Mišići se izgrađuju u teretani i kuhinji.

Dobra prehrana ključna je ako želite izgraditi vitke i definirane mišiće.

Hrana koju jedete daje vam energiju potrebnu za pravilno izvođenje treninga.

Ali dobra prehrana također igra veliku ulogu u tome kako se osjećate izvan teretane.

U ovom članku nudimo vam plan prehrane koji je optimalan da vam pomogne da dobijete to snažno tijelo.

najbolja vježba gimnastike

Kalorije i makronutrijenti najvažniji su u planu prehrane

Bilo da želiteizgradite mišiće, oživite se ili održite svoju težinu,prehrana će igrati veliku ulogu tijekom ovog procesa!

Vaša prehrana je ono što hrani i gradi vaše tijelo hranom, koja se mjeri u kalorijama.

Vaspotrošnja kalorijaće odrediti kakvo ćete tijelo dobiti:

Izgradite mišiće:Ako želite izgraditi mišiće, vašem će tijelu trebati više energije nego inače kako biste postali veći. Morat ćete unijeti više kalorija nego što potrošite, što se često naziva:kalorijski suficit.Ako prebrzo povećate unos kalorija, vaše će tijelo skladištiti masnoću.Stoga je vrlo važno to činiti postupno, tako da možete pratiti svoj napredak i izbjećiskladištenje masti.

Održavajte težinu:To je jednostavno kada sagorijevate onoliko kalorija koliko ih unosite, što se često naziva:održavanje kalorija.Poznavanje vašeg kalorijskog unosa održavanja početna je točka. Od tamo možete odrediti kako jesti kako bisteizgraditi mišiće ili se rastrgati.Koristite ovaj kalkulator kalorija!

Osvojite se:Ako želišdobiti ripped, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, što se često naziva:kalorijski deficit.Tada vaše tijelo koristi zalihe masti za energiju, što dovodi do gubitka težine. Budite svjesni, tijelo također može koristiti mišićno tkivo; koji jelošeza tebe. Zbog toga morate postupno gubiti salo,ako to radite prebrzo, ubit ćete svoje zdravlje.

Objašnjenja omjera makronutrijenata

Makronutrijenti su nutrijenti koje naše tijelo treba u velikim količinama:Ugljikohidrati, proteini i masti.Važno je definirati pravi omjer makronutrijenata u skladu s vašim fitness ciljem; želite liizgraditi mišiće ili se rastrgati.

Ukratko, ovaj omjer će ovisiti o:

Vaš tip tijela:Neki ljudi imaju tendenciju da se udebljaju više od drugih. Oni bi trebali unositi manje ugljikohidrata i masnoća od onih koji se teško tonusiraju.

Vaš fitness cilj:Ako želišdobiti ripped, nećete imati isti omjer makronutrijenata kao netko tko to želiizgraditi mišiće.

Tvoj spol:Muškarci imaju genetiku za toizgraditi mišićebrže od žena.

Omjer makronutrijenata prema vašim fitness ciljevima

Tijekom ovogaplan prehrane za muškarcedefinirat ćemo opći omjer makronutrijenata za svaki fitness cilj:izgradnja mišića, rast i održavanje težine.Kao što je ranije rečeno, svi imamo različite tipove tijela, pa će vaš posao biti malo promijeniti ovaj omjer ako vaše tijelo ne reagira na njega.
Omjeri makronutrijenata su:

Izgradite mišiće:Ugljikohidrati 40% - Proteini 40% - Masti 20%

Održavajte težinu:Ugljikohidrati 35% - Proteini 35% - Masti 30%

Osvojite se:Ugljikohidrati 30% - Proteini 40% - Masti 30%

U ovom planu prehrane ima dobrih masnoća

'Želim izgubiti masnoću, ne bih li trebao izbjegavati jesti masnoće?'.

Ovo je dobro pitanje, zapravo postoji nekoliko vrsta masti, neke su dobre, a neke loše.

Zdrava prehrana nije glavni čimbenik dobre prehrane

U današnje vrijeme zdrava prehrana znači konzumiranje hrane s niskim udjelom masti i visokim udjelom mikronutrijenata;vitamini i minerali.

Doista, zdrava hrana ima mikronutrijente zbog kojih ćete se osjećati dobro.

Međutim, možete jesti svu zdravu hranu svijeta, ali ako ne pogodite dnevni unos makronutrijenata; nećete dobiti rezultate koje želite.Ima li smisla?

Drugim riječima,kalorije su kalorije.Ako želite postići svoje fitness ciljeve, prvo morate brinuti hoćete li ih postićimakronutrijenata, zatim se usredotočite na pružanje svom tijelunajkvalitetniju moguću hranu.

Što češće jedete, to ćete se bolje osjećati

Svi znamo onu osobu koja je isprobala sve dijete koje postoje na svijetu i uvijek odustala jer je preteška. U današnje vrijeme dijete su sve oko sebeograničenja u hranipa se osjećate krivima ako pojedete jedno zrno riže više nego što je navedeno. Ono što je tamo stvarno važno je vaša sposobnost da udarite svojednevni makronutrijent.

Bilo da želiteizgraditi mišiće ili biti pocijepan,težit ćemo3 glavna obroka i 1-2 međuobroka.

Međutim, ako možete postići svoje kalorije u manje obroka, slobodno to učinite.

Zašto? Jer će jesti svaka 3-4 sataomogućuju vam da nikada ne osjećate glad, koji će vam pomoći da prestanete žudjeti za nezdravom hranom.

Ovajplan prehrane za muškarcebit će primjer, tako da ga možete organizirati prema svom rasporedu. Vrlo je važno pojesti nešto između glavnih obroka i još jednompogodite svoje makronutrijente!

Dnevni unos kalorija za muškarce

Vaš unos kalorija ovisi o vašoj dobi, visini, spolu i koliko često tjedno vježbate. Preporučam da probatekalkulator kalorija.

Za zdravog muškarca s uravnoteženom prehranom, koji je umjereno aktivan preporuča sejesti između 2300 i 2500 kalorija. Počet ćemo s ovim brojkama.

Pretvaranje postotka u grame

Evo kako izračunati koliko grama trebate imati za svaki makronutrijent.

Prvo morate znati koliko kalorija sadrži svaki makronutrijent:

Ugljikohidrati:4 kalorije po gramu

Protein:4 kalorije po gramu

Masti:9 kalorija po gramu

Zatim, uzmimo2500 kalorijakao primjer i naš omjer makronutrijenata za održavanje težine:

35% ugljikohidrata-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% proteina-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% masti-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Cheat Meals i muški plan prehrane

Možete se nagraditi jednim cheat obrokom tjedno, pri čemu uopće nećete brojati kalorije;da, zaslužuješ to!

Muški plan prehrane za održavanje tjelesne težine

Ovajplan prehrane za muškarcebit će osnova za ostale, pa vodite bilješke. Učinit ćemo samo nekoliko promjena kako bismo pogodili vaše makronutrijente.

kako dobiti okruglu zadnjicu

Nutritivne činjenice

Ugljikohidrati:35%Protein:35%Mast:30%Kalorije: 2500 kalorija

Muški plan prehrane za izgradnju mišića

Themuški plan prehrane za izgradnju mišićakoristit će istu organizaciju kao i onaj za održavanje. Međutim, napravit ćemo akalorijski suficituz male promjene u obrocima.

Nutritivne činjenice

Ugljikohidrati:40%Protein:40%Mast:dvadeset%Kalorije: 3000 kalorija

Program vježbanja možete pronaći ovdje:

Muški plan ishrane za iščuđavanje

Themuški plan prehrane da se rastrgnekoristit će istu strukturu kao i onaj za održavanje. Međutim, napravit ćemo akalorijski deficituz male promjene u obrocima.

Nutritivne činjenice

Ugljikohidrati:30%Protein:40%Mast:30%Kalorije: 2200 kalorija

Možete preuzeti plan prehrane za svakog muškarca

u sažetku

Ovajplan prehrane za muškarce pomoći će vam da izgradite mišiće i oživite se, ali zapamtite da ovo treba koristiti kao primjer kako strukturirate svoje obroke. Svi imamo različita tijela, važno je to slušati.

Rezimirajmo ono što smo upravo naučili:

• Kalorije su kalorije. Prvo se usredotočite na unos makronutrijenata, prije nego što odredite prioritet mikronutrijentima
• Prehrana je ključna za postizanje željenog tijela
• Promijenite dnevni unos kalorija u skladu sa svojim fitness ciljevima
• Pazite na omjer makronutrijenata i slušajte svoje tijelo
• Doista, zdrava prehrana je dobra za vaše tijelo, ali ako ste na jeftinoj dijeti, ne možete uvijek biti zdravi
• Ovaj plan prehrane za muškarce je primjer, promijenite ga na ono što si možete priuštiti
• Odvojite vrijeme za pripremu plana obroka prema svom rasporedu

Sanjaj veliko, živi VEĆE!