Jedite bolje i osjećajte se bolje.

Zdrava prehrana ne znači dosadna. Ipak, 'hraniti se zdravo' može biti zbunjujuće. Na primjer, neki ljudi misle da su ugljikohidrati loši za vas. U ovom članku ćemo vas naučiti što zapravo znači zdrava prehrana i dat ćemo vam savjete kako sami napraviti svoj zdravi tanjur.

Što je zdrava prehrana?

'Zdrava prehrana znači jesti raznoliku hranu koja vam daje nutrijente koji su vam potrebni da biste održali svoje zdravlje, osjećali se dobro i imali energiju.' - Wikipedia

Nutrijente možemo podijeliti u dvije kategorije: makronutrijente i mikronutrijente:

Makronutrijenti: potrebni su u velikim količinama.
• Mast
• Ugljikohidrat
• Protein

Mikronutrijenti: potrebni su u manjim količinama.
• Vitamini
• Minerali

Zdrava hrana obično je bogata mikronutrijentima (vitaminima i mineralima). Imaju nizak udio trans masti, šećera i natrija.

Dok nezdrava hrana ima manje vlakana. Imaju više šećera, natrija, transmasti i siromašni su mikronutrijentima.

Ne morate slijediti određenu dijetu da biste bili zdravi.Svaka hrana ima svrhu, sve je u ravnoteži.

Obrađeno vs. Cijela hrana

Prerađena hrana ima malo vlakana i mikronutrijenata. Također imaju visok sadržaj aditiva i konzervansa. Trebali biste izbjegavati konzumiranje previše prerađene hrane.

Evo popisa prerađene hrane:

• Čokoladice
• Sir
• Sušeno voće
• Začini
• Pakirana slanina
• Žitarice
• Čips

Cjelovite namirnice minimalno se obrađuju. Namirnice se isporučuju u izvornom stanju, što znači da su vitamini i hranjive tvari još uvijek netaknuti. Trebali biste prvenstveno jesti cjelovite namirnice, od njih ćete se osjećati bolje.

Evo popisa cjelovitih namirnica:

• orasi
• Divlje ribe
• Voće i povrće
• Hrana od cjelovitih žitarica
• Organska jaja i meso

Evo vježbe koju biste trebali isprobati kod kuće:

Napravite sami svoj zdravi tanjur

Vaš zdravi tanjur trebao bi sadržavati:

Povrće (2/4 vašeg tanjura):pomoći će vam da dobijete obilje mikronutrijenata koji će vam pomoći da se osjećate najbolje. Povrće također ima malo šećera, što će vam pomoći da održite stabilnu razinu glukoze u krvi. Nemojte se ustručavati dodati neku zdravu masnu hranu kao što su: maslinovo ulje, ulje repice, avokado. Oni će vam pomoći da dobijete pravi unos omega-3 masnih kiselina.

Cjelovite žitarice / mahunarke (1/4 vašeg tanjura):cjelovite žitarice i mahunarke obično sadrže puno vlakana i proteina, što će spriječiti vaš utjecaj na šećer u krvi. Pokušajte jesti kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđu rižu i mahunarke kao što su: grah, leća i slanutak.

Kvalitetan protein (1/4 vašeg tanjura):kvalitetni proteini pomoći će vam da mišiće, kožu i kosti održite zdravima. Probajte namirnice poput: jaja, mesa i ribe. Seitan, tofu, leća i slanutak ako više volite biljne opcije.

Vrijeme obroka je važno

Vaš bi se tanjur trebao razlikovati ovisno o tome kada jedete. Ako sljedećih nekoliko sati nećete biti previše aktivni, možda biste trebali smanjiti unos ugljikohidrata jer ih većinu nećete koristiti. Na primjer, obrok nakon treninga sadržavao bi drugačije hranjive tvari od večere.

Ravnoteža je ključna

Ovo putovanje je sve o ravnoteži. Radi se o pronalaženju održive prehrane koja odgovara vašem životnom stilu. Na primjer, možete se pridružiti prijateljima na večeri jednom ili dva puta tjedno. Ako to rade svaki dan, to je druga priča.

'Vi ste ono što jedete.' Imajte to na umu sljedeći put kada budete birali sljedeći obrok. Osobno se osjećam tako teško kad jedem junk food i ne radim tako dobro kao kad jedem neku cjelovitu hranu.

u sažetku

• Zdravo ne znači dosadno.
• Cjelovite namirnice imaju tendenciju da budu bogate mikronutrijentima i siromašne trans mastima.
• Bezvrijedna hrana ima malo mikronutrijenata, a bogata je transmasnoćama, natrijem, aditivima i konzervansima.
• Vaš zdravi tanjur trebao bi sadržavati: kvalitetne proteine, dobre masti, povrće i cjelovite žitarice/mahunarke.
• Jedite prema svom rasporedu. Vrijeme obroka je važno.
• Imajte održivu prehranu.

Reference

• Harvard, The Nutrition Source, 'Healthy Eating Plate'
• Američko udruženje za srce. 'Prava mješavina '5 na dan' sastoji se od 2 porcije voća i 3 povrća za duži život.' ScienceDaily. ScienceDaily, 1. ožujka 2021.