Dinamička naspram izometrijske vježbe: koja je najbolja?
Izometrijske ili statičke vježbe kontrakcije doživjele su vrhunac 1970-ih. To je kada dijelovi kućne opreme za vježbanje poputBik-Radnikbili su u modi. Ali onda je došao pokret u teretani i odjednom je izometrijsko vježbanje postalo staro. Sada se radilo samo o vježbanju mišića kroz njegov puni opseg pokreta. Ali jesmo li izbacili bebu s vodom za kupanje kad je u pitanju trening statičkih kontrakcija?
Istražimo.
Što je izometrija?
Izometrija je vježba koja se izvodi bez promjene duljine radnog mišića. Drugim riječima, ostajete u statičnom položaju tijekom cijelog radnog seta. Budući da se vaše tijelo skuplja uz nepomični objekt (zid, pod, itd.), mišići se napinju, ali ne mijenjaju duljinu.
Suprotno od izometrijske vježbe je izotonična kontrakcija, koja se događa kada skratite udaljenost između dva zgloba, kao što je kada radite pregib s utegom.
trening snage za početnike žene
Primjer izometrijske vježbe zagrudije kontrakcija prsnog mišića. Uključuje hvatanje ruku zajedno ispred prsa i njihovo pritiskanje. Nema pokreta kroz rameni zglob pa prsni mišići doživljavaju statičku napetost mišića. Nema raspona pokreta i ponavljanja. Umjesto toga, mišićna napetost se održava određeno vrijeme.
Neposredni problem s ovom vrstom treninga je taj što, kada se gurate protiv vlastite protivničke sile ili nepomičnog objekta, ne postoji način da saznate kolika je sila korištena. Stoga ne postoji dosljednost između treninga.
Također možete raditi izometrijske vježbe sa slobodnim utezima. Možete, na primjer, držati par bučica od 5 funti ispruženih uz bok s ispravljenim rukama brojeći 30 sekundi.
volumen dizanja utega
Popularan primjer izometrijske vježbe je plank gdje stežete svoju jezgru bez ikakvih pokreta.
Je li izometrijska vježba korisna?
Izometrijske vježbe mogu biti korisne za ljude koji se oporavljaju od ozljeda. Ako ozljeda ograničava pokretljivost, tada vam izometrijska vježba može omogućiti jačanje mišića na određenoj točki. S funkcionalne točke gledišta, međutim, daleko je bolje pokrenuti mišić kroz njegov puni raspon pokreta. Na taj ćete način povećati snagu mišića kroz njegov puni opseg pokreta. Nasuprot tome, kada radite izometrijsku vježbu, ona će samo ojačati mišić u određenom položaju koji se steže.
Kada je u pitanju rast mišića, dinamično kretanje također je biloprikazanobiti daleko korisniji od izometrijskog kretanja. Da bi mišić postao veći, potrebno ga je opteretiti cijelim opsegom pokreta. Zato nikada nije postojao istaknuti natjecateljski bodybuilder koji je svoje tijelo razvio kao rezultat izometrijskih vježbi.
Što je s daskom?
Plank je potpuno izometrična vježba. Trbušni mišići se ne produžuju niti skraćuju tako da uopće nema dinamičke kontrakcije mišića. Osim kontrakcije kroz trbušne mišiće, postoji i izometrijska kontrakcija kvadricepsa i fleksora kuka. Međutim, budući da nema dinamičnog pokreta, ne možete ojačati mišić kroz njegov cijeli raspon niti proizvesti njegov rast.
Još jedan problem kod vježbe plank je taj što ne možete prilagoditi razinu otpora. Otpor se ovdje temelji na vašoj tjelesnoj težini. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju tendenciju da budu slabiji kao rezultat sjedilačkog načina života, ali su ipak prisiljeni koristiti veći otpor. U međuvremenu, vitkija osoba, koja zapravo može biti jača, može upotrijebiti manji otpor.
Problem može predstavljati i položaj tijela u koji vas plank tjera, pogotovo ako imate višak kilograma. Prisiljavanje velike osobe da stavi veliki postotak svoje tjelesne težine na laktove može uzrokovati da kost nadlaktice (humerus) bude gurnuta prema gore u rameni zglob. To bi moglo uzrokovati pomicanje ramenog zgloba.
Ova vježba, unatoč svojoj popularnosti, nije vrlo produktivna. Međutim, postoji jedna okolnost u kojoj daska može biti korisna. To je ako ste boksač i vaš cilj treninga je razviti snagu uglavnom u položaju 'ukočene kralježnice' kako biste mogli bolje nositi udarce u trbuh.
Daleko bolja vježba za razvoj trbušnih mišića je trbušni trbušni mišići, koja pokreće rektus abdominis kroz cijeli raspon pokreta.
kalistenička rutina
Ovdje također treba napomenuti da vam izvođenje plankova ili bilo koje druge vježbe za trbušne mišiće neće pomoći da izgubite pohranjenu masnoću iz ovog dijela tijela. To je zato što je nemogućespot smanjiti tjelesnu masnoćuiz bilo kojeg dijela vašeg tijela. Jedini način da izgubite pohranjenu masnoću jest postići negativnu kalorijsku ravnotežu smanjenjem unosa kalorija i vježbanjem kako biste sagorjeli kalorije.
Evo vježbe koja uključuje oboje:
kako dobiti 1g proteina po funti
Sažetak
Izometrijska vježba ne uključuje kretanje kroz duljinu mišića. Blago će povećati snagu mišića u određenom položaju u kojem se drži. Kako biste postigli snagu kroz njezin cijeli raspon, morali biste zadržati kontrakciju na više točaka u cijelom rasponu pokreta, što je nepraktično.
Nemogućnost izometrijske vježbe da progresivno poveća otpor još je jedan nedostatak koji je sprječava da bude učinkovita u izgradnji mišića ili snage. Izometrija može biti korisna za ljude koji imaju ograničenu pokretljivost zglobova i mogu vježbati samo u ograničenom opsegu. Njegova sposobnost jačanja određenog položaja mišića također ga čini korisnim za boksače i druge koji žele ojačati mišić u određenom položaju.Istraživanjetakođer pokazuje da izometrijska kontrakcija prvenstveno aktivira spora mišićna vlakna, što može poboljšati mišićnu izdržljivost.
Dinamičke vježbe pokreću vaše mišiće kroz njihov puni raspon pokreta. Ovo se pokazalo kao najučinkovitiji način treniranja mišića za poboljšanje snage i rasta. Kao rezultat toga, vaši bi se treninzi trebali temeljiti na dinamičnim vježbama, slijedeći shemu serija i ponavljanja.
Literatura →
