Sagorijevanje masti često dominira razgovorima o zdravlju i fitnesu. Često se ljudi brzo prihvate rutine sagorijevanja masti ili dijete koja obećava brzo smanjenje tjelesne masnoće kako bi postigli željenu tjelesnu građu.

Međutim, nisu sve masti stvorene jednake s obzirom na to koliko se brzo naviknu na gorivo za naše tijelo.

Iako su masti povezane s nezdravim debljanjem i dugotrajnim bolestima, neke vrste mogu potaknutigubitak težinei pomaže metabolizmu.

U ovom ćemo članku raspravljati o različitim vrstama tjelesne masnoće i o tome kako možete izgubiti one nezdrave.

Što su masti?

Višak energije iz hrane koju jedemo pohranjujemo kao masnoću kao rezervu energije za kasniju upotrebu. Kada energija iz unosa hrane ne drži korak s našim dnevnim potrebama, naše tijelo koristi mast za napajanje stanica u cijelom tijelu

Ostale dobrobiti masti:

vježbe za širinu leđa

• Održava vaše organe toplima
• Regulira hormone
• Gorive ćelije
• Djeluje kao jastuk i amortizer za druge organe

Masti su neophodne za optimiziranje našeg zdravlja. Problem nastaje kada se nakupi višak masnog tkiva, najčešće u predjelu trbuha, zbog dugotrajne energetske neravnoteže, pogotovo ako nemamo tjelesne aktivnosti.

Jesu li sve tjelesne masti loše?

Nisu sve masti loše. Njihova boja diktira njihov zdravstveni utjecaj na naše tijelo.

Ovdje su različite vrste masti i njihov utjecaj na naše zdravlje i dobrobit.

Bijela mast

Bijela mast čini oko 90% naše ukupne tjelesne masti. Pohranjuje višak energije i služi kao amortizer za zaštitu naših vitalnih organa. Ta se masnoća nakuplja uglavnom u našem trbušnom području i ispod naših kožnih tkiva, uzrokujući poznato salo na trbuhu iljubavni rukohvati.

Bijela mast također oslobađa hormone leptin, adiponektin i rezistin, koji utječu na apetit, metabolizam i osjetljivost na inzulin. Također izlučuje upalne stanice.

Iako je bijela mast kritična kao hitno gorivo za naše tijelo, nakupljanje previše bijele masnoće dovodi do pretilosti i upale, što dovodi do dugoročnih zdravstvenih problema. Previše masnoće na trbuhu potiče otpornost na inzulin i povećava razinu kolesterola ako se ne kontrolira.

Smeđa mast

Smeđa mast dobiva svoju boju od mitohondrija bogatih željezom, koji joj omogućuju sagorijevanje hranjivih tvari za stvaranje topline. To znači da naše tijelo koristi smeđu masnoću za obranu od ekstremne hladnoće i zagrijavanje tijela.

Istraživanja su pokazala da smeđa mast sagorijeva bijelu masnoću, a ljudi s aktivnijim smeđim masnoćama imaju zdraviju tjelesnu težinu, što ukazuje na njenu važnost u borbi protiv pretilosti. Procjenjuje se da bi aktivirana smeđa mast mogla sagorjeti do 100-250 dodatnih kalorija!

Bež mast

Bež mast je srednja vrsta masnoće koja nastaje transformacijom bijelih masnih stanica u smeđe. Ove masne stanice pretvaraju bijele masne stanice u smeđe kako bi sagorjele kalorije i regulirale temperaturu.

Prema laboratorijskim studijama, bež masnoća povezana je s poboljšanom tolerancijom glukoze i lučenjem inzulina, što sugerira da bismo je, ako možemo aktivirati bež mast kod ljudi, mogli koristiti za regulaciju šećera u krvi, zaštitu gušterače, liječenje dijabetesa i prevenciju pretilosti.

bodybuilding i gimnastika

Smeđa i bež masnoća pomažu regulirati temperaturu i pomažu vam sagorjeti više kalorija.

Kako gubite bijelo salo?

Pretjerana bijela masnoća je loša i nezdrava. Pa kako da ga izgubimo?

Smanjite rafinirane ugljikohidrate i šećere

Ako vaša prehrana ili međuobroci sadrže dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate, izloženi ste većem riziku od nakupljanja bijelih masnoća oko organa (fuj!).

Ograničite ovu hranu:

ženski planovi prehrane

• Slatkiši
• Slatki napici
• bijeli kruh
• Kolači
• Obrađene grickalice

Ne samo da se rafinirani ugljikohidrati i šećer lako pretvaraju u bijelu masnoću, već također ometaju normalnu signalizaciju hormona vezanu uz sitost i punoću, što dovodi do stresnog jedenja i prejedanja.

Pročistite ugljikohidrate i slatke grickalice koje se lako pohranjuju kao bijele masti.

Radite više vježbi

Aerobne vježbe, treninzi snage i HIIT vježbe neki su od najučinkovitijih načina sagorijevanja tona kalorija i uklanjanja bijelih masnoća u našim tijelima. Istraživanja su pokazala da ove vježbe podižuučinak nakon opeklina-- fenomen u kojem naše tijelo nastavlja sagorijevati više kalorija čak i satima nakon vježbanja.

Konkretno, HIIT vježbe vam ubrzavaju otkucaje srca u intenzivne intervale u kojima trošite tone energije u mnogo kraćem vremenskom okviru. To znači da sagorijevate više kalorija i koristite masno tkivo kako biste zadovoljili visoke energetske zahtjeve HIIT vježbi.

Zakazivanje treningamože vam pomoći da se posvetite izvođenju više vježbi i da naviku vježbanja učinite održivijom.

Visoko intenzivni ili dugotrajni treninzi crpe vaše pohranjene masti za energiju.

Pokušajte postiti

Post ili vremenski ograničeno jedenje znači dulje razdoblje bez jedenja izvan uobičajenog vremena obroka; na primjer, post 16 sati svaki dan jedući samo tijekom 8-satnog prozora.

Ovo funkcionira jer kada između obroka prolazite dulje, vaše tijelo prvo sagorijeva šećere i škrobove iz posljednjeg obroka. Nakon što se to iscrpi, vaše tijelo mora dobiti energiju odnekud, tako da počinje razgrađivati ​​pohranjenu bijelu mast.

Razdoblja nejedenja također omogućuju smanjenje razine inzulina. Visok inzulin signalizira vašem tijelu da skladišti više masti. Dakle, niži inzulin pomaže vašem tijelu umjesto toga iskoristiti zalihe masti.

Gladovanje od 16 sati pomaže pretvaranju bijele masnoće u smeđu masnoću

Kako povećati smeđu masnoću?

Smeđe masti neophodne su za regulaciju tjelesne temperature. Oni proizvode toplinu koristeći šećer u krvi (glukozu) i bijelu mast.

Snizite temperaturu

Smeđe salo se aktivira kada je naše tijelo izloženo nižim temperaturama, neposredno prije nego počnemo drhtati. Namjernim izlaganjem nižim temperaturama možete pomoći svom tijelu da proizvodi više smeđe masti i sagorijeva više kalorija.

Pokušajte ovo za aktiviranje smeđih masnoća:

• Hladni tuševi
• Ledena kupka
• Smanjivanje termostata

Izloženost niskoj temperaturi aktivira smeđe masnoće.

čisti glomaznost

Jedi ispravno

Smeđe salo je bogato željezom, a gradite ga jedući hranu bogatu željezom ili uzimajući suplemente. Spajanje hrane bogate željezom s vitaminom C također može pomoći u povećanju apsorpcije željeza u tijelu.

U nekim studijama, jedenje začinjene hrane s ljutom papričicom također može pomoći u pretvaranju bijele masti u smeđu zbog kapsaicina i kapsinoida. Također se pokazalo da omega 3 masne kiseline u ribi aktiviraju smeđu mast.

Uključite ove namirnice u svoju prehranu:

• crveno meso
• jaja
• Plodovi mora
• Riba (losos)
• Cjelovite žitarice
• Lisnato povrće
• Grah
• Feferon
• Kurkuma
• Zeleni čaj

Raznovrsnost zdrave cjelovite hrane ključna je za zdrave masti u vašem tijelu.

Nemojte guliti koru jabuke

Istraživanja su pokazala da ursolna kiselina potiče aktivnosti smeđih masnih stanica i može povećati njihovu proizvodnju. Ursolična kiselina je spoj koji se nalazi u kori jabuke, ružmarinu i bosiljku.

U studijama na životinjama, dodatak ursolne kiseline dovodi do povećanog rasta mišića i sagorijevanja kalorija kod miševa.

Koža jabuke ima visoke koncentracije ursolne kiseline, koja potiče snagu mišića i proizvodnju smeđeg masnog tkiva.

Vježbajte

Biti tjelesno aktivan ključ je za poboljšanje vaše sposobnosti sagorijevanja bijelih masnoća i povećanja smeđih masnoća. Vježbanje pokreće vaš metabolizam i omogućuje mišićnom tkivu stvaranje hormona koji se zove irisin. Irisin djeluje kao glasnik i govori vašim bijelim stanicama da se transformiraju u bež i, na kraju, u smeđu mast.

Nije važno kakvu vrstu vježbe radite. Bilo kardio, HIIT ilitrening snage, svi oni dovode do porasta razine irisina u tijelu.

Sve dok ste tjelesno aktivni, bilo koja tjelovježba može vam pomoći povećati smeđu masnoću u tijelu.

Evo plana za žene koji će vam pomoći da izgubite masnoću:

najbolji plan vježbanja kod kuće

A za muškarce:

Poanta:

Postoje tri vrste masnih stanica: bijele, smeđe i bež. Razumijevanje važnosti i uloge ovih stanica u tijelu ključno je za održavanje zdravlja i blagostanja, osobito na vašem putu fitnessa.

Ne zaboravite da je nakupljanje previše bijele masnoće štetno za vaše zdravlje. Naprotiv, očuvanje i povećanje vaše sposobnosti proizvodnje smeđe masti pomaže vam u sagorijevanju dodatnih kalorija koje će vam pomoći da dodatno poboljšategubitak masnoće.

Zdrava, uravnotežena prehrana, izlaganje tijela nižim temperaturama i redovita tjelovježba ključni su za održavanje zdravih smeđih masnoća.

Literatura →

1. Mulya A, Kirwan JP. Smeđe i bež masno tkivo: Terapija pretilosti i njezinih komorbiditeta?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. i Guo, L. (2021). Posmeđivanje bijelog masnog tkiva posredovano tjelovježbom: njegovo značenje, mehanizam i učinkovitost. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. i Gonzalez, F. J. (2017.). Povremeni post potiče tamnjenje bijele masnoće i smanjuje pretilost oblikovanjem crijevne mikrobiote. Stanični metabolizam, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. i Rossato, M. (2019). Sastojci hrane uključeni u pretvorbu masnog tkiva iz bijelog u smeđe i u sagorijevanju kalorija. Granice u fiziologiji, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954