Jeste li se ikada vagali i rekli: Hmmm. To ne može biti točno. Jučer sam bio 4 lbs lakši! Ako redovito provjeravate svoju težinu, primijetit ćete da se vaša težina kreće gore-dolje bez obzira pokušavate li smršaviti ili dobiti na težini.

Za neke bi to moglo biti obeshrabrujuće i natjerati ih da preispitaju svoj napredak u svom fitness putu. Ali istina je da su oscilacije težine potpuno normalne, ali često pogrešno shvaćene.

kako izbjeći biti mršavo debelo

Ovaj će članak raspravljati o razlozima koji stoje iza fluktuacija tjelesne težine i dati vam uvid u zdravo upravljanje tjelesnom težinom kako biste s pouzdanjem održavali uravnotežen životni stil i postigli svoje zdravstvene ciljeve.

Uzroci fluktuacije težine

Svaki dan vaša težina varira zbog raznih čimbenika. Zapravo, prosječna težina odrasle osobe može porasti i pasti za 5 do 6 funti dnevno. To znači da broj koji vidite na vagi ne odražava 100% koliko dobro upravljate svojom težinom u određenom trenutku.

Evo nekih od najčešćih uzroka fluktuacije težine:

Unos vode i hrane

Normalno je nakupljati težinu tijekom dana. Vaša hrana i piće imaju svoju masu, pa je logično da malo pridodaju vašoj težini kada ih konzumirate.

Zdravija hrana i voda brzo prolaze kroz vaše tijelo, što rezultira minimalnim fluktuacijama težine. Nasuprot tome, namirnicama s visokim udjelom šećera, masti i soli može trebati više vremena da se probave i izbace, uzrokujući primjetnije promjene težine.

Zadržavanje vode

Također možete imati veću težinu nego što zapravo jeste ako konzumirate hranu bogatu soli i ugljikohidratima. Ovi spojevi uzrokuju da vaše tijelo zadržava više vode, zbog čega se osjećate teže i napuhnuto.

Stres i hormonalne fluktuacije

Hormonalne promjene mogu dovesti do zadržavanja vode i privremenog debljanja, osobito tijekom menstrualnog ciklusa žena.

rezultati abdukcije kuka

Nadalje, kada doživite stres i preopterećenost, kortizol i drugi hormoni stresa rastu, potencijalno izazivajući žudnju za slatkim grickalicama i ugodnom hranom s visokim udjelom natrija jer tijelo traži dodatnu energiju za utjehu.

Post

Ukratko, spavanje traje 6 do 8 satipost. Tijekom spavanja, vaše tijelo ostaje aktivno, provodeći bitne procese kao što su popravak tkiva, regeneracija stanica i regulacija hormona. Svi ovi procesi troše energiju i sagorijevaju kalorije tijekom cijele noći bez uzimanja hrane ili pića, što rezultira blagim gubitkom težine uočenim ujutro.

Probavna dinamika

Ljudi imaju različite brzine probave. Sporija probava može dovesti do privremenog debljanja, a brža probava rezultira bržim iskorištavanjem energije.

Svatko također ima jedinstven prirodni crijevni mikrobiom koji može utjecati na apsorpciju hranjivih tvari i na to kako se energija pohranjuje u tijelu. Zbog toga se neki ljudi mogu značajno udebljati i osjećati napuhano nakon jela riže i drugih ugljikohidrata, dok drugi ne.

Vježbanje i druga tjelesna aktivnost

Veća je vjerojatnost da ćete doživjeti privremeni gubitak težine kada se bavite tjelesnim aktivnostima poput sporta i tjelovježbe, jer one zahtijevaju od vašeg tijelatrošiti energijui sagorijevanje kalorija za funkcioniranje na povišenoj razini.

Za one koji sudjeluju u treningu otpora, uobičajeno je primijetiti da ste dobili na težini sljedeći dan. Ali ne brinite, to je samo privremeno i dio je prirodnog procesa oporavka dok vaši mišići pokušavaju zadržati bitne tekućine i hranjive tvari kako bi olakšali oporavak.

Praktični savjeti za kontrolu težine

Uravnotežena prehrana

Dajte prednost cjelovitim namirnicama i smanjite prerađenu hranu u svojoj prehrani. Cjelovita hrana je hranjivija i potrebno joj je više vremena da se probavi, što vas sprječava da se prejedate i unosite nepotrebne kalorije tijekom dana.

Ograničenje hrane s visokim udjelom natrija također može pomoći u regulaciji ravnoteže tekućine u vašem tijelu. Odaberite opcije bez natrija kada su dostupne. Ako želite stalno gubiti težinu, najbolje je slijediti aplan obroka za mršavljenje.

Ostati hidratiziran

Održavanje hidratacije također vam može pomoći da se osjećate siti i spriječiti stresno jedenje kada ste pod stresom ili preopterećeni. Pokušajte popiti najmanje 8 čaša vode dnevno i dodajte još nekoliko ako imate puno fizičkih aktivnosti tijekom dana.

Redovita tjelovježba

Odlazak u teretanu ili svakodnevna fizička rutina ključni su za regulaciju hormona i promicanje zdravog upravljanja težinom. Redovita tjelesna aktivnost omogućuje prirodno kretanje crijeva i bolju probavu.

Preporuča se raditi barem 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno.

Osim toga, izvođenje najmanje 30-45 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) tjedno također dokazano poboljšava težinu, sastav tijela i snagu mišića.

v sužavanje

Nemojte previše razmišljati

Ključno je ne brinuti o dnevnim promjenama u težini. Zapravo, pretjerana svijest o svojoj težini može biti prepreka vježbanju. Studije su pokazale da ljudi koji prate fluktuacije svoje tjelesne težine imaju veću vjerojatnost da će doživjeti smanjenje motivacije za nastavak svog fitness putovanja.

Teorija zadane točke

Vaše tijelo ima svoj jedinstveni regulatorni sustav za održavanje dosljedne težine. Prema teoriji zadanih točaka upravljanja težinom, vaše tijelo nastoji održati standardni raspon zadanih točaka za tjelesnu težinu.

Kada vaša težina odstupa od zadane vrijednosti, tijelo reagira prilagođavanjem vašeg apetita i metabolizma kako bi se vratilo u željeni raspon. Na primjer, gubitak težine izaziva povećanu glad, a suprotno se događa kada se pokušavate udebljati.

To znači da je gubitak ili dobivanje na težini postupan i dugotrajan proces koji zahtijeva dosljedan trud i strpljenje. Razumijevanjem prirodne mehanike svog tijela možete bolje prilagoditi svoj pristup fitnesu na održiv i učinkovit način.

Kako pratiti svoju težinu

Usredotočite se na dugoročni trend

Usredotočite se na tjedne ili mjesečne trendove radije nego na dnevne promjene težine za precizniju procjenu vašeg napretka bez stresa. Aplikacija ili dnevnik za praćenje tjelesne težine idealni su i za pomoć u vizualizaciji vašeg napretka i zadržavanju motivacije.

Bilo da gubite salo ilidobiti mišiće, vaša će težina i dalje varirati dnevno. Ali ako smanjite, vidjet ćete očigledan trend ovisno o vašem napretku.

Evo programa vježbanja koji će vam pomoći da se vratite na pravi put:

Dnevno praćenje tjelesne težine

Ako slijedite strogi program i ne možete ne pratiti svoju težinu svakodnevno, evo nekoliko savjeta:

8 pakiranja trbušnjaka za žene

• Mjerite svoju tjelesnu težinu svaki dan u isto vrijeme (po mogućnosti odmah ujutro)
• Ispraznite mjehur/crijeva
• Zapišite rezultat u dnevnik
• Uzmite prosjek za cijeli tjedan da vidite trend svoje težine

Dobivanjem prosjeka vaše dnevne težine tijekom tjedna, vjerojatno ćete dobiti točniji rezultat.

Poanta

Promjene u težini prirodni su dio života. Međutim, na njega mogu utjecati čimbenici poput hidracije, unosa hrane, hormonalnih promjena, tjelovježbe i dinamike probave. Razumijevanje uzroka iza ovih fluktuacija može vam pomoći u promicanju zdravijeg odnosa sa svojim tijelom i eliminirati tjeskobu zbog privremenog debljanja ili gubitka težine.

Ključno je imati realna očekivanja o svojoj težini i napretku. Kako biste učinkovito upravljali svojom težinom, morate usvojiti uravnotežen način života, uključujući uravnoteženu prehranu, tjelovježbu, upravljanje stresom i zdravo praćenje tjelesne težine.

Literatura →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. i McFarlin, B. K. (2009). Posljedice bicikliranja težine: povećanje rizika od bolesti?. Međunarodni časopis za znanost o vježbanju, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Uloga teorije postavljenih točaka u regulaciji tjelesne težine. FASEB časopis : službena publikacija Federacije američkih društava za eksperimentalnu biologiju, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Podkomitet Instituta za medicinu (SAD) za upravljanje vojnom težinom. Upravljanje tjelesnom težinom: Stanje znanosti i mogućnosti za vojne programe. Washington (DC): National Academies Press (SAD); 2004. 4, Strategije mršavljenja i održavanja. Dostupno od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/