prehrani. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Štetni učinci dodavanja kreatina: činjenica ili fikcija? Sports Med. 2000 rujan;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.