Razumijemo. Boca hladnog piva zvuči primamljivo nakon nekoliko sati vježbanja ili atletskog natjecanja. Uostalom, pijenje alkohola često je dio slavlja ili procesa opuštanja, zar ne?

Možete čak vidjeti profesionalne sportaše i olimpijce koji promoviraju alkoholna pića kao pića nakon vježbanja. Neki sportski događaji, poput maratona u Francuskoj, nude alkoholna pića tijekom staze.

Međutim, hidratacija je također ključni dio procesa oporavka i svi znamo da alkohol može dovesti do dehidracije.

Dakle, što znanost kaže o konzumiranju alkohola nakon vježbanja ili tjelesne aktivnosti? Je li to dobro ili loše za vaše zdravlje i oporavak?

U ovom ćemo članku raspravljati o tome kako pijenje alkohola nakon vježbanja utječe na vaše mišiće, oporavak i zdravlje te ćemo rasvijetliti utjecaj alkohola na vaše putovanje fitnessom.

Zašto se trebate rehidrirati?

Vaše tijelo izlučuje tone tekućine znojenjem tijekom rigoroznog treninga kako bi održalo fizički napor. Osim tekućine, vaše tijelo gubi i elektrolite poput natrija i kalija.

Dehidrirat ćete ako ne možete nadoknaditi izgubljenu tekućinu znojenjem. Studije su pokazale da čak i 2% dehidracije može umanjiti sportsku izvedbu i uzrokovatimentalni umor.

Ostali učinci dehidracije:

• grčevitost
• oslabljena snaga mišića
• vrtoglavica
• oslabljena izdržljivost

Dobra hidratacija pomaže vašem tijelu da se ohladi i dostavi bitne hranjive tvari i elektrolite, osobito nakon fizičke aktivnosti.

Za vrhunsku izvedbu i oporavak potrebna je pravilna hidratacija.

negativni skup

Je li alkohol dobro piće nakon treninga?

Kratak odgovor je ne.

Alkohol potiče dehidraciju, što može spriječiti oporavak. Vaše tijelo treba dvostruko više vode nakon jednog alkoholnog pića. Kombinirajte ovo sa svom tekućinom koju izgubite nakon vježbanja i pripremit ćete se za neučinkovit oporavak mišića i smanjenu fizičku izvedbu.

Vaše tijelo kategorizira alkohol kao otrov. To znači da će vašem tijelu dati prioritet oslobađanje od alkohola u vašem sustavu umjesto sagorijevanja masti ili obnavljanja mišića.

Alkohol nije dobar izvor ugljikohidrata

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Neki su baš toliko loši.

Mit je da pivo može napuniti vaše tijelo brzim ugljikohidratima za energiju. Iako alkohol sadrži mnogo ugljikohidrata, on nije dobar izvorugljikohidrataza dolijevanje goriva. Ugljikohidrati u alkoholu se brzo metaboliziraju i pohranjuju kao mast.

Oko 90% ugljikohidrata u alkoholu pretvara se u trigliceride (masnoće) umjesto da se koristi kao glikogen za energiju za vaše mišiće.

U biti, poništavate neke od učinaka vježbanja, osobito ako pokušavate isklesati svoje tijelo i skinuti nešto sala ili smršaviti.

Alkohol otežava oporavak

Konzumacija alkohola nakon treninga može dovesti do duljeg oporavka mišića zbog sljedećih razloga:

• Podiže nepotrebnu upalu u tijelu
• Oštećuje proizvodnju proteina potrebnih za obnovu mišića
• Pospješuje oksidativni stres
• Ometa rad hormona

To također može značiti da se bolje osjećate puno dulje i čekate dulje vrijeme da se potpuno oporavite i vratite u teretanu.

Za sportaše je vrijeme oporavka ključni aspekt njihovog uspjeha. Studije su pokazale da je vrijeme koje provedete trenirajući izravno povezano s vašim natjecateljskim učinkom i uspjehom.

vježbe za donji dio leđa za muškarce

Alkohol usporava rast mišića

Konzumacija alkohola može poremetiti normalan proces stvaranja novih proteinskih molekula za obnovu i popravak mišića. Što je još gore, alkoholna pića također smanjuju hormonsku reakciju na vježbanje, prvenstveno smanjenjem razine testosterona i proizvodnje hormona rasta.

Testosteron je ključan za dobivanje mišića i izvedbu vježbanja. Niže razine testosterona povezane su sa smanjenjem mišićne snage, izdržljivosti, razvoja mišića, pa čak i mentalnog zdravlja.

Zbog povećanja skladištenja masti i visokog udjela ugljikohidrata, pijenje alkohola smanjuje proizvodnju hormona rasta, koji su ključni za obnovu mišića irast mišića.

Alkoholu nedostaju hranjive tvari

Alkoholu nedostaje hranjivih tvari iako sadrži tone kalorija. To ga čini lošim izborom pića nakon vježbanja i moglo bi biti kontraproduktivno za vaše fitness ciljeve, kao što je odsijecanje ljubavnih ruku ili postizanjeFizika V-tappinga.

Nutricionisti ovu vrstu hrane i pića nazivaju praznim kalorijama. To znači da ova hrana daje kratkoročnu energiju zahvaljujući svom kalorijskom sadržaju, ali ne i korisnim mikronutrijentima.

U idealnom slučaju, vaši grickalice ili pića nakon vježbanja trebali bi sadržavati sljedeće:

• elektroliti
• Protein
• Ugljikohidrati
• Vitamini/minerali

Alkohol nije baš opuštajući

Uobičajeno je pogrešno mišljenje da vam alkohol može pomoći da se istinski opustite jer oštećuje vaša osjetila i smanjuje vašu sposobnost razmišljanja o drugim stvarima. Međutim, kontraintuitivno, alkohol zapravo podiže vaše hormone stresa i ubrzava otkucaje srca.

U stvarnosti, alkohol bombardira vaše tijelo hormonima stresa i upalnim reakcijama. U konačnici, otupljuje vašu percepciju i dodatno opterećuje vaše tijelo.

Alkohol skraćuje vrijeme reakcije

Čak i male količine alkohola u našem organizmu utječu na naš mozak i sportsku izvedbu, posebno na vrijeme reakcije. Alkohol otežava koordinaciju ruku i očiju, što također može povećati rizik od ozljeda u teretani.

Alkohol stvara neravnotežu u energiji

Alkohol remeti ravnotežu vode u tijelu, što dovodi do smanjenja sposobnosti vašeg tijela da stvara adenozin trifosfat (ATP). ATP je ključna komponenta za napajanje svake stanice u vašem tijelu, uključujući mišićne stanice.

To dovodi do umora, niskerazine energijei gubitak izdržljivosti, što može utjecati na vašu izvedbu vježbanja i ukupnu kvalitetu vaših treninga.

Mamurluk i drugi učinci alkohola

Odlazak na happy hour nakon dehidrirajućeg treninga priprema vas za još veći potencijal mamurluka. Alkohol ima diuretski učinak, što znači da tjera na više mokrenja i gubitak još više tekućine.

Tijekom intenzivnog vježbanja jetra otpušta glikogen u krv kako bi održala optimalnu razinu šećera u krvi u tijelu. Dodavanje alkohola u mješavinu različitih kemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu može biti previše naporno za vašu jetru i može dovesti do dugotrajnog oštećenja.

Vježbanje i alkohol su loša kombinacija.

Evo plana za žene koji će vam pomoći da se držite podalje od alkohola:

A za muškarce:

Mogu li fitness i alkohol postojati zajedno?

Naravno. Boca piva povremeno ne bi škodila. Na kraju dana, sve je u navikama. Odlučiti se za alkoholna pića jer se osjećate dobro je navika koju ste naučili tijekom godina.

Međutim, baš kaopušenje traveilicigarete,Konzumiranje alkohola nakon treninga je navika koja ima ozbiljan utjecaj na vaše zdravlje i kondiciju.

zašto uzimati prije treninga

Kad pijete alkohol, osjećate se tromo i skloni ste se uključiti u aktivnosti koje štete vašim fitness ciljevima. Na primjer, dokazano je da pijenje alkohola poboljšava našu percepciju okusa hrane, što može dovesti do prejedanja.

Nasuprot tome, redovito vježbanje može pomoći u odvikavanju od loših navika i ovisnosti poput alkoholizma. Pozitivan osjećaj koji vježbanje daje vašem mozgu može vam pomoći da stalno donosite dobre izbore koji mogu dodati vrijednost vašem životu.

Fitnes je dobar za alkoholizam. Ne obrnuto.

Poanta

Alkohol nakon treninga je loš za vašu kondiciju. Alkohol sadrži prazne kalorije, što ga čini lošim pićem za oporavak. Uzdržavanje od pića s hranjivim tvarima poput proteina, ugljikohidrata, elektrolita, vitamina i minerala može bolje pomoći vašem tijelu da napuni gorivo i popravi štetu izazvanu vježbanjem.

S vremenom, česti odabir alkohola umjesto napitaka bogatijih hranjivim tvarima može dovesti do sporijeg napretka. Propuštate oporavak i rast mišića podržane pravilnom prehranom nakon treninga od cjelovitih namirnica i dodataka prehrani.

Literatura →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. i Coffey, V. G. (2014.). Gutanje alkohola smanjuje maksimalne stope sinteze miofibrilarnog proteina nakon vježbanja nakon jednog ciklusa paralelnog treninga. PloS jedan, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Učinci konzumacije alkohola na oporavak nakon vježbe otpora: sustavni pregled. Časopis za funkcionalnu morfologiju i kineziologiju, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. i Pfefferbaum, A. (2010.). Učinci alkohola na mozak i ponašanje. Alcohol Research & Health : časopis Nacionalnog instituta za zlouporabu alkohola i alkoholizam, 33(1-2), 127-143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W. i Tieland, M. (2017.). Diuretičko djelovanje slabih i jakih alkoholnih pića u starijih muškaraca: randomizirano unakrsno ispitivanje kontrolirano prehranom. Hranjive tvari, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660