U svijetu fitnessa uobičajeno je čuti savjete da su 'puna ponavljanja' najbolji način za trening otpora za izgradnju mišića. Puna ponavljanja znače pomicanje težine ili otpora kroz cijeli raspon pokreta vašeg zgloba.

program teretane za žene

Dok mnogi fitness treneri potiču puna ponavljanja u većini vježbi, primjetno je da elitni sportaši i fizički natjecatelji koriste djelomičan opseg pokreta u svom treningu. Ovo je potaknulo raspravu o tome je li dobro uključiti pola ponavljanja u rutinu vježbanja ili ih jednostavno preskočiti.

Uz to, možete li izgraditi značajne mišiće koristeći pola ponavljanja? Ako je tako, što je bolje, puna ponavljanja ili pola ponavljanja?

U ovom ćemo članku dublje proučiti znanost o rasponu pokreta u izgradnji mišića i poboljšanju drugih aspekata vaše kondicije te kako optimizirati svoje vježbanje.

Znanost o opsegu kretanja

Raspon pokreta jednostavno se definira kao stupanj pokreta u zglobu. To se također odnosi na udaljenost koju zglob može pomaknuti sigurno i prirodno bez ozljeda.

Na primjer, koljeno se može pomaknuti iz potpuno ravnog položaja (fleksija 0 stupnjeva) u potpuno savijeno (fleksija 135 stupnjeva).

Završetak pokreta pune fleksije koljena od potpuno ravnog do potpuno savijenog naziva se'puna ponavljanja'.Baš suprotno,'djelomična ponavljanja'bilo koje ponavljanje izvedeno bez dovršetka punog pokreta zgloba.

Vaši mišići su pričvršćeni za određene dijelove vaših kostiju i zglobova. Dok se vaši mišići skraćuju i produžuju tijekom svakog ponavljanja, vaši se zglobovi pomiču zajedno s vašim mišićima, stvarajući tako pokrete ili pokrete.

Budući da mišići pokreću zglobove, važno je razumjeti kako stupanj pokretljivosti zglobova utječe na vaše mišiće u smislu potencijala rasta i snage.

Puna ponavljanja u odnosu na polovična ponavljanja

Puna ponavljanja

Puna ponavljanja zahtijevaju maksimalnu kontrakciju i istezanje vaših mišića tijekom svakog ponavljanja. Ovo stavlja više stresa na zglobove i mišiće, što rezultira povećanim rastom mišića zbog značajnih mikrotrauma u mišićima, koji su potrebni za izgradnju mišića.

rutina u teretani za žene

Polu ponavljanja

Izvođenje djelomičnog raspona pokreta znači da dobrovoljno odlučujete smanjiti opseg svojih pokreta na određeni stupanj.

Mnogi tvrde da izvođenje pola ponavljanja omogućuje podizanje veće težine i više vježbanja. Također vam omogućuje da osjećate stalnu napetost tijekom cijelog seta budući da ograničavate stupanj pokreta u određenom rasponu u kojem možete postići maksimalnu napetost.

Koje je bolje?

Većina znanstvenih studija sugerira da su puna ponavljanja bolja za dugoročni rast pogađajući više mišićnih vlakana u mišićnim skupinama.

Iako je istina da možete podići više i napraviti više ponavljanja koristeći pola ponavljanja, također morate uzeti u obzir ukupnu količinu rada ili napetosti koju stavljate u mišiće.

Na primjer, izvođenje više ponavljanja s većim opterećenjem korištenjem pola ponavljanja rezultira ukupnim smanjenjem udaljenosti koju uteg pomiče, što negativno utječe na vaše ukupno radno opterećenje.

Smanjenje ukupne udaljenosti koju težina prijeđe također smanjuje vaš ukupni radni volumen. Izvođenje poluponavljanja može vas navesti da mislite da radite više nego što zapravo radite.

No, to ne znači da poluponavljanjima nema mjesta u fitness treninzima i da ih trebate potpuno zanemariti.

Prednosti izvođenja poluponavljanja

Poboljšava rast mišića

Mehanička napetost u vašim mišićima potiče rast mišića i povećava vašu izvedbu tijekom vremena.

rezanje plana prehrane za žene

Prilikom izvođenja punih ponavljanja, postoje određene točke u kojima kontrakcija mišića uopće nema napetosti. Na primjer, vježba savijanja bicepsa ima malo ili nimalo napetosti na početnoj točki i krajnjem opsegu pokreta.

Studije pokazuju da pola ponavljanja mogu značajno poboljšati veličinu mišića i performanse stalnim stavljanjem mišića pod napetost.

Pola ponavljanja ograničavaju vaše kretanje do određenog stupnja, osobito na srednjem rasponu gdje se može osjetiti maksimalna količina stresa u mišićima. Ovo učinkovito eliminira mala razdoblja odmora koja imate kada radite puna ponavljanja.

Optimizirano pola ponavljanja učinit će mišiće potpuno angažiranima tijekom cijele serije, stvarajući tako izazovniji i fizički zahtjevniji zadatak koji vaši mišići moraju svladati.

Izvođenjekabelske vježbetakođer može eliminirati mini-down vrijeme tijekom treninga s utezima i osigurati konstantnu napetost tijekom cijelog pokreta.

Sprječava pretjerani umor

Iako trening s punim ponavljanjem dovodi do značajnijeg rasta mišića, također je vrijedno napomenuti da dovodi do bržeg i većeg umora mišića budući da ulažete više energije i napora kada dižete utege u punom opsegu.

Na primjer, viši dizači obično ostanu bez energije prije nego što izvedu dovoljno ponavljanja čučnjeva da stvarno obrade donji dio tijela. To je zbog duljeg puta šipke pri izvođenju punih ponavljanja.

To znači da umjesto toga možete razmisliti o pola ponavljanja ako nemate dovoljno izdržljivosti. To će i dalje potaknuti dovoljno metaboličkih dobitaka da postignete značajne dobitke pojačavanjem intenziteta rada. Ova tehnika posebno dobro funkcionira s drop setovima.

jela s plodovima mora s niskim udjelom ugljikohidrata

Pomozite u prevladavanju problema s mobilnošću i olakšajte oporavak

Problemi s kretanjem mogu biti značajna prepreka za mnoge sportaše i ljubitelje fitnessa. Pola ponavljanja mogu biti vaš prijatelj ako ih imatebolovi u koljenima, zategnuti bokovi, iliukočenih gležnjevakoji vam smetaju tijekom određenog kuta podizanja.

Pola ponavljanja mogu vam omogućiti da radite oko kuta s kojim imate problem. Modificiranjem pokreta tako da ostane unutar raspona koji je udoban i bezbolan, još uvijek možete angažirati ciljanu mišićnu skupinu bez izazivanja boli ili nelagode.

Evo plana koji biste trebali isprobati ako ste žena:

A ako ste muškarac:

Jača slabe točke i područja

Polu ponavljanja vam mogu pomoći da ispravite slabe točke imišićne neravnotežedopuštajući vam da izolirate i ciljate slaba područja ili kutove bez pretjeranog opterećenja zglobova.

Na primjer, donji dio čučnja je uobičajeni najslabiji položaj u vježbama čučnja. Korištenje poluponavljanja kao što su in-box čučnjevi ili pin čučnjevi mogu ograničiti vaš raspon pokreta i pomoći vam da se više usredotočite na izgradnju snage u slabijim položajima.

Pola ponavljanja mogu učiniti vježbu učinkovitijom za izgradnju mišića jer se više vremena provodi u položajima gdje je mehanička napetost najveća i kada je metabolički stres optimalan zahipertrofija.

Kako gradite potrebnu snagu i usavršavate formu i tehniku ​​vježbanja, možete postupno napredovati do punih ponavljanja i povećati težinu koju dižete.

Kako integrirati poluponavljanja u svoj trening

Izgaranja

Serija sagorijevanja je dodatna ili dodatna ponavljanja koja izvodite na kraju serije kako biste svoje mišiće doveli do gotovo iscrpljenosti. Idealno je koristiti manje utege za vaše burnout setove.

liss primjeri vježbanja

Strateška upotreba poluponavljanja za vaš set sagorijevanja za umor mišića može dovesti do maksimalnog metaboličkog stresa u vašim mišićima i većeg rasta mišića.

Protokol s padajućim serijama s pola ponavljanja također može dobro djelovati u zamoru vaših mišića.

Vježbe s pola ponavljanja

U teoriji, svaka se vježba može izvoditi s pola ponavljanja. Međutim, postoji nekoliko vježbi u kojima poluponavljanja najviše blistaju.

Na primjer, studija pokazuje da pola ponavljanja na drobilici lubanje rezultiraju 200% većim rastom mišića od punih ponavljanja.

Evo nekih od najčešćih vježbi koje imaju koristi od pola ponavljanja:

• Pregibi za biceps - Započnite podizanje na 130 stupnjeva ekstenzije, idući do pune fleksije
• Gnječi lubanje - nemojte zaključavati laktove i ograničite istezanje laktova na oko 70%
• Iskoraci - izolirajte i bolje angažirajte četveroglavce zaustavljanjem na oko 60-70% na putu prema dolje. Pauza od 1 sekunde na dnu od 70% prije pomicanja prema gore također može otežati vježbu
• Viseće podizanje koljena - povećajte angažman jezgre i četverostruku aktivaciju zaustavljajući se na fleksiji koljena od 80 stupnjeva prije ponovnog odlaska na punu ekstenziju

Poanta

Zapamtite da znanost i osobno iskustvo čine temelje učinkovitog režima vježbanja. Naslanjati se na oboje uz razumijevanje jedinstvenih potreba vašeg tijela tajna je postizanja vaših fitness ciljeva.

Istraživanja i znanost kvantificiraju stvari koje su nam prikladne za odvajanje činjenica od tradicije i zabluda u teretani. Znanje se neprestano razvija, a to su vodiči koje možete koristiti za postizanje svog maksimalnog potencijala u teretani.

Iako trening s punim ponavljanjem nadmašuje režim s pola ponavljanja u izgradnji jačih i većih mišića, svejedno možete koristiti vježbe s pola ponavljanja kao dodatke vašoj fitness rutini i iskoristiti njihove jedinstvene prednosti.

Literatura →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mehanizmi mišićne hipertrofije i njihova primjena u treningu otpora. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. i Chagas, M. H. (2022.). Trening djelomičnog raspona pokreta izaziva povoljna poboljšanja u mišićnim prilagodbama kada se izvodi na velikim duljinama mišića. European journal of sports science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgić, J. (2020). Učinci raspona pokreta na razvoj mišića tijekom intervencija treninga otpora: sustavni pregled. KADULJA otvoreni lijek, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, M. C. i Reis, V. M. (2021). Proizvodnja sile i aktivacija mišića tijekom parcijalnog vs. puni opseg pokreta u paraolimpijskoj powerliftingu. PLOS JEDAN, 16 (10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., i Hamaoka, T. (2019.). Vježba djelomičnog raspona pokreta učinkovita je za olakšavanje mišićne hipertrofije i funkcije kroz trajnu intramuskularnu hipoksiju kod mladih treniranih muškaraca. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., i Raastad, T. (2013.). Utjecaj raspona pokreta u čučnju s velikim opterećenjem na prilagodbe mišića i tetiva. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7