Ako želite velike ruke - a tko ne želi - postoji dobra šansa da većinu svog truda ulažete u rad svojih bicepsa. Ipak, skupina mišića tricepsa je najveća u nadlaktici. Vaš triceps čini oko dvije trećine mase potpuno razvijene ruke.

Dakle, ako želite impresivne nadlaktice, pogotovo kada vise na vašim klizačima - što je ono što rade 90 posto vremena - morate ozbiljno početi raditi na tricepsima.

80 20 stil života

Anatomija i funkcija tricepsa

Thetricepsnalazi se na stražnjoj strani nadlaktice, nasuprot bicepsa. Biceps i triceps mišići su antagonisti jedan drugome, tako da kada se jedan opušta drugi se skuplja. Njegova je funkcija ispraviti ruku, tako da će svaka vježba koja ispravlja ruke uz otpor raditi na tricepsu.

Postoje tri glave triceps mišića:

• Medijalni
• Bočno
• dugo

Vanjska ili bočna glava je područje neposredno ispod bočne strane ramena. Kada je potpuno razvijena, ova glava daje ruci deblji, snažniji izgled. Ova glava nastaje na lopatici, odmah ispod ramene duplje. Duga i medijalna glava polaze sa stražnje strane humerusa, odnosno nadlaktice. Sve tri glave tricepsa umeću se u tetivu tricepsa na olecranon procesu ulne, koja je veća od dvije kosti podlaktice.

program teretane za žene

Kada je potpuno razvijen, triceps stražnjoj strani nadlaktice daje oblik potkove.

Promjena položaja ruku neće utjecati na promjenu naglaska na tricepsu. To je jednostavno zato što mišić triceps ne zna koji je položaj vaše ruke (dlanovi gore ili dolje) kada ispravlja vašu ruku.

Evo stvari koje će vaš triceps znati i koje stoga utječu na vježbu...

• Krivulja otpora
• Opseg pokreta
• Potreban trud
• Količina umora

Najbolje vježbe za triceps će optimizirati svaku od ovih varijabli.

Najbolje vježbe za triceps

Najbolja vježba za triceps pružit će opterećenje u ranoj fazi gdje je teže na početku pokreta, a istovremeno će pomicati triceps kroz njihov puni raspon pokreta. Razmislite sada o spuštanju tricepsa sa kabelom, što je najpopularnija vježba za triceps koja se izvodi u teretanama.

U početnom položaju guranja sajle prema dolje, sajla, koja pokazuje smjer otpora, u biti je paralelna s podlakticama. Kako je podlaktica radna razina na tricepsu, ona je u neutralnom položaju kada započnete standardni potisak za triceps. Kao rezultat toga, nema opterećenja na tricepsu u početnom položaju.

Ipak, triceps je najjači u prvoj trećini pokreta. Tada bi trebao biti najaktivniji s kabelom. Dakle, čini li to spuštanje sajle inferiornom vježbom za triceps?

plan vježbanja za muškarce

Da i ne. Možete modificirati vježbu koja dramatično povećava njenu učinkovitost tako da se jednostavno okrenete tako da gledate u stranu od sprave. Time se mijenja smjer otpora sajle (sada je iza vaše glave) tako da je više okomit na podlakticu na početku vježbe, a manje okomit na kraju raspona pokreta.

Obrnuti potisak na triceps

Potisak za triceps unazad najbolje funkcionira sa spravom sa sajlom koja ima dvostruke koloture koje se mogu horizontalno podešavati. Ako nemate pristup takvoj spravi, možete izvoditi potisak jednu po jednu ruku.

vježbe za izgradnju gluteusa kod kuće

Evo kako izvoditi ovu vježbu…

1. Postavite remenice na stroj s dvostrukim užetom u njihov najviši okomiti položaj, a zatim namjestite vodoravno tako da budu u ravnini s vašim ramenima.
2. Stanite otprilike stopu ispred stroja, okrenuti suprotno od njega.
3. Podignite se kako biste uhvatili ručke za kabele i spustite ih u početni položaj s laktovima sa strane i rukama u razini srednjeg prsa. Nadlaktice bi vam trebale biti blago zakošene, a ne ravno u rebrima.
4. Lagano pritisnite prema dolje i prema van kako biste potpuno ispružili ruke, snažno stežući tricepse u donjem položaju.
5. Obrnuti i ponoviti.

Plan koji biste trebali isprobati:

Ekstenzija tricepsa s bučicama u opadanju

Triceps ekstenzija s bučicama u opadanju modifikacija je ležeće triceps ekstenzije s bučicama. Kada u ovoj vježbi koristite klupu za nagib od 40 stupnjeva, vaša je nadlaktica bliže svom prirodnom položaju uz trup. To osigurava idealan smjer pokreta i omogućuje bolje opterećenje tricepsa u ranoj fazi.

Evo kako izvoditi ovu vježbu…

1. Legnite na klupu za nagib od 40 stupnjeva s parom bučica u rukama, naslonjenih na prsa.
2. Podignite ruke do pune ekstenzije iznad gornjeg dijela prsa. Držite laktove sa strane.
3. Spustite bučice sa strane glave dok laktovi ne budu potpuno savijeni. Ovo je početni položaj vježbe.
4. Gurajte se dok vam ruke nisu potpuno ispružene.

Sažetak

Gore navedene izmjene dviju popularnih vježbi za triceps oboružat će vas s dva najbolja pokreta koja možete napraviti za izgradnju tricepsa. Napravite 4 serije svake vježbe s piramidalnim ponavljanjem od 30 do 10. Trenirajte tricepse svakih 4-5 dana kako biste postigli pravu ravnotežu između stimulacije i oporavka. Spojite ovaj trening s kvalitetombiceps rutinai bit ćete na dobrom putu da napravite par ruku koje će se istaknuti u gomili.

Literatura →

• Triceps Brachii - Fiziopedija