Bez sumnje, okrugla zadnjica jedan je od estetski najljepših dijelova tijela i muškaraca i žena. To je zato što dobro razvijene i zaobljene stražnjice nadopunjuju i ističuFizika V-tappingailioblik tijela pješčanog satamnogi žele postići u teretani.

Međutim, to nadilazi estetsku privlačnost. Zaobljena i čvrsta stražnjica također simbolizira dobro uravnotežen profil donjeg dijela tijela. S porastom društvenih medija, vaši bi telefoni mogli biti preplavljeni influencerima koji se šepure svojim oblikom tijela, posebno stražnjicom, ali iza tih fotografija stoji namjenski režim vježbi, prilagodba prehrane i držanja.

Na mnogo načina, isklesana stražnjica slična je aizvajani trbušnjaci. To je utjelovljenje posvećenosti fitnesu, ne samo zbog svog izgleda već i zbog toga kako se osjećate i krećete. Iako su neki ljudi genetski blagoslovljeni da imaju bolje oblikovanu stražnjicu od drugih, i vi to možete postići.

U ovom ćemo članku raspravljati o tome kako možete razviti zaobljenije stražnjice i kako one mogu koristiti vašem fizičkom zdravlju i estetskoj privlačnosti.

Što su gluteusi?

Gluteus je skraćenica za glutealne mišiće i vitalne komponente vašeg stražnjeg lanca. Sastoji se od tri moćna mišića u vašoj stražnjici.

Stražnjični mišić Maximus

Gluteus Maximus je najveći mišić u ljudskoj anatomiji i prvenstveno je odgovoran za ekstenziju kukova i pomaže vam u aktivnostima kao što su stajanje, penjanje stepenicama i trčanje.

Gluteus Medius

Odmah ispod Gluteus Maximusa, Gluteus Medius pomaže u abdukciji kuka i stabilizaciji zdjelice. Gluteus medius je primarni mišić koji se aktivira kada stojite na jednoj nozi ili se pomičete s jedne strane na drugu. To je kritičan mišić za održavanje stabilnosti i ravnoteže.

Gluteus Minimus

Najmanji od trojca je Gluteus Minimus. Unatoč svojoj veličini, ima ključnu ulogu u pomaganju abdukcije kuka i rotacije kuka prema unutra.

2 pakiranja trbušnjaka ženski

Ovi mišići su ključni za postizanje različitih pokreta, stabilizaciju i sportsku izvedbu.Snažni i razvijeni gluteusimože smanjiti bol u donjem dijelu leđa i smanjiti pojavu spuštenih kukova, osobito kod žena.

Kako izgraditi zaobljenije gluteuse?

Kalorije i proteini

Kako biste svojoj stražnjici dali više oblika, morate podržati razvoj glutealnih mišića unosom dovoljno kalorija i proteina u prehrani. Na taj način možete ubrzati transformaciju vaših četvrtastih gluteusa u okrugle gluteuse.

Također, obratite pozornost na svoje makronaredbe kada gradite gluteuse. Vaš cilj je dodati veću masu vašem profilu leđa, tako da morate osigurati da svakodnevno zadovoljavate svoje kalorijske potrebe. Ne želite naporno raditi u teretani samo da postanete previše mršavi zbog kalorija koje sagorijevate vježbanjem.

Volumen i frekvencija

Vaši glutealni mišići su snažni i sastoje se od složenih dijelova. To znači da kao mišićna skupina mogu podnijeti puno više volumena od ostalih mišića. Osim toga, gluteus medius se sastoji od višesporih mišićnih vlakana, koji dobro reagiraju na vježbe velikog volumena. Ako želite brzo postići zaobljeniju gluteumu, morate ih trenirati 2 ili više puta tjedno, s mnogo serija i ponavljanja.

Ključ za postizanje ovoga je kroz varijacije. U idealnom slučaju, želite različite skupove vježbi koje ciljaju različite dijelove glutealnih mišića._ (Pogledajte odjeljak s vježbama u nastavku)_

Slijedeći split za gornji i donji dio tijela izvrstan je režim za treniranje gluteusa i optimizaciju vaše ukupne kondicije i oporavka. Vaš treningrasporedmogao izgledati ovako:

MOJ	UTO	OŽENITI SE	PRIKUPITI	PET	SAT	SUNCE
Donji dio tijela (varijanta 1)	Gornji dio tijela	Donji dio tijela (varijanta 2)	Gornji dio tijela	Donji dio tijela (Varijacija 3)	Odmor	Odmor

Vježbe

Da biste razvili zaobljeniju stražnjicu, morate aktivirati i raditi na tri glavna mišića gluteusa. Imajte na umu da su gluteusi jaki i otporni, pa se nemojte bojati opteretiti svoje vježbe.

Naglasite različite dijelove gluteusa tijekom vježbanja:

isplati li se prije treninga

• Gluteus maximus - potisak kuka
• Gluteus medius - bočno ležeća abdukcija kuka
• Gluteus minimus - požarni hidranti

Pogledajte odjeljak s vježbama u nastavku za detaljnu rutinu vježbanja.

Kako biste osigurali razvoj mišića i povećali volumen stražnjice, morate slijediti načelo preopterećenja—koncept dosljednog dodavanja izazova kroz varijacije vježbi i dodavanja otpora vašoj vježbi kako biste stimulirali rast mišića.

Izgubiti višak tjelesne masti

Da, želite povećati masu svoje stražnjice. Međutim, ključno je eliminirati višak tjelesne masti kako biste izgradili zaobljenije gluteuse. Višak tjelesne masnoće može pokriti ispod glutealne mišiće i smanjiti vizualni učinak vaših vježbi na vašu stražnjicu kada popravljate stražnjicu četvrtastog oblika.

Možda se čini komplicirano, ali pronaći ravnotežu između gubitka masti i izgradnje mišića moguće je kroz procesrekompozicija tijela.

Vježbe za izgradnju zaobljenih gluteusa

Ciljanje gluteusa 2 ili više puta tjedno može se činiti neodoljivim. Uostalom, ključno je imati odgovarajući odmor i oporavak između treninga. Ali gluteusi su poseban slučaj, a vježbe velikog volumena i visoke frekvencije možete izvoditi sigurno i učinkovito ako uvedete varijacije kako biste ravnomjernije ciljali različite glutealne mišiće.

Varijacija 1 (1. dionica)

• Leđni čučanj 3 serije x 8-10 ponavljanja)
• Potisak utegom kukom (3 serije x 10-12 ponavljanja)
• Povratni trzaj (3 serije x 12 ponavljanja sa svake strane)
• Potisak nogama (jednostruki ili dvostruki) (3 serije x 10-12 ponavljanja)

Varijacija 2 (2. dionica)

• Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama (3 serije x 10 ponavljanja)
• Stroj za abdukciju kukova (3 serije x 15 ponavljanja)
• Obrnuti iskoraci s bučicama (3 serije x 15 ponavljanja na svaku stranu)
• Glutealni most sa utegom (3 serije x 15-20 ponavljanja)

Varijacija 3 (3. dionica)

• Sumo mrtvo dizanje (3 serije x 8 do 10 ponavljanja)
• Potisak kukom s jednom nogom (3 serije x 12 do 15 ponavljanja na svaku stranu)
• Lateralni hod s trakom (3 serije x 10 sa svake strane)
• Žablji skokovi (3 serije x 10-15 ponavljanja)

Dodajte na kraju treninga:

rezanje plana prehrane ženska

• Abdukcije kuka u stojećem položaju (1-2 serije x 8-10 ponavljanja na svaku stranu)

Od vitalne je važnosti imati 1 dan odmora između dana s nogama kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede. Tijekom tih dana možete vježbati gornji dio tijela ili potpuno preskočiti teretanu kako biste se oporavili, ovisno o vašim fitness ciljevima.

Plan vježbanja koji će vam pomoći da izgradite snažnu stražnjicu:

Drugi savjeti za razvoj gluteusa:

Pokažite gluteus medius malo ljubavi

Ako želite podignuti guzicu, morate se usredotočiti na treniranje gluteusa mediusa. Zbog svoje prirodne anatomije, nalazi se na gornjem dijelu vaše stražnjice, bliže struku, što vam daje profil bočnog luka zaobljene stražnjice.

Nožni prsti unutra i van

Budući da su različiti gluteusni mišići odgovorni za okretanje kukova, položaj vaših nožnih prstiju tijekom vježbanja igra glavnu ulogu u ciljanju gluteusa mediusa i maximusa.

Kada izvodite stojeću abdukciju kuka, nožne prste usmjerite prema gore kako biste više ciljali gluteus medius. Nasuprot tome, usmjeravanje nožnih prstiju prema van omogućit će Maximusu da preuzme kontrolu.

Koristite strojeve

Theglute-ham-developer machine(GHD) je jedinstveni dio opreme koji vam omogućuje da ciljate gluteuse kao i cijeli stražnji lanac. Ako želite uravnoteženiji profil leđa, trebali biste ovo isprobati!

vježbe za gornji dio tijela kod kuće

Još jedan alat koji može dodati volumen vanjskom dijelu bokova jeStroj za otmicu kukova. Ova oprema vam omogućuje da učinkovito izolirate gluteuse i aktivirate više mišićnih vlakana tijekom vježbe.

Prethodno aktivirajte gluteuse

Studije su pokazale da prethodno aktiviranje gluteusa savježbe zagrijavanjakao što su 1-2 serije bočnih hodanja s trakama ili školjkaša s trakama rezultira većom aktivacijom gornjeg i donjeg gluteusa.

Korištenje apojas otporaizvrstan je način pružanja otpora i aktiviranja glutealnih mišića pri izvođenju vježbi za donji dio tijela. Studija iz 2022. pokazala je da položaj trake otpora oko prednjeg dijela stopala može učinkovito povećati mišićnu aktivnost TFL-a za 24%, gluteus medius za 83%, a gluteus maximus za 68% tijekom čučnjeva.

Potisak kukom

Gluteus maximus se najviše aktivira kada je u punoj ekstenziji. Vježba potiska kuka zaključava gornji dio tijela u položaju, dopuštajući bokovima da se pomiču u krajnjem rasponu pune ekstenzije, što aktivira gornji gluteus bolje u usporedbi s drugim vježbama.

Zauzmite širi stav

Zauzimanje šireg stava može dodatno aktivirati gluteuse jer optimizira liniju povlačenja mišića sa smjerom mišićnih vlakana gluteusa. Na primjer, zauzimanje šireg stava tijekom mrtvog dizanja i potiska kukovima dok nožne prste usmjeravate prema van može promijeniti igru ​​za vaše vježbanje stražnjice.

Poanta

Gluteusi se smatraju jednim od najestetnijih dijelova ljudskog tijela. Snažna, dobro razvijena stražnjica može vam pomoći u održavanju zdravije kralježnice i poboljšanju vaših sportskih sposobnosti. Da biste izgradili zaobljenije gluteuse, morate dati prednost dodavanju više vježbi za gluteuse u svoju rutinu koje ravnomjerno ciljaju različite mišiće gluteusa.

Literatura →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. i Choi, S. A. (2014.). Različite rotacije kuka utječu na aktivnost mišića abduktora kuka tijekom izometrijske abdukcije kuka u bočnom položaju kod ispitanika sa slabošću gluteusa mediusa. Časopis za elektromiografiju i kineziologiju : službeni časopis Međunarodnog društva za elektrofiziološku kineziologiju, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. i Ohlsén, H. (1985). In vivo duljine krakova momenta za mišiće ekstenzore kuka pod različitim kutovima fleksije kuka. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. i Jeong, H. J. (2013.). Učinci različitih rotacija kuka na aktivnost mišića gluteus medius i tensor fasciae latae tijekom izometrijske abdukcije kuka u bočnom položaju. Časopis za sportsku rehabilitaciju, 22(4),301–307 (prikaz, stručni).https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. i Krieger, J. W. (2016.). Učinci učestalosti treninga otpora na mjerenje mišićne hipertrofije: sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. i McGill, S. M. (2012.). Progresivna rehabilitacija kuka: učinci postavljanja otporne trake na glutealnu aktivaciju tijekom dvije uobičajene vježbe. Klinička biomehanika (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., i De Brito Fontana, H. (2022.). Elastični otpor u obliku petlje tijekom čučnjeva: Kako položaj i krutost trake utječu na mioelektričnu aktivnost kuka? Časopis za funkcionalnu morfologiju i kineziologiju, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060