Izraz pretreniranost često koriste sportaši i sportski treneri, a posljednjih je godina stekao popularnost i među fitness entuzijastima.

Ali što zapravo znači pretreniranost?

kako postići mišićnu definiciju žene

Iako postoje kontroverze o postojanju pretreniranosti i umora središnjeg živčanog sustava, ne može se poreći da mnogi ljudi iskuse njegove učinke, a postoje i studije koje to podupiru.

Što je pretreniranost?

Vaše tijelo ima jedinstveni proces balansiranja kako bi se oporavilo od svog fizičkog stresa koji ste stavili tijekom vježbanja.

Tijelo koristi ovo vrijeme za popravak oštećenih tkiva, stimuliranje rasta mišića (hipertrofija) i poboljšanje performansi.

Pretreniranost se događa kada je ravnoteža između treninga i oporavka poremećena.

To dovodi do primjetnog smanjenja vaše snage, izdržljivosti i ukupne učinkovitosti koje može trajati više od 2-3 tjedna.

Kronični fizički stres u kombinaciji s lošim oporavkom i nedostatak raznolikosti u vašoj rutini treninga može dovesti do pretreniranosti i stagnacije.

Pretreniranost može spriječiti vašu sposobnost da napredujete u ostvarivanju vaših fitness ciljeva i postupno izgubiti snagu.

Učinci pretreniranosti:

• Stalni umor
• Smanjenje performansi
• Povećani rizik od ozljeda
• Povećan rizik od bolesti
• Povećana tjeskoba i neuravnoteženost raspoloženja
• Nemogućnost fokusiranja i upravljanja snom.

Kako se pretreniranost razlikuje od pretreniranosti i umora CNS-a?

Prekoračenje

U određenom smislu, overreaching je blaži oblik pretreniranosti koji traje manje od 2-4 tjedna.

Kada ste u stanju prenaprezanja, možete se osjećati umorno i razdražljivo.

Osim toga, možete doživjeti dulji oporavak od izvođenja serije nego inače.

kako dobiti vitku i zategnutu žensku plan vježbanja

Dobra stvar u vezi ovoga je što možete iskoristiti ovo razdoblje da naglasite svoje razdoblje oporavka i iskoristite ovu fazu za postizanjesuperkompenzacijakako biste maksimizirali svoje dobitke.

Superkompenzacija je fenomen koji se može postići kada svoj trening uparite s odgovarajućim vremenom oporavka.

Vaše se tijelo snažnije prilagođava zahtjevima pretjeranog podražaja, što dovodi do većeg dobitka i povećava vašu sposobnost za izvođenje na višoj razini.

Ključno je uočiti znakove pretreniranosti rano prije nego što dovede do pretreniranosti i umjesto toga usredotočiti se na oporavak kako bi se postigao fenomen superkompenzacije.

CNS umor

Dugotrajno stanje pretreniranosti može dovesti do toga da vaš mozak bude stalno umoran.

To rezultira smanjenim funkcijama korteksa, područja mozga odgovornog za pokrete i planiranje.

Pretreniranost može zamoriti središnji živčani sustav (CNS), što rezultira neučinkovitim radom mišića.

jesu li prije treninga dobri

Možda ćete imati problema s angažiranjem mišića tijekom obavljanja fizički zahtjevnog zadatka ako ste u stanju CNS-a.

Umor središnjeg živčanog sustava je način na koji vaše tijelo govori da još nije spremno učiniti ništa izuzetno naporno kao što ste to činili prije

Što možete učiniti da spriječite pretreniranost?

• Prilagodite svoj program treninga na temelju svojih sposobnosti
• Postavite i pratite svoje ciljeve
• Cooldown nakon treninga
• Hranite se uravnoteženo
• Shvatite odmor ozbiljno
• Ostanite hidrirani
• Meditacija
• Dodajte raznolikost svojoj rutini treninga
• Smanjite volumen vježbanja (tjedan opterećenja)

Potreban vam je odmor i optimalna periodizacija nakon produljenih tjedana vježbanja visokog intenziteta kako biste spriječili pretreniranost.

Ovo je od vitalnog značaja za poticanje pravilnog rasta i nastavak povećanja vašeg učinka.

Periodizacija znači da morate uravnotežiti svoje vježbanje.

Pomoglo bi kad biste postupno povećavali intenzitet i obujam vježbanja dok ste raspoređivali cikluse za opterećenje i oporavak.

Izmjena treninga visokog intenziteta i niskog intenziteta također će vam pomoći da postignete maksimalne rezultate.

Dodatno, progresivno preopterećenje bitno je za učinkovito i sigurno povećanje snage.

Varijacije vježbanja i dodavanje otpora za izazivanje vašeg tijela u pravo vrijeme mogu spriječiti plato vašeg napretka.

Pretreniranost se može spriječiti optimizacijom vaše rutine treninga na temelju vaše osobne izvedbe i ciljeva

Sažetak

Prevencija i prevladavanje sindroma pretreniranosti svodi se na periodizaciju i pronalaženje optimalne ravnoteže između vaše rutine i oporavka.

Vodite računa o znakovima i simptomima pretreniranosti.

vježba periferne srčane aktivnosti

Izmijenite svoje vježbe i prilagodite svoju rutinu ako je potrebno.

Zapamtite da je optimalan odmor također dio vašeg treninga i ključan je za postizanje vrhunske izvedbe.

Reference

• Michelle, P. (2019). Što je CNS umor? Prevladavanje nuspojava pretreniranosti, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodizirani trening otpora za poboljšanje hipertrofije i snage skeletnih mišića: mini-pregled
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindrom pretreniranosti
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. i Lngfort, J. (2015.). Središnji i periferni umor tijekom vježbi s otporom – kritički osvrt
• Fry, A. i Kraemer W. (1997). Vježbe otpora pretreniranost i pretreniranost. Neuroendokrini odgovori
• Meeusen, R., et al., Prevencija, dijagnoza i liječenje sindroma pretreniranosti: zajednička konsenzusna izjava Europskog koledža sportskih znanosti i Američkog koledža sportske medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): str. 186-205 (prikaz, ostalo).