Fitness

Istezanje prije ili poslije treninga? Saznajte više o dinamičkom i statičkom istezanju.

Većina ljudi se ne rasteže dovoljno.

Čak i da rade, jedva bi potrošili 2 minute na istezanje nakon sati dizanja... I ja sam to radio.

Zaista, istezanje nakon umora od intenzivnog vježbanja posljednja je stvar koju želimo raditi.

Međutim, istezanje povećava fleksibilnost, pojačava protok krvi u mišićima među mnogim drugim prednostima.

U ovom članku ćemo vam pomoći odgovoriti na pitanjetreba li se istegnuti prije ili poslije treninga?

Dinamičko istezanje i statičko istezanje

Postoje dvije vrste istezanja:

Dinamičko istezanje:Dinamičko istezanje je aktivno istezanje s kontroliranim pokretom. Pokazalo se da ova vrsta istezanja poboljšava atletsku izvedbu ako se radi prije treninga, kao dio zagrijavanja. (npr. rotacija torza).Statičko istezanje:Statičko istezanje je kada držite određeni položaj određeno vrijeme. Ovu vrstu istezanja treba raditi nakon treninga. (npr. pretklon). Može se izvoditi i prije treninga, ali morat ćete se zagrijati i zadržati položaj oko 15-30 sekundi.

Dinamičko istezanje prije treninga

Svi izvodimo zagrijavanje prije treninga jer znamo da ima mnogo prednosti; ako ne, trebali biste početi sada.

debljanje za mršave tipove

Ciljajte na zagrijavanje od 5-10 minuta kako biste se lakše pripremili za vježbanje. Čini se osnovnim, ali neki ljudi imaju tendenciju preskočiti ovo osnovno.

Zapravo,dinamička istezanja prije treninga:

Povećava protok krvi.
Smanjuje mogućnost ozljeda.
Poboljšava atletsku izvedbu.
Povećava opseg pokreta.

Evo brze jutarnje rutine koja uključuje lagano dinamičko istezanje i statičko istezanje kako biste lakše započeli dan:

Statička istezanja nakon treninga

Tko želi ostati 10 minuta više nakon zahtjevnog treninga? Većina ljudi to voliistezanje nakon treningakako biste izbjegli bolove sljedećih dana.

fitnes kod kuće vježbanje

Međutim, istraživanje je pokazalo da istezanje ima mali učinak na smanjenje bolova u mišićima.

Ali iznenadili biste se,statička istezanja nakon treningamogu pomoći:

Poboljšajte svoju fleksibilnost
Povećava raspon pokreta
Zauzmite bolje držanje

Kada se istežete, možete osjetiti manju nelagodu, ali prestanite ako se pojavi bilo kakva bol.

Vi samo ravnomjerno povlačite i držite istezanje između 45 sekundi i 1 minute.

Budite svjesni, studije su pokazale da statičko istezanje prije vježbanja treba izvoditi kraće od 45 sekundi, inače bi to moglo uzrokovati smanjenje izvedbe.

Evo brze noćne rutine koja uključuje lagano dinamičko istezanje i statičko istezanje kako biste lakše spavali:

Istezanje fascije i rast mišića

Mišićna fascija je sloj fibroznog vezivnog tkiva koji okružuje pojedine mišiće. Neki stručnjaci vjeruju da fascija ograničava sposobnost mišića da raste u veličini.

Neki bodybuilderi poput Arnolda Schwarzeneggera izvodili su istezanje fascije odmah nakon radne serije. Na primjer, spustite utege na letvu s bučicama i zadržite položaj 10-20 sekundi. Čvrsto vjeruju da bi to povećalo punoću i razdvojenost mišića. Ovakvo istezanje može povećati fleksibilnost i potencijalno potaknuti hipertrofiju mišića putem drugih mehanizama, ali još nema studija koje bi pokazale da utječe na fasciju koja prekriva mišić.

u sažetku

Sada biste trebali moći odgovoriti na pitanjetrebam li se istegnuti prije ili poslije treninga?

Istegnite se prije i poslije treninga
Dinamičko istezanje je aktivno istezanje uz kontrolirani pokret (npr. rotacija trupa).
Statičko istezanje je kada držite položaj određeno vrijeme, obično 45 sekundi ili više nakon vježbanja (npr. pretklon).
Prije treninga treba koristiti dinamičko istezanje.
Izvedite statičko istezanje na kraju treninga (ili prije treninga 45 sekundi ili manje).
Tijekom statičkog istezanja trebali biste osjetiti manju nelagodu, a ne bol.
Isprobajte istezanje fascije.

Literatura →