Svijet fitnessa okružen je mitovima i zabludama o izgradnji mišića ili mršavljenju. Dok je većina bratske znanosti i trendova bezopasna i stvorena u dobroj vjeri, oni ipak mogu postaviti nerealna očekivanja koja mogu spriječiti vaš napredak u teretani i utjecati na vaš ukupni način razmišljanja i ciljeve u vezi s fitnessom.

Jedan od najpopularnijih trendova je koncept toniranja tijela. To je izraz koji mnogi treneri i treneri često koriste i koji je postao sinonim za oblikovanje mišića ili čvrsto i vitko tijelo bez previše mišića.

Ideja da određene vrste vježbi koje uključuju manje težine s puno ponavljanja mogu pomoći u razvoju vitkih i definiranih mišića postala je široko prihvaćena u fitness zajednici. No, je li teorija tonusa činjenica ili samo još jedan fitness mit?

Ovaj će članak raspravljati o istini o zatezanju mišića i uroniti duboko u znanost izgradnje mišića.

Je li toniranje tijela stvarnost ili mit?

U ranim danima fitness trendova, veliki fokus bio je na aerobnim vježbama za mršavljenje i vježbama s utezima za izgradnju mišića. U pokušaju da privuče žene koje ne žele biti 'glomazne', fitness industrija je skovala izraz 'toniranje' kao marketinšku strategiju.

Netko tko je zategnut opisuje se kao osoba s malo tjelesne masnoće i vitke i definirane tjelesne građe. Na primjer, mogli biste se smatrati zategnutim ako imate vidljive trbušnjake ili manje ruke s vidljivim rezovima na bicepsu zbog niskog postotka tjelesne masti.

kako dobiti širi okvir

Međutim, ključno je razumjeti da je 'toniranje' kao fiziološki proces ili fitness režim pogrešna predodžba i da se ne bi trebalo oglašavati. Tijelo ne funkcionira tako. Ne možete 'tonirati' mišiće u svom tijelu. Možete samo učiniti da rastu i da se pojave očiglednije.

Atrofija i hipertrofija

Mišići rastu (hipertrofija) i smanjuju se (atrofija) ovisno o tome koliko ih dobro i koliko često koristite. Na primjer, vježbanje i izvođenje tjelesnih aktivnosti koje uključuju određene skupine mišića mogu potaknuti njihov rast. Nasuprot tome, cjelodnevno sjedenje i sjedilački način života mogu smanjiti vaše mišiće i učiniti ih manjima.

'Ono što ne iskoristiš, izgubiš.'

Ovaj koncept je ključan za razumijevanje načina na koji izgradnja mišića funkcionira. Zategnuta tjelesna struktura rezultat je povećanja mišićnog tkiva i smanjenja tjelesne masti. Zapamtite, vaši mišići oblikuju vaše cijelo tijelo i ističu vaše prirodne osobine i strukturu kostiju.

Najbolji načini za postizanje 'zategnutog' tijela

Dizati teške

Mit: Teški utezi učinit će vas 'glomaznima'.

je li moguće imati pakiranje od 8 komada

Istina: Trening snage, poput dizanja utega, gimnastike i HIIT-a, može vam pomoći u izgradnji mišića.

Trening snage i dizanje teških tereta neće vas učiniti 'glomaznima'. Možete postićitijelo pješčanog sataili zategnutu tjelesnu građu čak i ako udarate u bench i dižete veće utege.

Zapravo, dizanje teških utega je najbolji način da imate zategnuto tijelo. Pokušajte dizati teške utege koje možete izvesti u pravilnom obliku, barem 5 do 8 ponavljanja, i usredotočite se na složene vježbe koje vam omogućuju da radite naviše mišićnih skupinaodjednom.

Primjeri složenih vježbi su:

• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Zgibovi
• Sklekovi
• Bench press
• Iskoraci

To će vam omogućiti brzu izgradnju mišića i gubitak značajne količine kalorija čak i satima nakon vježbanja zbogefekti naknadnog izgaranja.

Više sagorjelih kalorija znači više gubitka masnoće tijekom vremena.

Kada dižete utege, razbijate mišićna vlakna. Vaše tijelo tada popravlja ta mišićna vlakna, čineći ih jačima i većima. Baš sve što želite za mršav i estetski stas.

rutine u teretani za žene

Vježbe visokog intenziteta

Mit: Morate raditi sate kardio vježbi da biste smršavili.

Istina: Potrebno vam je samo 15 do 30 minuta da sagorite tone kalorija.

Dugo vježbanje nekima može biti neprivlačno, pogotovo ako imate pretrpan raspored. Srećom, ne morate žrtvovati puno dragocjenog vremena da biste izgubili kalorije i postigli gubitak masnoće.

Rutine intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) osmišljene su za izvođenje u kratkom vremenu uz sagorijevanje onoliko kalorija koliko sati kardio vježbi. Obično HIIT sesija može trajati od 15 do 30 minuta.

20 minuta HIIT-a može vam osigurati 150 do 400 neto sagorjevanja kalorija, ovisno o vrsti i intenzitetu vašeg treninga.

Dijeta

Mit: Morate izgladnjivati ​​da biste se riješili sala s trbuha.

Istina: Morate ostati u kalorijskom deficitu kako biste postigli gubitak masnoće.

Visokoproteinska, a niskokalorična dijeta ključ je za postizanje zategnutog tijela. Velik dio posla dolazi od konzumacije prave hrane kako biste održali svoje tijelo zdravim i pomogli mišićima da rastu dok istovremeno gubite masnoće.

Ako vježbate i imate redovitu tjelesnu aktivnost, ciljajte na 1,2-1,7 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. To može omogućiti vašim mišićima da se poprave i rastu, a da pritom ostanete vitki i ne dodajete previše kalorija svojoj prehrani.

Savjeti za zdravu prehranu:

• Jestidosta proteina
• Uključite zdrave masti i složene ugljikohidrate
• Izbjegavajte prerađenu hranu
• Izbjegavajte slatka pića i piva
• Klonite se nezdravih masnoća
• Izbjegavajte stresnu prehranu

Gubitak masti i vidljivost mišića

Mit: Temeljne vježbe učinit će vaš trbuh ravnim i smanjiti masnoće na trbuhu

Istina: Manjak kalorija rezultirat će gubitkom masnoće, ali ne možete ciljati određene regije u svom tijelu da izgubite masnoću.

Smanjenje masnog tkiva je mit. Bez obzira na to koliko često radite trbušnjake, možete samo ojačati mišiće jezgre, ali masnoća koja ih prekriva neće nestati samo vježbanjem. Da biste postigli zategnutu tjelesnu građu, morate otkriti mišiće ispod slojeva masnog tkiva.

Sve što trebate je biti u kalorijskom deficitu, kako bi vaše tijelo koristilo vašeljubavni rukohvatia ostale tjelesne masti kao energiju. Ali to ne znači da se morate izgladnjivati. To samo znači da morate unositi manje kalorija dok se više trudite vježbanjem i fizičkim aktivnostima.

rimska stolica oprema za teretanu

Evo plana vježbanja koji će vam pomoći da izgradite to vitko tijelo:

Postavite realna očekivanja

Postizanje zategnute tjelesne građe i vidljiviji mišići mogu potrajati mjesecima, pa čak i godinama. Morate postaviti realna očekivanja i biti ljubazni prema sebi kada postavljate fitnes cilj.

Jedna funta masti jednaka je 3500 dodatnih kalorija. Ako želite izgubiti pola kilograma masnog tkiva tjedno, morate smanjiti dnevni unos kalorija za najmanje 500 kalorija. (3500/7 = 500)

Najučinkovitiji način sagorijevanja masti i toniranja tijela je kombiniranje unosa manje kalorija i tjelovježbe kako biste sagorjeli više. Na taj način možete stvoriti znatan kalorijski deficit bez da se lišite svoje prehrane ili previše vježbate. Možete izbaciti 200 kalorija iz prehrane i sagorjeti 300 kalorija vježbanjem.

ženski fitness program

Upamtite, svatko skladišti mast na drugačiji način. Neki su genetski blagoslovljeniji da brzo skidaju više masnoće i mogu brzo izgraditi mišiće, dok neki ne pohranjuju puno masnoće na trbuhu. Bez obzira na to, naporan rad na postizanju stasa iz snova uvijek se isplati.

Zaključak

Treninzi označeni kao 'tonizirajući' prilično su bezopasni, pogotovo ako u njima uživate, a inspiriraju vas da se više krećete i postanete bolji. Međutim, ne biste se trebali oslanjati na njih kada gubite masnoće i povećavate mišićnu masu.

Zategnuta tjelesna građa znači imati pravu ravnotežu energije iz kalorija iz hrane koju jedete i njihovo sagorijevanje pravim vježbama.

Upamtite, fitness nije putovanje koje odgovara svima. Umjesto toga, usredotočite se na sebe, uživajte u svakodnevnom procesu i vjerujte da će rezultat na kraju doći.

Literatura →

• Cava, E., Yeat, N. C. i Mittendorfer, B. (2017.). Očuvanje zdravih mišića tijekom mršavljenja. Napredak u prehrani (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. i Kalman, D. (2018). Promjene u sastavu tijela kod mršavljenja: strategije i suplementacija za održavanje nemasne tjelesne mase, kratak pregled. Nutrijenti, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. i Kuo, C. (2021). Znanstveni izazovi teorije o sagorijevanju masti vježbanjem. Granice u fiziologiji, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166