Drago mi je što mogu reći da je ovih dana vrlo uobičajeno pronaći žene u teretani.

Doista, žene se ne bi trebale bojati ovog područja, jer to je mjesto gdje ste vidobiti ton.

Odlučili smo vam pripremitiintenzivna trodnevna ženska rutina vježbanjakako biste izgradili mišiće i sagorjeli masnoću u isto vrijeme!

Jedna stvar koju treba zapamtiti, dizanje utega neće vas učiniti glomaznima, loša prehrana hoće.

Zato smo vam pripremili ovu rutinu vježbanja za one koji žele postati jaki i atletski sa zgusnutim rasporedom.

Što znači intenzivan program vježbanja?

Ako niste sigurni hoćete li ući u teretanu,otkrijte zašto bi žene trebale dizati utege.

gubitak masti dobitak mišića plan prehrane

To znači da ćemo raditi više vježbi zaredom (supersetovi), smanjiti vrijeme odmora između svake serije, a uključiti širok raspon vježbi.

Primjenom ovih principa moći ćemo raditi na nekoliko mišićnih skupina u jednom treningu.

Dakle, izgradit ćete cijelo tijelo, a prednost ćete dati gluteusima (naravno), povećati broj sagorjelih kalorija, poboljšati naš kardiovaskularni sustav i smanjiti vrijeme provedeno u teretani.

Trening s utezima i kardio trening za žene

Ako ste početnik i niste kročili u teretanu, morate razumjeti određena načela.

Tijekom ovogaintenzivna trodnevna ženska rutina vježbanja, stavit ćemo naglasak na složene vježbe kako bismo ojačali i sagorjeli masnoće.

Zapamti topotrebno je tonirati cijelo tijeloako želiš izgledati sjajno.

Ovajplan intenzivnog vježbanja za ženesastavljeno je od:

• 3 dana intenzivnog treninga
• 1 od ovih dana uključivat će HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

Trenirajte s tjelesnom težinom i umjerenom težinom

Tijekom5 dana ženske rutine vježbanja,naučili smo da je umjereno/teško dizanje potrebno za postizanje forme.

Stoga ćemo napraviti kombinaciju vježbi s umjerenom težinom i tjelesnom težinom kako bismo izvukli najbolji rezultat.

Žene moraju ciljati na 8-15 ponavljanja kako bi oblikovale svoje tijelo

Sada znate da ako želitedobiti ton, morat ćete izgraditi mišiće dok imate malo tjelesne masti.

Kako biste to postigli, morat ćete ciljati na 8-15 ponavljanja za većinu mišićnih skupina.

To ne znači da drugi rasponi ponavljanja ne funkcioniraju, ali nam omogućuje da stvari budu jednostavne i učinkovite.

Istraživanja su pokazala da ako se borite s postizanjem ovih raspona ponavljanja, tako ćete se zategnuti.

Tijekom ovog treninga, varirat ćemo raspone ponavljanja ovisno o vježbama kako bismo malo promijenili stvari!

Pazite da svaku vježbu izvodite u dobroj formi i punim rasponom pokreta.

Trebali biste se boriti na kraju svakog zadanog raspona ponavljanja (s dobrom formom), ako vam se čini prelakim ili preteškim prilagodite težinu u skladu s tim.

Vrijeme odmora između svake serije i vježbe

Ako želišdobiti tonvaše će se tijelo morati oporaviti između svake serije i vježbe.

Što se manje odmarate, to više kalorija sagorijevate.

Ali ako se odmarate samo 20 sekundi, nećete postići toliki učinak kao da biste se odmarali 90 sekundi.

Tako ćemo se odmarati između 1 minute između svake serije i 1:30 minuta između vježbi.

Ova rutina vježbanja bi trebala bitiintenzivno, zapamtiti? Pa hajmo to učiniti!

Intenzivna ženska rutina vježbanja

Ovajintenzivan plan vježbanja za muškarcepruža vam3 dana treninga dizanja od kojih 1 dan uključuje HIIT sesiju.

Nemojte se ustručavati unijeti promjene u ovointenzivna ženska rutina vježbanjaako želiš.

Međutim, imajte na umu načela koja smo ranije spomenuli: raspon ponavljanja, vrijeme odmora, vrstu vježbi...

Povećajte intenzitet ovog treninga

Nakon određenog vremena tijelo će se naviknuti na određenu rutinu, stoga je morate postupno mijenjati tijekom vremena.

Nakon 6-8 tjedana, toplo vam preporučujemopovećajte intenzitet svojih treninga.

Nekoliko riječi o supersetovima

Superset je kada radite dvije ili više vježbi zaredom.

Tijekom ovogaTrodnevna intenzivna ženska rutina vježbanja,događat će se često i bit će dodijeljen brojevima kao što su:S1za superset #1 iS2za superset #2.

Ako dvije vježbe počnu saS1npr. moraju se izvoditi u nizu.

• Ponedjeljak: Noge i stražnjica

  Čučanj s tjelesnom težinom za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja | 1 min odmora Čučanj s utegom u širokom stavu:4 serije x 8-12 ponavljanja | 1:30 min odmor S1Sumo čučanj s bučicama3 serije x 12 do 15 ponavljanja S1Povratni udar glutea:3 serije x 12 do 15 ponavljanja (svaka noga) | 1:15 min odmor S2Rumunjsko mrtvo dizanje:3 serije x 12 do 15 ponavljanja S2Glutealni most:3 serije x 12 do 15 ponavljanja | 1:15 min odmor S3Dobro jutro:3 serije x 12 do 15 ponavljanja S3Pregibi ležećih nogu:3 serije x 12 do 15 ponavljanja | 1:15 min odmor

• Srijeda: Kondiciona priprema cijelog tijela i HIIT kardio

  S1Jack za zagrijavanje:2 serije x 10 ponavljanja S1Skok kutije za zagrijavanje:2 serije x 10 ponavljanja | 1 min odmora S2Burpee:3 serije x 12-15 ponavljanja S2Skočni čučanj:3 serije x 12-15 ponavljanja S2Split skok:3 serije x 12-15 ponavljanja (svaka noga) | 1:15 min odmor S3Sklekovi (koljena):3 serije x 12-15 ponavljanja S3planinar:3 serije x 12-15 ponavljanja (svaka noga) S3Padovi tricepsa na podu:3 serije x 12-15 ponavljanja S3Škripanje bicikla:3 serije x 15 ponavljanja (svaka noga) | 1:15 min odmor HIIT kardio - traka za trčanje / bicikl:10 rundi - 20 sekundi rada - 40 sekundi oporavka

Evo sličnog programa vježbanja koji možete jednostavno pratiti u našoj aplikaciji:

• Petak: Noge, stražnjica i listovi

  Mrtvo dizanje utega za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja | 1 min odmora Mrtvo dizanje utega:4 serije x 8-12 ponavljanja | 1:30 min odmor S1Glutealni most:3 serije x 12-15 ponavljanja S1Čučanj s tjelesnom težinom:3 serije x 12-15 ponavljanja | 1:15 min odmor S2Iskorak unazad:3 serije x 12-15 ponavljanja S2Skočni čučanj:3 serije x 12-15 ponavljanja | 1:15 min odmor S3Standing Calf Raise3 serije x 12-15 ponavljanja S3Zidni čučanj3 serije x 20-45 sekundi | 1 min odmora

Kako bih trebao raditi ovaj program vježbanja?

Radite ovu rutinu vježbanja 8 tjedana kako biste vidjeli značajne rezultate, oni mogu početi mijenjati stvari s našimdrugi planovi obuke.

Rutina vježbanja starih žena

Napravili smo neke izmjene u odnosu na staru intenzivnu rutinu vježbanja.

Toplo vam preporučujemo da slijedite ovaj jer je ponovno promišljen.